怎么才能做到练腹不练到腰？经常做一些虐腹动作,会练得腰痛变硬,怎么办？

热门回答：

练腹不累腰却疼的厉害？其实不是动作的错。而是练的人错了。只需要纠正发力模式就解决~

普通大众在选择健身动作时喜欢腹肌训练。目的是瘦肚子。其实这种观念是错误的。不存在局部减肥（减脂）。腹肌训练能够让腹肌更强壮。但不能够针对性的瘦肚子。这在我其他问答中有详细说明。本问题主要解决怎样正确练腹不伤腰。

治本先寻因。为什么练腹却伤腰？

而所有的腹肌训练动作都要求腹部肌群在训练中收缩发力。而如果腹肌没有发力。那腰部肌群就会发力。最后结果就是腹肌没有刺激好。腰部肌群却被练的够呛。

还有一个更不利的情况。当腰腹肌群发力都达不到动作要求时。假如继续逞强训练。动作的压力就会压迫腰椎。从而出现腰疼的情况。

解决方案:纠正发力模式。强化腹部肌群力量！

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其他观点：

除了懒没有坚持的人。更多的小伙伴是半道颓废都是因为看不到该有的效果。却感觉到腰快要断了。

首先。为什么练腹却腰疼呢？

在瑜伽中有个词语叫“代偿”。简单来说就是当一个地方偷懒的时候就有其他的部位待提去偿还。已达到完成体式的目的。

而练腹。腹部没有感觉却感觉到要快要断掉了一样的疼的。就是因为代偿。通俗的来说。假设动作要领都是OK没有问题的情况。通常就就是腹部没有力气。腰部代为发力的情况。

其次。如何解决练腹却腰疼的问题呢？

代偿的原因有两个：动作不到位、腹部不会发力。

动作不到位

解决办法：时刻提醒自己动作的要领

比如平板撑的时候就要时刻提醒自己收腹。实在是力量不够可以将臀部略微抬高降低对腹部力量的要求

腹部不会发力

再举个简单的栗子：仰卧举腿

正常的情况下是：

1、背部贴近地面腿部与地面垂直成90度；

2、腿部与地面慢慢下到60度；

3、腿部与地面慢慢下降到45度；

4、腿部与地面慢慢下降到30度；

再一点一点的回来

解决办法：

1、正确发力：时刻提醒自己背部要紧贴地面

2、降低难度：腿部放低的过程中保持背部贴近地面。当感觉到腰背想离开地面的时候停下。不要再继续加深

最后。其他练腹动作需要的注意事项

卷腹

解决办法：

1、头颈部放松：双手放于头部两侧。不要抱头

2、在下巴与锁骨中间放一个小苹果就可以

侧肘板

解决办法：需要将侧腰努力的向上抬起就可以。找到侧腰时刻向上发力的感觉。

个人观点。欢迎大家指正

我是宸·瑜伽。关注我。和我一起瑜伽吧。

其他观点：

给你一点专业建议吧。你这么练有受伤风险。我也曾经因为盲目练习腹部受过腰痛的伤害。

我们为什么练腹？

大多数人一开始是因为有腹肌或者马甲线很好看。满足自己的视觉效果或者说原始动力。

1.但是就人体功能部位来说。腹部在人体前侧。占四分之一。我们人体的腹部还有两侧和后侧（也就是你说的腰）。

2.如果把肌肉功能内外区分：又分为深层肌肉和浅层肌肉。腹肌是浅层肌肉。

3.如果把核心算为整体。按照功能分有刚性功能（防止冲撞）、传递需求（核心负责上下肢传导力量）、承载力量（负重时核心稳定）。

所以就人体来说。如果你只练腹。那是不完整的。无论从功能上还是结构上来说都是缺失的。

腹部的训练从专业角度来说需要对称。这样人体才能获得最稳定的功能。

人是直立动物。脊柱大多数情况下是保持直立。而不是弯曲。所以卷腹类的动作意义不大。

从功能上要练平板支撑：

侧向要练斜板支撑：（注意两侧都要练）

当然还有后侧。可以用仰卧平板支撑。要做到跟你俯身平板支撑一样久才对：

以上四个动作是基础。在这之上才会练习旋转传递力量以及承重。

最后说一下。题主出现腰痛。是因为你的腰部借力支撑了。我们的腰椎活动幅度非常小。所以一些卷曲身体的动作。腰部是要始终保持直立的。也就是说如果你躺着做卷腹。腰部是紧贴地面。而不是借助腰部力量做（区别于仰卧起坐。仰卧起坐是臀部为支点。腰部保持直立直接离开地面。而卷腹是肩胛骨部分离开地面即可）。

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