常吃藜麦有什么好处？

热门回答：

叫“麦”。其实不是“麦”!

藜麦虽然叫“麦”。但其实和小麦、燕麦等并不属于一个家族。而且。准确的说:藜麦并不是谷物。而是和菠菜、甜菜同属于藜科的植物~更接近于蔬菜种子!

种子是植物传宗接代、延续生命的关键。因此藜麦可以看做是浓缩精华!

堪比动物蛋白的植物!

为啥藜麦会如此受拥护。又会在素食圈美名远洋？因为食物中的优质蛋白主要来自于动物性食品。如肉、蛋、奶等。而全素食者除了豆制品之外。就基本难以摄入富含优质蛋白的食物。而人体的内分泌、免疫功能以及新陈代谢都需要优质蛋白。而优质蛋白的代谢废物更少。可以减轻肾脏负担。我们的藜麦是植物中性食物中难得的含优质蛋白的食物。其氨基酸比例较普通谷物要好。在人体中的吸收率也更高。这就是藜麦优于普通谷物得原因所在！

此外藜麦也富含多种维生素及矿物质。营养素齐全且含量较高。每天吃一定量的藜麦。与白米、白面相比能获得更多、更均衡的营养素！ 藜麦也富含膳食纤维。有助于平稳血糖、延缓饥饿、改善便秘等。所以也是时下流行得减肥食品！

作者:营养玮玮道来~

其他观点：

相信很多人对藜麦并不陌生。无论是在健康食品商店。还是大型超市里面。还是各种健康饮食公众号。几乎哪里都能找到它的影子。

但是。你知道吗？黎麦的“成名史”。可以算作是逆袭般的经典传奇了。

藜麦原产于南美洲印第斯山脉附近。是印加土著的主要粮食。早先。在大多数人眼里。它和普通粮食一样平凡。并没有什么特别之处。

真正让藜麦一跃成为风靡全球“网红食物”的事情。发生在20多年前。

美国宇航局NASA。想要寻求去太空移民时带的最佳食物。结果就首选了藜麦。一方面因为它的营养不错。一方面可能跟藜麦能适应极度恶劣的生长环境有关。

总之。不管是什么原因。藜麦就这么“红”了。从广告界。到健身界。到餐饮界。再到营养界……它的营养。它的功效被无限宣传和推广。

所以。经常看到有国内外网友。在自己的减肥餐或者营养餐里面。加入藜麦。

比如INS网友joey_tanjoey。把藜麦、肉丁、毛豆、生菜等拌在一起。加上一颗煮熟的鸡蛋。▼

再比如另一位网友JoannaMorales。把藜麦、鸡肉、虾、西蓝花等等搭配在一起吃。▼

藜麦真的深得很多人喜爱。就连我的网友里。也有越来越多的人提出诸如：减肥可以吃藜麦吗？为什么我吃了三个月黎麦。一斤都没瘦啊？很多类似的问题。▼

部分相关网友留言

那么。藜麦的减肥效果如何。它真的是适合所有人吃么？吃多少藜麦更好呢。今天我就来详细跟大家聊聊.

首先。不得不说的。就是它的营养价值。比很多谷物都要强。

藜麦到底有啥营养价值？

藜麦被称为健康食物是不无道理的。这主要基于以下几点：

→富含蛋白质

以植物为基础的食物中。很少有品种能够包含所有9种必须氨基酸（蛋白质的构建模块）的。但藜麦就是一个。

这其中。赖氨酸（氨基酸的1种）的含量特别高。这种氨基酸在大多数植物中通常是缺乏的。此外。它还含有丰富的蛋氨酸和组氨酸。

这使得它成为一种优良的植物蛋白质来源。甚至。其蛋白质质量。和乳制品中的酪蛋白也可以媲美。

但是。植物蛋白和动物蛋白还不一样。改天我们会写一篇文章。这里先挖个坑。

→纤维和抗性淀粉

每100g煮熟的藜麦。含有纤维约2.8g。同样重量的黄玉米（煮熟）。含有纤维约2.4g。煮熟的糙米纤维量是2g。

比对下来。藜麦的纤维量确实高一点。而且其中80-90％都是不可溶性纤维。

此外。藜麦还含有一些抗性淀粉。可能有益肠道健康。

藜麦还有一个好处。就是几乎不含麸质。对于麸质不耐受的人来说。是可以正常适用的。此外。藜麦富含抗氧化剂。在微量营养素方面。含有诸如铁。镁、锌、叶酸等。不过数据并不喜人。也就是说。有很多食物的微量营养素要比它丰富。不过。它几乎不含维生素C、维生素B12、维生素D和维生素K。

