听说吃糙米可以减肥,是真的吗？应该怎么吃呢？

热门回答：

和精白米相比。糙米确实是能减肥的。换句话说。精白米容易让人变肥。糙米让人变肥的能力比较差。

什么是糙米？

糙米就是粗糙的米。谷物的种子一般分成4个部分。谷皮层、糊粉层、胚芽、胚乳。糙米就是去掉谷皮层。剩下糊粉层、胚芽、胚乳。精白米就是去掉谷皮层、糊粉层、胚芽。剩下胚乳。糊粉层和胚芽都是谷类营养的精华所在。所以粗加工的粮食营养更丰富。比如糙米就很有营养。

为什么糙米不受欢迎？

既然糙米营养价值这么高。为什么现在大家都爱吃精白米而不是糙米呢？主要原因就是糙米的口感比较差。糊粉层当中富含膳食纤维。膳食纤维越多口感越差。越像吃草。而精白米口感就好多了。吃起来比较香甜。升血糖的速度快。升血糖速度快的饮食更能给人带来愉悦感。所以说精白米受欢迎。糙米不受欢迎也就不奇怪了。

糙米更减肥

正是由于糙米当中富含膳食纤维。所以和精白米相比。糙米更能起到减肥的作用。不过糙米虽然吃完不容易胖。也要控制吃的量。毕竟糙米也是主食。也含有比较多的热量。不过。这种担心可能是多余的。因为糙米不好吃。所以吃到半饱。基本上也就不想多吃了。

怎么吃更好？

其实单独吃糙米不如和杂豆一起吃。杂豆也含有丰富的营养。另外一起吃还能改善糙米的蛋白质质量。让糙米的蛋白质更容易被人体吸收。所以不管是煮粥还是做糙米饭都可以加一些红豆、绿豆、芸豆。如果是减肥的话更建议吃糙米饭而不是糙米粥。糙米饭的减肥效果比糙米粥好得多。在量的控制上可以以前吃多少精白米现在吃多少糙米。

其他观点：

现在。越来越多的人

为了减肥而选择以杂粮作为主食

后台关于杂粮的问题

也越来越多

甚至还有人问左菲

是不是顿顿吃杂粮就能瘦？

左菲觉得是时候给你们进行一下

关于杂粮减肥的科普了

首先我们要明白

杂粮和细粮是如何区别的

什么是粗粮？

粗粮。是相对于我们平时吃的精米白面而言的。主要是未经过深加工的五谷等食物。包括谷类中的玉米、紫米、高粱、燕麦、荞麦、麦麸以及各种干豆类。如黄豆、青豆、赤豆、绿豆等。

在我国。粗粮又包括黍（糜子）、粟（小米）等。此外。薯类例如白薯、紫薯、土豆也属于粗粮的一个种类。

什么是细粮？

细粮也是相对与粗粮而言的另一种分类。粮食根据是否深加工过分为原粮和成品粮,而成品粮也就是我们通俗理解的细粮。

当然。这里面还有一些比较笼统的分类。不同地区细粮的标准也不同。深加工的程度也不尽相同。所以细粮并非完全是我们常吃的大米和面粉。

粗加工粮优点

现在人之所以开始推崇粗粮。主要是因为觉得粗粮更健康。那么粗粮究竟好在哪里呢？大众眼里的粗粮的优点是属于粗粮本身。还是经过精加工的粗粮？

接下来。左菲就给大家列出市面上所说粗粮的优点。一一为大家进行辨别真假。

1.含有大量膳食纤维

粗粮大多数属于高纤维食物。含有丰富的膳食纤维。可以帮助肠道如东。排除毒素。预防便秘等。除了水果蔬菜之外。粗粮就是我们饮食中膳食纤维的主要来源之一。并且粗粮中的不溶性纤维对于促进肠道蠕动、提高新陈代谢、调理易瘦体质最有帮助。

2.有利于减缓吃饭速度

粗粮的食用需要进行充分的咀嚼。所以会一定程度上降低吃饭速度。而经过科学证明。平均每口食物咀嚼20次以上的人。比咀嚼10次左右的人每顿饭少摄入10-15%的热量。而且充分的咀嚼时间。能够给大脑充分的反应时间。让你更容易吃饱即停。进而吃的比较少。

