补充蛋白质应该吃什么？

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蛋白质是人体的必需品。抗疫专家张文宏教授说。我们每天都必须摄入足够的高质量的蛋白质。才能保证我们的免疫力。才能抵抗病毒入侵。才能预防各种疾病。

一、吃优质蛋白质食物能预防心脏病

其实吃好的蛋白质食物。不但能保证人体所需。提高我们的免疫力和抵抗力。还能预防心血管疾病。

近期。国际血脂专家组发布文件。指出。多吃优质蛋白。尤其是植物蛋白和某些动物蛋白。可预防心脏病。

建议多吃的就是植物蛋白。包括大豆、豆类、坚果等食物。其次是鱼肉。往下依次是鸡蛋和奶制品、禽肉、未加工红肉。加工红肉垫底。专家建议。对于一般人群来。每天植物蛋白摄入量应占总蛋白的一半以上。减少红肉的摄入。

二、红肉要少吃

我们常常鼓励大家少吃红肉。适当多吃白肉。所谓红肉主要是指猪牛羊肉。国际血脂专家组指出。红肉增加心血管风险。主要与其非蛋白成分。也就是饱和脂肪酸有关。当然。红肉的烹饪方法也很关键。比如过油、过咸、过甜。都会导致红肉对心血管疾病的影响大增。

研究显示：每天肉类每增加100 g。中风风险增加10%；每天红肉每增加100g。中风风险增加13%；每天加工肉（加工香肠 狗、火腿、香肠、牛肉干、肉罐头、肉类冷盘和酱汁等等。）每增加50 g。中风风险增加11%。

三、优质蛋白替代红肉

专家组建议。为了降低心血管风险。可用禽肉（去皮的鸡鸭鹅肉）或鱼肉替代红肉。这些肉类主要含有大量的蛋白质。尤其鱼肉含有不饱和脂肪酸。对于心血管疾病都是有预防作用的。

每天用一份坚果替代一份红肉。冠心病风险降低20%~30%；

每天用一份低脂奶制品替代一份红肉。冠心病风险降低13%；

每天用一份禽肉替代一份红肉。冠心病风险降低19%；

每天用一份鱼肉替代一份红肉。冠心病风险降低24%。

每天用一份禽肉替代一份红肉。中风风险降低27%；

每天用一份鱼肉替代一份红肉。中风风险降低17%；

每天用一份坚果替代一份红肉。中风风险降低17%；

每天用一份低脂奶制品替代一份红肉。中风风险降低11%；

每天用一份全脂奶制品替代一份红肉。中风风险降低10%。

四、优质蛋白质的好处

1、控制体重

研究显示：蛋白可能有助于防止体重增加。这主要与蛋白的产热作用和增加饱腹感有关。专家建议。为预防肥胖。一般人群每天可吃25~43 g植物蛋白。每天动物蛋白摄入量不应≥42 g。

2、降低血脂

专家建议：为预防高血脂。每天可摄入15~52 g植物蛋白。这样可使低密度脂蛋白这个坏血脂降低12%~20%。

3、降低血压

研究显示：蛋白摄入越多。相对来说血压越低；专家组建议。每天摄入20~50 g大豆蛋白。有助于降低血压。

4、预防糖尿病

如果每周吃1~7份红肉或加工肉。2型糖尿病风险最高可增加50%。但如果每天吃14~68 g坚果。有助于预防糖尿病。

四、《中国膳食指南》

《中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南》强调平衡膳食模式。也就是要吃多种多样的食物。建议各种来源的蛋白摄入量如下：

每周摄入300~525 g鱼类。清蒸最好。即使是鱼肉也建议少油少盐；

每周吃鸡蛋3~6 个。同时注意每天膳食胆固醇摄入不宜过多。也就是每天1个鸡蛋没问题。这和美国之前提出的取消胆固醇摄入上限不同。美国人认为每天吃的胆固醇不用限制；可是近年来仍然发现过多的胆固醇会增加高血脂风险。增加心脑血管疾病风险。

