如何区分蛋白质的优质和非优质？什么是优质蛋白质？

热门回答：

什么是优质蛋白质？

优质蛋白质。也称为完全蛋白质。这种蛋白质所含必需氨基酸种类齐全。数量充足。各种氨基酸的比例也与人体所含的氨基酸比例相似。既能保证人体生长的正常需要。也能促进儿童的生长发育。如奶类中的酪蛋白和乳白蛋白。蛋类中的卵白蛋白和卵黄磷蛋白。肉类、鱼类中的白蛋白和肌蛋白。大豆中的大豆球蛋白等。

（图片来源于网络）

哪些食物含有优质蛋白质？1.肉类（如猪肉、牛肉、羊肉、鸡肉、鸭肉、鹅肉、鲈鱼、黄花鱼、基围虾、海蟹、扇贝等）肉类包括畜、禽和鱼的肌肉。新鲜肌肉含蛋白质15%-22%。是优质蛋白质的重要来源。2. 蛋类（如鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋等）、乳类（如牛奶、酸奶、奶酪、奶粉等）蛋类含蛋白质11%-14%。乳类（牛奶）一般含蛋白质3%-3.5%。氨基酸组成比较平衡。也是人体优质蛋白质的重要来源。3.豆类（如黄豆、豆腐、豆腐皮、豆浆、腐竹等）

豆类含丰富的蛋白质。特别是大豆含量高达35%-40%。氨基酸组成也比较合理。在体内的利用率较高。豆类中的蛋白质虽然是植物蛋白质。但也属于优质蛋白质。

（图片来源于网络）

为改善膳食蛋白质的质量。在膳食中应保证有一定数量的优质蛋白质。一般建议动物蛋白质和大豆蛋白质应占膳食蛋白质总量的30%-50%。例如。普通成年女性每天需要55克蛋白质。则其中应有16.5-27.5克是优质蛋白质。作者：刘萍萍。华大基因营养师。营养科普作者。私人营养顾问；中国营养学会会员；新浪微博签约自媒体；自媒体名称：刘萍萍生活营养；分享生活中有趣靠谱的营养知识。

其他观点：

蛋白质是组成人体最重要的物质。是生命的源泉。蛋白质由20多种氨基酸组成。其中有八种必需氨基酸人体不能自身合成。要依靠从食物中摄取[1]。

但是很多人都知道什么蛋白质。比较少人知道什么是优质蛋白质。下面超哥为你解答：

什么是优质蛋白质。

答案抢先看：

蛋白质的基本组成单位是氨基酸。有八种氨基酸人体不能自身合成。必须从食物中获取。而优质蛋白质中就含有人体所缺乏的八种必需氨基酸。且比例适当。符合人类补充蛋白质的需求。

【蛋白质是什么】

蛋白质是组成人体一切细胞、组织的重要成分。机体所有重要的组成部分都需要有蛋白质的参与。

一般说。蛋白质约占人体全部质量的18%。最重要的还是其与生命现象有关。

【优质蛋白质是什么】

人体每天都需要补充一定的蛋白质。才能保证身体的健康。食物中蛋白质营养价值的高低。主要取决于食物蛋白质中人体必需氨基酸的含量与比值。如果食物中所含蛋白质的氨基酸组成接近人体需要的模式。就容易被人体吸收和利用。该食物营养价值就高[1]。这种食物中的蛋白质也就被称作优质蛋白质。例如。动物蛋白质中的蛋、奶、肉、鱼等以及大豆蛋白质。

富含蛋白质的食物其实也不一定都好。摄入过高还会引起疾病；高蛋白也不等于是优质蛋白。比如：牛奶的蛋白质含量并不高。只有3％左右。其蛋白质却是优质蛋白；相反。有的谷类中含蛋白质为10％左右。但是谷类的蛋白质为植物蛋白（所含有的必需氨基酸很少）。其氨基酸模式与人体的氨基酸模式差异较大。也就不是优质蛋白。

【蛋白质的作用】

正常人体内约含16%～19%的蛋白质,这些蛋白质始终处于不断地分解合成的动态平衡中。以达到组织蛋白不断更新和修复的目的[2]。

蛋白质长期摄人不足。首先出现负氮平衡。组织蛋白会损伤、遭到破坏。

过多的蛋白质摄入,尤其是动物蛋白质摄入过多。都会对人体有害。过多的蛋白质摄入。会造成含硫氨基酸摄入过多。这样会加速骨骼中钙的丢失。易产生骨质疏松。

【人体蛋白质需求量】

蛋白质的需要量与膳食质量有关。1985年世界粮农组织/世界卫生组织(FAO/WHO)提出蛋白质需要量不分男女均为每日每千克体重0.75g。这是对完全蛋白质(优良蛋白质)而言的。我国膳食构成以植物性食物为主。蛋白质的质量及消化率较差。所以。成年人蛋白质推荐摄人量为1.16g/(kg·d)。老年人为1.27g/(kg·d)。

人们也应该根据自己的代谢率。生理需求和健康状况调整蛋白质和其他营养物质的摄入量[3]。为改善膳食蛋白质质量。在膳食中应保证有一定数量的优质蛋白质。一般要求动物性蛋白质和大豆蛋白质应占膳食蛋白质总量的30%~50%。

【总结】

优质蛋白质具有八种必需氨基酸含量充足、比例适当、易于被人体吸收的特点。可以为人类提供必需氨基酸。用以维持人类正常生命活动的需要。

话食小贴士：

人类每天都要补充蛋白质来维持人类正常生命活动的需要。但是也要注意是适量补充蛋白质。

在日常饮食中。食物要多样。谷类为主。粗细搭配。多吃蔬菜水果和薯类。每天吃奶类、大豆或其制品。常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉。减少烹调油用量。吃清淡少盐膳食。食不过量。天天运动。保持健康体重。

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参考文献

[1]中国农学会食物与营养专业委员会召开优质蛋白质综合开发利用讨论会[J].营养学报,1993(02):168.

[2]李敏,杨晓光.蛋白质[J].营养学报,2013,35(02):113-116.

[3]Food Funct:优质蛋白对人类的生长、发育和健康是必不可少的[J].现代生物医学进展,2016,16(20):4002.

作者：苏珊 赵力超

其他观点：

您好。很高兴为您回答这个问题。我是赛普健身导师解鹏。

这个问题要从蛋白质的组成说起。构成人体蛋白质是有20种氨基酸。20种氨基酸又分为必须氨基酸的和非必须氨基酸。必需氨基酸就是人体不能加工制作。要想有8种必需氨基酸。必需要通过食物补充。另外。剩下的为非必须氨基酸。完全蛋白质是包含了8种必须氨基酸。而且数量充足比例得当。利于人体吸收。完全蛋白就是优质蛋白。

优质蛋白的食物是肉类。蛋类。奶类。鱼类等动物性食物。植物当中也有富含8种必须氨基酸的。属于优质蛋白质。就是大豆。就是黄豆。

每天补充的蛋白质中。完全蛋白质应该占三分之一以上。例如。需要补充120克蛋白质。那么至少要有40克蛋白质是通过肉类等补充的。其余的蛋白质。可以通过植物性食物补充。例如通过主食类补充。

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