减肥期间应该选择哪些蛋白质食物补充蛋白质？

热门回答：

增肌减脂期间都要保证蛋白质摄入的充足（附：46种高蛋白鸡胸吃法、美味又低脂）

因为蛋白质：它是架构身体每一个细胞的重要原材料

由氨基酸(Amino Acid)组成

完整的蛋白质含有全部必要氨基酸

必要氨基酸：人体无法合成。必需靠饮食摄取。

如何摄入蛋白质？每天该摄取多少蛋白质合适呢？

蛋白质摄取量

★增肌期间：每天蛋白质摄取量 为 体重 X 1.7-2.2g

（例如体重70KG的人。一天大约吃140克）

★减脂期间：

减脂期间要维持低热量状态

减脂期= 热量摄入减少

当你摄入的热量降低时

自然就会帮助减脂。但是也会消耗自身肌肉

为了尽量避免肌肉的流失

☆减脂期。蛋白质的摄取 更是 非常重要

减脂期间提供更多的蛋白质摄取。是为了减小在减脂过程中造成的肌肉流失

☆所以建议在减脂期

每天蛋白质摄取量 = 体重 X 2.2g -3g

（一天摄取热量为TDEE X 0.8）

注：TDEE 意思 是 每天人体热量总共消耗的量

因为肌肉的流失就意味着基础代谢的降低。而肌肉越发达的人基础代谢率越高。每磅 肌肉差不多每天能消耗6卡路里热量。而每磅 脂肪每天只能消耗2卡路里。

食物的选择 ：蛋白质食物分为

动物性蛋白 和植物性蛋白

★动物性蛋白质（肉蛋奶）：

通常为完整蛋白质。吸收率高。大部分脂肪较高

★植物性蛋白质（豆类+谷类）：

通常为不完整蛋白质。通常吸收较慢。通常脂肪较低

☆蛋白质摄入来源中。鸡胸肉性价比最高 ！

鸡胸肉的蛋白质含量为30%左右。脂肪含量为2%。蛋白质的含量非常高。且脂肪含量比较低。人体吸收率可以达到90%左右。并且市场价格低。非常合适健身者食用来补充蛋白质。

46种美味低脂 鸡胸肉做法

其他观点：

优质蛋白质可以帮助减肥和腹部脂肪。同时增加肌肉质量和肌肉力量。高蛋白饮食还能降低血压。抗击糖尿病等等。这里列出了一些蛋白质含量高的美味食物。1.鸡蛋全蛋是地球上最健康和营养最丰富的食物之一。含维生素。矿物质。健康脂肪。保护眼睛的抗氧化剂和大多数人不足的脑部营养素——卵磷脂。鸡蛋白几乎是纯蛋白质。蛋白质含量：1个大蛋有6克蛋白质。有78卡路里。2.杏仁杏仁是常见坚果营养素。包括纤维。维生素E。锰和镁。每100克含21克蛋白质。其他高蛋白坚果：开心果和腰果。但坚果含脂肪较高。每天50克左右为宜。3.鸡胸肉鸡胸肉是最流行的蛋白质丰富的食物之一。如果去鸡皮的话。大部分卡路里都来自蛋白质。每100克含20克左右的蛋白质。4.奶酪乡村奶酪（cottage cheese）是一种非常低脂肪和卡路里的奶酪。它含有钙。磷。硒。维生素B12。核黄素（维生素B2）和各种其他营养素。蛋白质含量：每100克含12克蛋白质 。其他类型的蛋白质含量高的奶酪：巴马干酪 。瑞士奶酪 。马苏里拉奶酪 和切达奶酪 。5.希腊酸奶希腊酸奶。是一种非常浓稠的酸奶。它味道鲜美。具有奶油质地。且营养丰富。蛋白质含量：每100克含10克蛋白质。只要确保加糖。希腊酸奶非常适合减肥时候吃。6.牛奶牛奶含有人体所需的几乎每一种营养物质。并且可以提供几项令人印象深刻的健康益处。钙。磷和核黄素（维生素B2）含量特别高。每100克含3克蛋白质。7.西兰花西兰花是一种令人难以置信的健康蔬菜。含有维生素C。维生素K。纤维和钾。低卡路里。与大多数蔬菜相比。蛋白质含量非常高。蛋白质含量：每100克切碎西兰花含有3克蛋白质。只有31卡路里。8.瘦牛肉瘦牛肉的蛋白质含量非常高。而且味道鲜美。它含有高度生物可利用的铁。维生素B12和大量其他重要营养素。蛋白质含量：53％的卡路里。每100克约25克蛋白质。9.金枪鱼金枪鱼是一种非常受欢迎的鱼类。金枪鱼也含有很高的各种营养素。并含有相当数量的ω-3脂肪。蛋白质含量：金枪鱼罐头（非油浸）。每100克含25克蛋白质。Enjoy！如果感觉这个回答有帮助。请记得点赞、转发、分享、留言。您的支持是我回答的动力。

其他观点：

减肥的永恒定律就是摄入的能量永远要比消耗的能量少。也就是得管住嘴（这对于肥胖者来说很不容易）。同时还得迈开腿。饮食＋运动。做到这两点。持续下去一定能成功的。

饮食＋运动就可以了么？

没那么简单！饮食和运动也是有讲究的。

一、除了控制摄入的总能量之外。食物的选择也非常重要。

1、主食的选择：要选择升糖指数低的食物。比如燕麦、糙米、高粱等粗杂粮。这类食物营养较全面。含有较多的膳食纤维。能增加饱腹感。消化较慢。能减少减肥者忍受饥饿的痛苦。还含有丰富的维生素和矿物质。能很好的把身体的各类营养充分的调动起来。各种薯类蒸着吃也是不错的选择。这些都是非常理想的碳水化合物。

2、蛋白质的选择：大豆（黑豆、黄豆、大青豆等）。各种蛋。奶。脂肪较少的鸡肉。瘦牛肉。深海鱼等优质蛋白。并且这些食物里面还含有丰富的磷脂、不饱和脂肪酸等有利于减肥的物质。

3、脂肪的选择：减少饱和脂肪和反式脂肪酸摄入（动物性食物。棕榈油。糕点。饼干等）。可以把橄榄油（山茶油）+花生油等（我们经常吃的油）+亚麻籽油（紫苏油）三种调和来吃。

4、蔬菜水果：几乎所有蔬菜水果都可以吃。比如苹果、黄瓜。西红柿、菠菜、甘蓝、萝卜、菜花等等。含糖量高的水果还是要控制一下量。

二、运动项目的选则也是有讲究的。

脂肪的消耗是需要氧气参与的。所以要想减肥得选择有氧运动。

哪些是有氧运动呢？

比如快走、慢跑、游泳、骑自行车、各种球类运动、老年人的广场舞、太极拳、太极剑也是很不错的选择。身体感觉微微出汗但又不太累。运动时间保证每天不少于半个小时。长期坚持下去。一定会有意想不到效果。

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