3.富含维生素和矿物质

粗粮中的维生素和矿物质主要集中在外层的粗糙部分。所以粗加工的粮食天然的营养成分损失少。

举个简单的例子：糙米经过精磨加工之后变成大米。其口感软了。外观白了。但是B族维生素的含量仅剩下原来的1/4。

不难发现。只有第三点。实际上是粗加工粮食的优点。粗粮和粗加工粮可以互相重叠。粗粮和细粮也不矛盾。玉米是粗粮。精加工的玉米。介于粗粮细粮之间。

人人都适合么

既然都说好。那是不是所有人都适合吃粗粮呢？答案当然是：不。其实。有很多人并不适合吃粗粮。

1.胃功能不好人群不适合吃粗粮

对于那些有胃病或者胃功能不太好的人来说。粗粮实在是太粗了。胃病犯起来米饭都吃不了。只能喝粥。更何况是对肠胃来说负担更大的粗粮了。

2.缺钙/铁的人群不适合吃粗粮

粗粮本身会含有植酸和食物纤维。比如全谷类食物。这二者会在体内结合形成沉淀。阻碍机体对矿物质的吸收。

3.肾功能不全人群不适合吃粗粮

粗粮里的植酸。含有磷元素。过量的磷元素会加重肾脏负担。而对于肾功能本身就不是很好的人群来说。正常的量就很可能是负担了。

4.免疫力低下人群不适合吃粗粮

如果长期每天摄入的纤维素超过50克。会使人的蛋白质(蛋白质食品)补充受阻、脂肪利用率降低。造成骨骼、心脏、血液等脏器功能的损害。降低人体的免疫能力。

5.特殊人群（如老人、孕妇。和正在发育的小孩以及青少年）不适合吃粗粮

老人和儿童的胃肠功能较弱。粗粮吃多了容易引起腹胀。造成消化不良。

由于生长发育对营养素和能量(能量食品)的特殊需求以及对于激素水平的生理要求。粗粮不仅阻碍胆固醇吸收和其转化成激素。也妨碍营养素的吸收和利用。

所以对于需要营养的青少年和孕妇来说。也不建议吃太多粗粮。

怎么吃才好

对于减肥的人来说。我们总是说要用粗粮代替大米和面。但是有多少人知道这种替代也并非100%的替代？吃粗粮还是要结合细粮一起吃的。况且吃粗粮还是有很多讲究的：

1.粗细搭配

粗粮和细粮搭配。经过科学烹饪才是最健康的食用方法。粗粮与细粮搭配食用。更有助于营养平衡。人体更易吸收和利用粗粮中的营养成分。

2.科学烹饪

烹饪的时候尤其要保证低脂、低盐、低糖。同时要避免和面粉、米粉、淀粉等一起蒸煮。否则粗粮的优势也就荡然无存了。

比如做玉米饼。加入蔗糖。那么这顿低热量的粗粮食物瞬间就会变成高热量食物。

3.多喝水

粗粮中的膳食纤维需要充足的水分作为保证。才能保障肠道的正常工作。如果不能保证水分的摄入。就会造成大便干结等问题。正常情况。吃多少杂粮就要多喝多少水。

4.循序渐进

突然增加或减少粗粮的进食量。会引起肠道反应。对于平时以肉食为主的人来说。为了帮助肠道适应。增加粗粮的进食量时。应该循序渐进。不可操之过急。

5.搭配肉类和鸡蛋

粗粮最好的搭档是肉类和蛋类。粗粮有一个缺点。就是其中的植酸和单宁可能会妨碍铁和锌等微量元素的吸收。而选择肉类作为粗粮的搭档。就能弥补这个不足。

6.多种品类结合

说起粗粮。人们最常吃的就是小米和玉米。如果长期只吃这几种粗粮。品种过于单一。会影响营养均衡。可以把不同种类的粗粮融入三餐。做到粗粮混吃。

那么问题来了。杂粮应该怎么吃呢？

关于这个问题。很多人可能还停留在“干啃紫薯”。

左菲还为大家带来了杂粮的N种搭配。这样吃。你还怕吃杂粮会单调？

- 南瓜藜麦饭 -

- 玉米黑米饭 -

- 杂粮饭 -

- 芋头糙米饭 -

- 红薯糙米饭 -

- 薏仁糙米饭 -

- 芸豆紫米饭 -

- 玉米渣米饭 -

- 土豆红米饭 -

这些搭配中杂粮的比例。

都是大米和杂粮1:1的比例混合。

再加上其他低gi主食。

然后电饭锅里煮饭模式就ok啦！

想了解更多关于减肥怎么吃的知识。可以关注我的公众号：左菲约瘦。每天分享减肥干货

其他观点：

能不能减肥。要先清楚什么是糙米？糙米是指脱壳后还保留着一些外层组织。如皮层、糊粉层和胚芽的米。由于口感较粗。质地紧密。煮起来也比较费时。现在已经很少有人吃了。有研究表明。糙米所含的的血糖指数要比白米饭低得多。在吃同样数量的情况下。具有更好的饱腹感。有利于控制热量的摄入。从而帮助肥胖者减肥。

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