所以。综合来说。藜麦最值得获赞的营养素。可能就是它丰富完整的蛋白质。还有不错的纤维含量。以及几乎不含麸质的“体质”。

当然。藜麦的升糖指数（GI）也比较低。且加上纤维含量高。饱腹感强等等原因。它被人们助推为“减肥圣品”。很多人把家里的主食。全部换成了藜麦。当做主食一样吃。

不过。这样吃。真的会减肥么？并不见得。黎麦并不完美。有它的阴暗面。而且还不简单。▼

并不建议减肥吃藜麦

很多主食的升糖指数（GI）比较高。就比如白米饭。GI值达到72。而全麦面包为69。

这意味着。吃这些主食后。血糖会急剧升高。刺激分泌胰岛素。可能引发储存脂肪。导致肥胖。

对比下来。藜麦的GI值确实要低一些。只有53。也就是说。吃下藜麦之后。你的血糖不会迅速升高。

（黎麦升糖指数。数据来源glycemicindex.com）

而且相对很多其他主食来说。来的更缓慢一些。但升的慢。并不代表不升高。只是减慢速度。并没有降低升高点。

还有。大家可能忽略了一个关键因素。就是藜麦中的碳水化合物含量。100g藜麦（煮熟）中所含的净碳水化合物（总碳水-纤维）为18.5g。同样重量的熟长粒大米为27.8g。煮熟的鸡蛋面为24g。

对比下来说。藜麦的碳水化合物含量少一些。但也不低。可以算是高碳水化合物了。

对于低于低碳（生酮）减肥的人来说。并不建议多吃。

低碳（生酮）减肥。建议每天的净碳水化合物摄入量为20-50g。而仅仅吃100g（2两）多的藜麦。就可以超过20g的净碳水化合物要求。如果你只是在沙拉中加一些黎麦。这个量问题不大。但是。如果你想把它当做主食吃的话。一大碗一大碗的吃。我觉得没有必要。

碳水化合物。尤其是高碳水化合物。对血糖的刺激是非常大的。血糖走高就意味着需要大量的胰岛素来帮助“降糖”。并且把过剩的血糖转化为脂肪“囤积”在你体内。

长期以藜麦为主食那样吃。也一样会出现这样的状况。升糖速度会变慢。但是。最终也会影响体内荷尔蒙和代谢。

所以。综合来说。不建议低碳（生酮）减肥的人大量吃藜麦。但是。如果仅仅只是低碳饮食。而且特别想吃的话。可以少量煮上一些。和沙拉拌着吃。

此外。糖尿病人如果不想特别低碳的话。可以适当用藜麦替代平时吃的精制米面。升糖相对平稳些。但一样不建议多吃。

其实。大多数人还存在一个误区。认为藜麦是谷物（严格来说谷物指禾本科植物的种子）。可实际上。它只是一种“伪谷物”。

藜麦。实际上是一种种子

从植物学角度来说。藜麦是石竹目苋科藜属的种子。菠菜和甜菜也都属于苋科植物。

植物的进化过程中非常有趣。为了“繁衍”后代。会想尽一切办法让动物或者人类去吃。或者不吃它们。

比如。水果会生长的非常甜。吸引动物来吃掉它。动物通过排便。会把吃进去不能消化的水果种子排泄出来。然后。这些种子就可以“开疆辟土”。重新“开枝散叶”。

同样。有些植物为了不让人们吃掉自己的种子。会用坚硬的壳包裹自己。或者让自己的种子本身就带有某种毒素。以白（红）芸豆为例。吃进去即便是少量的未煮熟芸豆。也会导致严重的腹泻和呕吐。

