脱脂、低脂、全脂牛奶,哪个最有利于减肥？

热门回答：

「脱脂」相比于「全脂」看起来会更健康更利于减脂。

很多人在减脂时都会选择把全脂奶换成脱脂奶。这一举动甚至成为了减脂的一种信号或仪式。

但是有没有想过。脱脂奶真的更适合减脂吗？

今天 Keep君 就带大家来了解一下。全脂奶和脱脂奶究竟谁更适合减脂饮用。

一、脱脂奶与全脂奶有什么不同

我们在超市经常可以看到各种脂肪含量的牛奶。一般天然全脂牛奶的乳脂含量在 2.8-4% 。现代食品工业可以通过离心的方式将全脂牛奶中的脂肪除去。脂肪含量不大于 0.5% 被叫做全脱脂牛奶。而脂肪含量不大于 2% 的牛奶被称为半脱脂牛奶。也就是我们所说的低脂奶。

脱脂奶整体热量比全脂奶低了近 50% 。脂肪含量有明显的减少。看上去对于需要控制膳食总热量的减脂人群更加的健康。

不仅是这样。美国居民膳食指南也曾建议。牛奶的选择推荐以低脂或脱脂奶为主。建议减少富含饱和脂肪的全脂牛奶的摄入量。那对于我们而言。是不是全脂牛奶相比于脱脂牛奶完全没有喝的价值呢？其实并不是这样。

二、全脂奶其实更适合你

实际上。美国居民膳食指南的推荐体系是建立在「拿牛奶当水喝」的饮食习惯下提出的。除了每天消耗大量的牛奶。欧美居民的膳食结构中还包含了奶酪、黄油、酸奶等其他乳制品。所以在膳食指南中提出降低全脂乳品的摄入量也在情理之中。

但对于包括我们在内的大部分亚洲居民。每人每天的平均牛奶摄入量还远没到 250ml 。即使是全脂牛奶。正常每天一杯热量也不会超过 150kcal 。和一杯脱脂奶只有 50kcal 左右的差距。还不到半个苹果。

除此之外。全脂奶相比脱脂奶还有哪些好处呢？

1. 饱腹感较高

每杯全脂奶比脱脂奶多了 10g 的脂肪。虽然有 90kcal 热量。但并不是没有任何作用的空卡热量。这 10g 脂肪除了赋予牛奶浓郁香醇的口感之外。也可以减缓胃排空速率并在通过十二指肠时刺激产生胆囊收缩素。降低食欲。延长饱腹感。避免暴饮暴食的发生。

2. 脂溶性维生素得到保留

牛奶中除去水分、乳糖、蛋白质和脂肪以外。还含有包括钙、维生素D 、维生素B2 等身体必须的维生素及矿物质。脱脂奶在分离脂肪的过程中。会将维生素D等脂溶性维生素一同去除。从而增加额外膳食补充的成本。

3. 获取「有益因子」

牛奶中的脂肪并非全部都是罪恶的长链饱和脂肪。牛作为反刍动物。在它的胃繁殖着大量的细菌。这些细菌会将一部分的脂肪酸分解转化为共轭亚油酸和中链脂肪酸等对减脂有益的脂肪酸并保留到乳制品中。

除此之外。全脂奶还是膳食肉碱的主要来源。当年风靡的减脂产品左旋肉碱其实就是它。肉碱是脂肪代谢的必要载体物质。之前说不需要额外买补剂补充就是因为膳食中可通过乳制品和肉类获取。但如果选择脱脂牛奶就意味着失去了这些「有益因子」的帮助。反而可能会导致减脂效率降低。

说了这么多。大家其实应该能非常清楚的看出来。全脂奶相比于低脂奶或脱脂奶有着各种优势。所谓「全脂奶比脱脂奶更容易胖」其实归根到底还是摄入量的问题。

Keep君 的建议是。即使是减脂期间也优先选择全脂奶。每天摄入 300ml 左右是最合适的。如果喝的再多。可以选择低脂奶。但不管是全脂还是低脂或脱脂奶。每天都不应该超过 1L 。因为即使是看上去热量更低的脱脂牛奶。也会摄入至少 50g 的碳水化合物（乳糖）。对于减脂而言。显然并不合适。

三、避开那些打着低脂口号的伪健康食品

如果说低脂奶只是营养上相比全脂奶有所欠缺。那么市面上一些打着「低脂」「零脂肪」的旗号招摇撞骗的伪健康食品就一定要擦亮眼睛看清楚。

1. 零脂肪乳酸菌饮料

市面上有一些号称零脂肪的乳酸菌饮料。实际观察它的成分表就不难发现。虽然脂肪含量为 0 以外。但它的含糖量比一瓶可乐还要高。蛋白质含量则远低于酸奶。这样一款食品不仅不能作为你每天需要的乳制品摄入。反而带来大量的添加糖。对减脂非常不利。

2. 低脂肪代餐饼干

传统饼干甚至粗粮饼干制作过程中。为了保证蓬松酥脆的口感。往往需要加入大量的油脂。市面上一些低脂肪饼干在制作时确实做到了降低油脂食用量。但却选择用精制面粉加白砂糖来作为主要原料改善口感。

