如何判断和矫正骨盆前倾？

热门回答：

骨盆前倾判断的方法

方法一：靠墙直立法

脱鞋赤脚靠墙站立。臀部、上背紧贴墙壁。自己的手插进腰和墙壁的间隙。如果只能放进一个手掌。那是正常的体态。如果间隙足够握拳。那就是骨盆前倾了。如果连一个手掌都放不进。则是骨盆后倾（驼背）。

方法二：三角平面测试法

把两个手掌放在小腹上,掌根放在髂骨（骨盆最突出的位置）。大拇指指尖相对。中指放在耻骨的正上方。两只手合拢成一个倒三角形。

骨盆前倾的矫正训练

1. 松解紧张的肌肉

滚压竖脊肌：60s

拉伸髂腰肌：15s/次。3次。间歇5s

滚压股四头肌：60s

2. 强化薄弱的肌肉

仰卧起坐

部位：髂腰肌

动作要点：仰卧。两腿并拢。两手上举。利用腹肌收缩。两臂向前摆动。迅速成坐姿。上体继续前屈。两手触脚面。低头；然后还原成坐姿。

动作数量：12次/组。2组。间歇15s。

仰卧举腿

部位：下腹肌

动作要点：在训练时一定保持腹肌收紧。腰椎尽量贴近地板。不能悬空。如果做不到就可以选择屈膝进行该动作。

动作数量：12次/组。4组。组间间歇30s

空中蹬车

部位：腰方肌

动作要领：仰卧在垫子上。两手放于体侧。手心朝下。双腿弯曲放松。屈膝抬高双腿。上半身保持不动。感觉自己要蹬自行车的样子。双腿交替进行蹬车动作。

动作数量：20次1组（双侧各蹬算一次）。完成2-3组。肩胛骨夹紧。

臀桥

部位：臀肌

动作要领：屈膝仰躺于瑜伽垫上。足跟靠近臀部。勾脚尖。用上背部和足跟作为支撑点将臀部尽量抬高。

动作数量：16次1组。完成2-3组。

部位：颈部肌群、背部肌群

动作要点：俯卧位。脸部朝下。双臂以肩关节为支撑点。轻轻抬起。手臂向上的同时轻轻抬头。双肩向后向上同时双腿向上抬起。保持3-5s。

动作数量：15次/组。2组。间歇15s。

其他观点：

如何判断自己是不是骨盆前倾？为什么会骨盆前倾？骨盆前倾怎么矫正改善呢？

首先我们先来看看怎么判断自己是不是骨盆前倾以及造成骨盆前倾的几种原因。

穿高跟鞋会让人被迫地塌腰。长期穿高跟站着、走路。都会导致骨盆前倾的情况。爱美之心人皆有之。追求翘臀也是很多人的爱好之一。无论男女。健身的时候追求翘臀的过程中一些错误的动作会导致塌腰严重。造成骨盆前倾。

上腹部肌肉腹部肌肉紧张。臀部又习惯性向前推髋。就会导致后倾；而时常塌腰。小腹没有收紧。就会导致前倾。

孕妇由于肚子变大。脊柱承受压力。会慢慢前倾。这是生理原因导致的（生完孩子。抱小孩的姿势。会推髋以能坚持更久。往往会变成后倾）。

骨盆前倾会对身体造成负担：

● 首先最明显的感觉是长时间坐立或者站立。很容易腰酸。颈肩也很容易酸胀麻。

● 体寒、宫寒的人。会更怕冷。手脚更容易冰凉。

● 前倾下半身会肥胖；后倾会让屁股看起来更宽更大！

如何端正骨盆？

我们可以通过练习瑜伽。矫正好我们的盆骨位置。一碗水端平了。身体才会棒棒哒！

| 体式：

桥式。是一个对于端正盆骨很有好处的体式。由于你的骨盆长期都不端正。可能前后的肌肉会较僵硬。在练习桥式之前。可以先来较为简单的动作。在下腰部放一块瑜伽砖。垫起腰部臀部。让盆骨先有个较小幅度的调整。保持5-8次深缓呼吸后。再进行桥式的练习。

在最高处停住。保持5-8次深缓呼吸。然后休息。等练习几天后。让腰腹臀的肌肉已经被激活后。可以再配合练习动态的桥式。就是顶到最高点后就回落。但不放回垫子。而是再往上顶。重复20-25次。静态和动态可以穿插配合练习。

有桥式的基础后。可以双脚放在墙上。让臀部离开地面的高度即可。保持。这样可以刺激臀部和腰腹部的肌肉。锻炼这些肌肉。让平常生活中能够保持正确的姿态。

还可以借助瑜伽球进行放松与矫正呢！腰腹放在瑜伽球上。双腿与肩同宽屈膝。双臂伸展双手放在头顶的地面。就想要做起轮式一样。但是双手双脚只是起到稳定的作用。并不发力。而是让腰臀能够在瑜伽球上正面朝上端正放着就行。

| 序列：

除了桥式。可以再搭配其他动作。全面刺激到腹部、下背部、臀部的肌肉。让盆骨周围的肌肉能够得到放松和锻炼。各个部分的肌肉都有力气。才不会让盆骨偏向哪一边。

保持好的身材。养成良好的生活习惯尤为重要。适当的锻炼也是必不可少的。

其他观点：

如何判断自己是骨盆前倾还是后倾？

骨盆前倾比较明显的症状是臀部后凸。整体看起来不是太胖。但是小腹凸出特别明显。生活中经常伴随腰背部疼痛等问题。

骨盆后倾比较明显的症状是含胸、驼背和臀部下垂。骨盆后倾会导致膝关节容易受伤。总是容易腰背疼痛还会感觉胸闷呼吸困难。

骨盆是我们身体中最重要的部位之一。无论什么因素引起的形变。都会对身体产生危害。如果你已经有这方面的问题。一定要及时纠正过来。

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