膝关节超伸困扰好多年,连紧身裤都不敢穿,该怎么办？

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膝关节超伸

膝关节超伸形成原因

一：先天因素

有些人天生结缔组织强韧度就比较差或者关节活动度比正常范围大。

二：后天因素

包括有病理性的改变。如神经系统疾病导致的膝过伸；通过日常动作比如步行姿势。常穿高跟鞋等方面导致膝关节代偿过伸。

三：外力引起的损伤

比如运动或事故中的冲撞。

四：运动项目对人体的特殊要求

比如芭蕾舞演员长期用脚尖进行单腿支撑。长期练习可导致膝过伸。

五：与负重习惯有关

比如在站立时候借助膝关节锁死来维持稳定。又或者力量训练中。每次膝盖都过分伸直到达关节锁死位置。

六：不良的站姿与重心分配

比如由于骨盆前倾或前移使重心过度前移。导致人体重力的力线通过膝关节前方。长期水平向后的压迫可能引起膝过伸。

七：臀大肌无力

作为伸髋的主要肌肉。臀大肌无力会使人走路时。上身后仰而且伸髋幅度不足。而伸髋幅度的不足往往导致膝关节过度伸直来代替和补偿。也就是所谓的代偿。长此以往可能导致膝过伸

膝关节超伸调整方法

一：山式站姿调整大腿和小腿的位置垂直

1：山式站姿练习。把小腿肌肉从后向内向前转动。同时微曲双膝。使小腿和大腿调整到直线中。

作为老师可蹲在练习者身后。双手大拇指抓住小腿肌肉。其余四个手指抓住前侧小腿。大拇指略用力把向外撇的小腿肚子内转动。若练习者双脚重心不稳。可建议练习者把双脚略微打开。重心调整到脚底根基点下。而后。一手抓住大腿前侧向后拉。一手抓住小腿后侧向前推。通过这组对抗力调整双腿之间的角度。并让练习者通过身体记忆这个站立的感觉。

2：若练习者是因为骨盆倾斜。比如前倾引起了膝关节超伸。要调整骨盆的位置回复在正位的角度中。

身体是智性的。若骨盆前倾。身体重心会向前移动。而双腿为了调整身体的稳定位。会通过收紧和加强小腿肚子的力量来控制身体重心不向前倒。身体长期处于这个姿态时。小腿肚子就会越来越紧绷。相对于大腿向后移位。

二：改善足底承重方式

正常情况下。脚底承重均匀分布在足跟与前足之间（如右图）。如果膝关节超伸。会把身体重心传递到脚底外侧沿和脚跟下。足跟会支撑不足（如左图）。如果用脚跟多负重一些的话一般会有要向后摔倒的感觉。因此为了平衡。人体可能采用骨盆前移或前倾的姿势。并让整个重心多落在前方。所以调整脚底的承重性。是很有必要的练习。

练习方法：

足底踩高尔夫球或网球。找痛点按压放松。可能很多地方都疼痛。可以每个地方按压30-50秒。在可以承受的疼痛范围内操作。

或在脚底下放一块毛巾。试着用脚底和脚趾抓取毛巾。

三：拉伸小腿后侧肌肉韧带。增加伸展性和力量性。

建议战士一式练习-----做到战士一式的姿势后。后侧脚尖转向前方。脚跟向后蹬。如果腿后侧紧张。可调整双脚之间的距离。或在后侧脚跟下放一块瑜伽砖。前侧腿弯曲。小腿垂直地面。每次吸气后。髋部向前推。脊柱向上延展；每次呼气。髋部重心下沉。后侧脚跟向后蹬。伸展小腿肚子肌肉。同时均衡双腿之间的重心力量。

或可双手推墙的姿势。来确保上身的稳定性。通过手推墙的力量。把后侧小腿向后蹬。

四：拉伸大腿后侧韧带

建议双腿背部伸展式练习-----注意双膝和脚踝关节正位保持。收束脚踝。大腿肌肉收紧。若腿后侧紧张。可借助伸展带辅助进行深柔呼吸练习。

每次吸气。骨盆和脊柱整体向前延展；每次呼气。上身试着向前向下对折。并且双腿并拢伸直。脚跟向前蹬出。若双腿后侧逐渐展开。可放下伸展带辅助。而用双手抓住小腿或者双脚。配合呼吸一点点下落放松。

五：提高臀部肌肉力量

可进行改版桥式练习：做到桥式后。

六：整体综合观察。解决其他部位的体态问题

比如骨盆前倾引起的腹肌无力；或者因为膝关节超伸而引起足弓塌陷等问题。

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