实际上无论是精致面粉还是白砂糖。都是高 GI（血糖指数）的碳水化合物。消化快饱腹感低。根本无法起到代餐的效果。用它减肥就更别想了。

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其他观点：

牛奶里面有丰富的蛋白质、脂肪、氨基酸等营养素。还含有维生素A、维生素D等微量元素。

通常我们喝的牛奶是全脂奶。后来延伸出了低脂奶和脱脂奶。

无论怎么变化。实际这三种类型都是牛奶。只不过脂肪含量和总热量会有差异。

那么全脂牛奶、低脂奶和脱脂奶。到底谁更有利于减肥呢？

就这个问题。下面我来详细分析一下。

1. 先了解这三种牛奶的营养对比

①全脂牛奶

每100ML热量为54大卡。

其中碳水3.4g。蛋白质3g。脂肪3.2g。

②低脂牛奶

每100ML热量为43大卡。

其中碳水5g。蛋白质2.9g。脂肪1.3g。

③脱脂牛奶

每100ML热量为33大卡。

其中碳水4.8g。蛋白质2.9g。脂肪0.2g。

这三种牛奶都含有维生素A、维生素D、维生素E。含有少量的钙、锌、镁、铁、钾、钠、磷等多种矿物质。

相对比而言：

三种牛奶最大的区别就在于脂肪含量：全脂奶3%左右。低脂奶1%-1.5%之间。脱脂奶低于0.5%。

三者热量从大到小的顺序为：全脂牛奶〉低脂牛奶〉脱脂牛奶。

2. 哪一种牛奶更有利于减肥？

通过上面的分析可以看出：脱脂奶的脂肪含量最低。它的热量也最低。

需要注意的是：碳水含量最低的是全脂牛奶。而低脂和全脂牛奶的碳水含量几乎一样。同时三者的蛋白质含量也差不多。

将碳水和脂肪含量相加。全脂牛奶6.6g。低脂牛奶6.3g。脱脂牛奶5g。

这样来看：脱脂牛奶整体热量更低。它更有利于减肥。

3. 需要控制饮食量

通常市面上的盒装牛奶。一盒是250ML。

这样计算。全脂牛奶热量为135大卡。脂肪含量8g。

低脂牛奶为107大卡。脂肪含量3.25g。

脱脂牛奶为82大卡。脂肪含量为0.5g。

而每天摄入的脂肪量。需要根据体重来计算。

比如你的体重为60KG。应该摄入27g脂肪。

体重越高。相对要求的脂肪摄入量也就更多一些。

脱脂牛奶的脂肪量虽然很低。但是如果你不可能每天只喝牛奶。而不吃其它食物。

假设你每日三餐只有三盒脱脂牛奶。总热量都不足300大卡。连一餐的热量都无法满足。

而正常人的饮食中。不可能做到绝对的无油脂。炒菜中的食用油、面包、饼干、肉类等食物中。都有脂肪。

如果你想减肥。单独依靠脱脂牛奶是不够的。还要控制高脂肪的食物。

比如：油炸食品、巧克力、肥肉、月饼等等。这些食物的热量很高。很容易增肥。

因此。脱脂牛奶只能辅助减肥。如果其它高脂肪的食物吃得很多。还是会影响减肥效果。

全脂牛奶、低脂牛奶、脱脂牛奶。这三种牛奶。脱脂牛奶的脂肪含量最低。总热量也很低。因此它可以长期饮用。更有利于减肥。

但是牛奶一般只是早晚饮用一杯。正常是盒装的250ML。早上喝牛奶时。还会吃一些面包、鸡蛋等食物。而晚上一般是睡前饮用。目的是辅助睡眠。

最主要的要控制午餐的饮食量。大多数人的午餐会超量。还有一部分人晚餐也会吃很多或者吃得太晚。如果再吃夜宵、加餐。这些都会影响减肥效果。

说到底。脱脂牛奶的热量和脂肪含量很低。它能辅助减肥。但不能作为正餐或者单独饮用。还是要控制每天的饮食摄入量。每天的热量值控制在1200大卡左右就可以。

推荐每餐的热量值：早餐400大卡。午餐500大卡。晚餐300大卡。脱脂牛奶每天喝两次即可。

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其他观点：

就有减肥需求的人群而言。脱脂奶是最佳选择。

1、减肥饮食的关键词是什么

减肥饮食最主要的。就是摄入小于消耗。所以体内的脂肪才能燃烧掉提供能量。这就是减肥的过程。

但是总能量又不宜过低。否则有降低基础代谢率的可能。一旦这样就得不尝试了。所以极端的节食减肥是不可取的。

对于膳食结构。要点是低脂肪、低碳水化合物、高蛋白。对于脂肪而言。产生热量的能力比碳水化合物和蛋白都高。是他们的2倍还多。

2、脱脂、低脂、全脂牛奶的差别在哪里

这三种牛奶。最主要的差别是脂肪含量不同。

全脂牛奶最好理解。就是纯奶。脂肪含量大多在3%左右；脱除绝大部分脂肪就是脱脂奶。脂肪含量在0.5%以下；脱除部分脂肪就是低脂奶。脂肪含量在1.5%以下。

当然。在脱除脂肪的同时。牛奶里的脂溶性物质也会受损失。比如维生素D。

牛奶里的脂肪是饱和脂肪。这种脂肪即便不从减肥方面考虑。也是需要控制摄入量的。

3、喝奶最主要的营养素是什么

中国居民膳食指南建议。每天300ml的牛奶。最主要的营养素需求是优质蛋白和钙。至于里面含有的维生素D。不是紧要的。因为人体有其他途径获取。晒晒太阳就够了。

对于脱脂、低脂、全脂牛奶。其中的钙和蛋白不会有多大差别。所以脱脂奶就是必然选择了。

对于减肥。还有个小技巧。就是奶制品大量摄入。这样会加大脂肪排泄。如果像选择这个途径的人群。更是需要脱脂牛奶了。

赵伟。营养百事通成员。国家二级公共营养师

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