而作为种子的藜麦。也一样“继承”了类似的“传统”。。有些人吃多了。可能引起不良反应。

在外网上搜“quinoa stomach ache”（藜麦肚子痛）这个关键词。可以短时间内获得300多万的相关结果。↓

随意点开一个相关链接。看到一个网友在论坛中提问。自己吃了藜麦之后发生了可怕的胃部痉挛。↓

对于这种情况。经常听到有人这样解释：藜麦的纤维含量高。不好消化。才发生此类情况。

可实际上。可能是另外的原因。这和它是种子的本质也脱不开干系：↓

→黎麦含有皂苷

藜麦被一种称为皂苷的化学物质包裹。这是一种有苦味的天然杀虫剂。是为了防止虫子吃它们。

皂苷对人类一样不友好。如果吃了含有皂苷的种子。可能会让你出现诸如胃疼、腹胀、腹泻等状况。因为它确实会刺激你的消化道。甚至导致肠道出现渗漏。

图片来自piquetea

所以。在吃藜麦之前。一定要反复冲洗。甚至浸泡7-12个小时。并且确保煮熟煮透。这样能去掉大部分的皂苷。减少或者抵消对人体的伤害。

→含有植酸盐

植酸是一种抗营养素。会跟食物中的重要矿物质结合。阻碍人体对它们的吸收。

藜麦含有植酸盐。长期食用高植酸盐食物。可能会导致矿物质缺乏。比如锌、铁、镁等等。

→含有凝集素

和很多谷类、豆类一样。藜麦中含有凝集素。凝集素具有直接入侵小肠内层的能力。可以抑制营养物质的吸收。同时导致肠道损伤或者肠漏。

而且对于自身免疫性疾病的易感人群。凝集素会增加他们的患病风险。

和去除皂苷一样。吃藜麦之前。确保煮熟煮透。是可以去掉大部分凝集素的。所以不必太过担心。

总之。用黎麦代替米面等精制主食。对某些人来说。可能有效果。

吃黎麦减肥。主要还得建立在计算卡路里的基础上。它不会和低碳减肥一样。让你自然少吃。因为他还是会刺激血糖。胰岛素分泌。

藜麦。确实有它值得骄傲的地方。比如富含蛋白质。纤维含量高。再比如几乎不含麸质。升糖指数不太高等等。和精制米面相比。可以算作是一种更健康的食物。

除了蛋白质高一点。其他营养物质也泛善可陈。和其他全谷物类似。吃不吃真的影响不大。我觉得。我们不要指望它给你带来健康。或者提供很多营养。相关阅读→全谷物很健康？对于有些人来说。可能是个坑…

因为黎麦纤维含量高。饱腹感强。并且升糖指数低等等原因。它的减肥效果也被无限“放大”了。

文中我说了。藜麦的升糖指数低。并不代表它不会升高血糖。只是相对精制米面来说。不会让血糖迅速猛升。升高过程相对更平缓。

而且。它实质上不算低碳水化合物（每100g煮熟的藜麦含有净碳水18.5g）食物。对血糖的刺激绝不会小。如果当做主食大量的吃。并不会减肥。

但是。适量吃一点。比如跟沙拉拌在一起。是可以的。

另外。很多人吃藜麦会出现腹胀、腹泻、胃部痉挛等情况。这跟它富含膳食纤维有关。也和大多数种子一样。藜麦含有抗营养素。以及会刺激人体的皂苷和凝集素等物质。

对于严格生酮的我来说。不吃黎麦。也不爱吃谷物了。如果你喜欢。并且相信它有很多健康益处。就少量吃点哦。

其他观点：

常吃藜麦有许多好处。藜麦的营养价值很高。并非网红炒作。印加土著喜欢骄傲的赞美藜麦：“我们从来不得病。因为我们吃祖先传下来的藜麦。”联合国粮农组织研究认为：藜麦是唯一一种单体植物即可满足人体基本营养需求的食物。并正式向全球各国推荐为最适宜人类的完美全营养食品。下图为藜麦饭真实配图：

1、藜麦所含蛋白质是完全蛋白质。优于包括大米和小麦在内的大多数谷物粮食是植物性食物中罕见的完全蛋白质。可以媲美肉奶蛋鱼的一类优质蛋白质。富含人体必需的全部九种氨基酸。且比例适当。易于吸收。（大米和小麦面粉的蛋白质都是半完全蛋白质。所含人体必需氨基酸种类不齐全。数量多少不均。比例不适当）

藜麦优质蛋白成分能补充谷物和豆类蛋白质的不足。避免蛋白质不足引起的营养不良。蛋白质是生命的物质基础。是生命活动的主要承担者。食物蛋白质的质和量、各种氨基酸的比例。关系到人体的生长发育和健康长寿。

2、藜麦矿物质元素含量丰富。藜麦的钾、镁、钙、含量较高。100g藜麦籽粒所含的铁、铜、镁和锰。可以基本满足婴儿和成人每天对矿物质元素的需要。其中磷和锌的量足以满足儿童每日需求。

3、藜麦中的总碳水化合物（包括碳水化合物和膳食纤维）是优质的高纤维碳水化合物。饱腹感强。不增加脂肪 可以延长下次进餐的时间。升糖值仅为35。是糖尿病、三高。减肥人群的理想主食。

4、藜麦的维生素E、叶酸、胆碱、B族维生素等含量及其丰富。

5、藜麦有助于瘦身人群减肥。

6、藜麦被素食主义者奉为“素食之王”。不吃肉也能保障基本营养。

藜麦好处多多。就不一一列举了。欢迎关注交流！

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