每天食用大豆25 g。可以是直接的豆类。也可以是豆腐125 g 或豆腐丝50 g；

坚果类适量。每周50~70 g。尤其是树生坚果。比如杏仁、开心果、桃仁、核桃等等；

每天喝牛奶150~300 g。大概就是普通包装一包或一袋。

每天摄入畜禽类40~75 g。猪、牛、羊肉类摄入量不宜过多。

当然。我们今天主要说了蛋白质饮食。其实一个人的健康饮食主要是指全面的才能叫健康饮食。我们除了每天摄入足够了的蛋白质外。还必须摄入足够的水果、蔬菜、粗粮、杂粮。以满足维生素、矿物质、膳食纤维、电解质、微量元素等等的需求。这样才能真正做到健康饮食！

其他观点：

人体中的蛋白质在体内不断的更新、代谢。它是构成我们人体骨骼。肌肉。血液。皮肤。内脏等重要的组成成分。

我们日常最常见的蛋白质食物：

1、鸡胸肉

健身爱好者肯定不陌生。是帮助肌肉养成的食材之一。每100克含有24.4克蛋白质。鸡肉富含9种氨基酸的比例。利于人体消化与吸收。

2、奶酪

奶酪每100克中含有22.7克的蛋白质。奶酪是由牛奶发酵而成。营养价值比牛奶更高。但同时奶酪本身盐分和脂肪较高。适当食用是不错的选择。

3、秋刀鱼

秋刀鱼每100克含有18.5克蛋白质。富含丰富的不饱和脂肪酸。可以搭配蔬菜一起吃。有助于提高免疫力。

4、豆腐

豆腐是由黄豆制作而成的。除了丰富的植物蛋白外。比黄豆的消化吸收率高。不仅蛋白质丰富。如果胆固醇含量高的朋友。可以用豆腐代替适量的肉类食材。

蛋白质食物要注意一个问题。避免烧糊。否则会容易产生致癌物质---杂环胺。可能含量不高。但是还是尽量避免烧糊问题。吃得健康是第一位。尤其是肉类或鱼虾类。

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其他观点：

感谢邀请。

工作压力大一方面可以提高自己的营养。另外更好的方式是需要找到解压的方式。不然一直处于这样的生活节奏自己情绪压抑。即使健康饮食身体也不一定能健康。解压的方式有很多。例如有空闲的时候和朋友吃个饭聊聊天。聊天其实是一种解压的普遍方式。也可以下班后锻炼锻炼分散注意力。不仅能解压还能增强体质。另外。如果因为工作压力而疏忽了日常营养。我们要补充的东西有很多。不仅仅是蛋白质。还有各种矿物质、维生素等。应当调整自己的生活节奏。忙里偷闲。再忙也不要忘了给自己搭配营养的三餐。哪怕是点外卖、下馆子也应当注意食材搭配。营养均衡。

如果是补充蛋白质。倒是不推荐一来就想到买保健品。我们生活中有很多富含蛋白质的食物。首先推荐的是富含优质蛋白质的食物。优质蛋白和人体蛋白质结构接近。我们的吸收利用率都能高达96%以上。这样的蛋白质补充起来效率更高。富含优质蛋白的食物大多属于动物性食物。如常见肉类。鱼虾类都富含优质蛋白。另外性价比最高的补充蛋白质的食物是鸡蛋和牛奶。我们可以选择早餐时候吃鸡蛋和牛奶。因为早餐一般时间紧迫。料理时间需要短一些的食物。蛋奶就是最好的选择。三餐可以适当搭配一些动物瘦肉。一周可以吃1~2次鱼虾肉。这些都是补充蛋白质的不错选择。

很多纯素食者说。我不吃蛋奶也不吃肉类。我怎么补充蛋白质。素食者人群的确才是需要备着蛋白质保健品的人群。因为动物性食物的缺乏。他们无法摄入充足的优质蛋白。日常应当多注意大豆类食物的补充。大豆类食物中也富含蛋白质。只不过是植物蛋白。植物蛋白相比动物蛋白来说吸收率低一些。不过这也是素食者蛋白质为数不多的优良来源。如果素食者存在肌肉比例严重下降。免疫力降低。脱发。生理周期异常等情况。很可能是因为蛋白质的缺乏。这时候不仅应当充足补充大豆类食物或大豆类制品。还应当补充一些蛋白质保健品。比如蛋白粉。

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