为什么说豆类营养丰富？

热门回答：

我们常见的食用豆类主要有大豆、黑豆、红豆、绿豆、芸豆、豇豆、豌豆、扁豆、蚕豆等。

豆类不仅是我国的传统食品。更是一种营养丰富的优良食品。被中国营养学会所推荐。成为“国民膳食指南”中的重要角色。与人类健康息息相关。

那么。豆类的营养丰富到底体现在哪呢？

让我们一起来探讨一下。

答案抢先看：

食用豆类的营养十分丰富。主要含有蛋白质。脂肪酸、碳水化合物、多种微量矿物质元素及多种维生素等营养成分。

此外。大豆中还含有大豆皂苷、大豆异黄酮、大豆磷脂、活性肽、酶类等生物活性物质。对人体有多种保健作用。

【豆类的主要营养成分】

1.蛋白质

常见食用豆类中的蛋白质含量通常在20%~40%左右。虽然不及动物蛋白的含量。但显著高于其他植物蛋白资源。其中。黑豆的蛋白质含量更是丰富。高达45%~55%。比大豆高24.5%。 豆类中的蛋白质不仅含量丰富。而且含有人体所必需的8种必须氨基酸和其它十几种非必需氨基酸。并且各种氨基酸比例与人体接近。因此更容易被人体吸收。除此之外。在谷类蛋白中缺乏的赖氨酸。在食用豆类蛋白质中却含量丰富。

2.脂肪酸

豆类中主要的脂肪酸有亚油酸、亚麻酸、油酸及软脂酸。其中亚油酸和亚麻酸含量相较于其他脂肪酸要高。亚油酸和亚麻酸为人体所需的两种必需脂肪酸。据研究证明。它们可以预防心脑血管疾病和高血压等。但是豆类中除大豆和黑豆的脂肪含量较高外（分别为14.92%~22.19%和14.13~20.45%）。其他豆类的脂肪含量都较低（2.54~12.45%）。因此。虽然各类豆子中亚油酸和亚麻酸含量较高。但是除大豆和黑豆以外。其他豆类对于亚油酸和亚麻酸的贡献也有限。而大豆和黑豆富含脂肪酸且亚油酸和亚麻酸的比例较高。因此食用大豆及黑豆是可以适当提高亚油酸和亚麻酸摄入量的。

3.碳水化合物

常见食用豆类中碳水化合物含量一般在55%~70%。其中淀粉占40%~60%。粗纤维含量达8%~10%。大部分存在于种皮中。同时食用豆类中还含有约10%低聚糖。主要由水苏糖、棉籽糖和蔗糖组成。根据研究发现[1]。豆类中的低聚糖能促进人体肠道内的有益菌种“双歧杆菌”的增值。还有防止龋齿的作用。

4.维生素和矿物质

常见食用豆类中含有硫胺素、核黄酸、尼克酸、抗坏血酸及钙、磷、铁、钾、锌等多种矿物质。其中。硫胺素和核黄酸含量均高于禾谷类或某些动物食品。被视为维生素B1的重要来源。

【豆类的生物活性物质】

豆类中还含有一些具有特殊生物学作用的活性物质。如大豆皂苷、大豆异黄酮、大豆磷脂、活性肽、酶类等。

大豆皂苷在大豆中含量约在4%左右。目前发现其具有抗血脂、抗氧化、抗病毒、提高免疫力等生物学活性[2]。而大豆异黄酮是大豆中的一种植物激素。我国大豆中异黄酮含量一般为1.2%~2.5%。大豆异黄酮是目前国际上公认的唯一安全有效的天然植物雌激素。其具有改善皮肤质量、抗衰老、改善并缓解经期和更年期不适、预防骨质疏松、防老年痴呆症、预防心血管疾病等多种保健作用[2]。

医学专家认为。每人每日摄入25~100 mg大豆异黄酮有保健与防病效果。除此之外。豆类中含有的活性物质磷脂。是人体细胞内不可缺少的组成成分。更是天然营养活性剂。也是脑细胞组成的重要物质。所以。豆类对提升人的记忆能力和反应能力。有着很大的帮助。大豆中的磷脂还可以作为载体。使脂溶性维生素被人体顺利吸收。

【总结】

相信大家看到这里。心里已经有答案了吧。豆类作为我们日常食物之一。真的是浑身是宝啊！其碳水化合物、蛋白质、脂肪酸、维生素、矿物质含量都很丰富。为我们提供了很多的营养。

因此。素食者更是离不开豆类。豆类能在一定程度上代替吃肉所摄入的蛋白质。脂肪酸等营养物质。解决素食者营养摄入不均衡的问题。既然豆类的营养如此丰富。那么。就从每天早上喝一杯豆浆开始吧！

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参考文献

[1]张桂生,郑素琴,李艳.功能性低聚糖的生理功效及开发[J].中国食物与营养,2004(04):22-24.

[2]荣建华.大豆多肽及其生物活性的研究[D].华中农业大学,2001.

作者：余函 赵力超

其他观点：

豆类分为大豆类(黄豆、黑豆、青豆)和其他豆类(碗豆、蚕豆、绿豆、小豆、芸豆等)。是我国国民膳食中蛋白质的重要来源。

大豆含有35%-40%的蛋白质。是植物中蛋白质质量和数量最佳的作物之一。大豆蛋白的氨基酸组成接近人体需要。且富含谷类蛋白较为缺乏的赖氨酸。是与谷类蛋白质互补的理想食品。

大豆中脂肪含量在15-20%。其中不饱和脂肪酸高达85%。且亚油酸可高达50%。还含有1.64%的磷脂及较强抗氧化作用的维生素E。

大豆中的碳水化合物含量在25%-30%。其中一半左右是我们人体不能消化的棉子糖和水苏糖。另一半是可以利用的淀粉。阿拉伯糖、半乳聚糖和蔗糖。

大豆含有丰富的B族维生素和矿物质。如钙、铁、錳、锌、硒。此外。还含有多种益于健康的物质。如大豆皂苷、大豆异黄酮、大豆固醇、大豆低聚糖、大豆多肽等。上述成分赋予了大豆类雌激素、抗癌、抗氧化、抗自由基、降血脂、降血压、预防心血管疾病、帮助控制血磷等营养保健功能。因而大豆已日益受到人们的广泛关注。享有“田中之肉”的美称。

但是大豆中含有蛋白酶抑制剂、胀气因子、植酸、植物红细胞凝血素等抗营养物质．影响人体对某些营养素的消化吸收。因此在应用大豆时。应合理处理这些抗营养物质。充分发挥大豆的营养作用。可以通过水泡、磨浆、加热、发酵、发芽等方法制成豆制品。可大大提高豆类的消化率。如豆浆消化率为85%。豆腐消化率为92-96%。

作者：王端 广东省人民医院营养科医师

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