为什么有专家不建议做静力性等长收缩运动呢？比如瑜伽,平板支撑等运动？

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热门回答：

专家不建议你做静力性等长的收缩运动。并不是不让你训练。而是动作需要标准。同时还要考虑到自身的关节硬度。尤其对于老年人。这些训练会更加困难。

实际生活中。有不少中老年人依然在练瑜伽、平板支撑。并没有什么影响。所以专家用了“不建议”。并不是“一定不能做”。用词还是比较含蓄委婉的。

向心收缩和离心收缩。分别让肌肉收缩和伸展。

等长收缩。它在肌肉收缩的顶点位置。保持姿势不动。维持一段时间。从而让顶峰收缩效果更加理想。

比如做杠铃弯举训练。将杠铃从底部向上举至高位。此时完全屈肘。前臂与肱二头肌接近贴合。保持5-10秒。这个顶部位置停顿时间就是等长收缩的过程。

腹横肌的等长收缩形式比较特殊。它属于腹部深层的核心肌群。并不需要主动收紧腹部。而是通过脊柱中立位、臀部收紧、略微的骨盆后倾的方式。达到等长收缩的效果。

因此像直臂支撑、平板支撑、跪姿支撑、侧向支撑、V字支撑等支撑形式。都属于静力性等长收缩运动方式。

平板支撑只是瑜伽的基础动作之一。它是静力性的等长收缩运动。主要针对腹横肌。

瑜伽训练并不全是静力性训练。还有动态拉伸、力量训练、平衡训练、静态拉伸训练、身心调节训练、气息训练、各种辅助训练等等。可以说瑜伽类别非常广泛。

比如瑜伽当中的猫式。它通过脊柱的屈曲和伸展。能够同时拉伸腹肌和竖脊肌。全程都处于动态过程。属于动态拉伸动作。

比如瑜伽当中的倒立式。它通过手臂和头部支撑于地面。将整个身体撑起。需要强大的上肢力量作为支撑。属于力量训练动作。

比如瑜伽当中的体前屈式。它通过坐姿俯身的形式。将身体前侧逐渐贴于腿部。可以锻炼腘绳肌、髋关节等部位的柔韧性。静态拉伸训练。

因此平板支撑属于瑜伽当中的分支。而瑜伽涵盖面非常广泛。属于综合性功能训练。

比如做平板支撑时。你的下背部与核心肌群力量较弱。很容易出现背部反弓的问题。这样不但达不到锻炼效果。反而会增加腰椎的压力。造成关节损伤。

比如做靠墙静蹲训练时。你的膝关节本身有损伤。那么在屈膝状态下维持的时间越长。那么训练之后膝盖酸痛感会更强。甚至会影响走路。

但是大多数人长期缺乏锻炼。更需要加强静力性等长收缩运动。尤其是腹横肌的训练。

因为腹横肌变强之后。无论在坐立、站立。还是做其它运动。都能增加腹内压。减少下背部酸痛感。最大程度的减少腰椎损伤。还能改善个人体态、避免圆肩弓背的问题。

个人更加建议做“直臂支撑”训练。也就是俯卧撑的准备姿势。不需要屈肘。直接伸直手臂。用双手、双脚撑地。核心收紧即可。

这种姿势比平板支撑更加简单。而且对腰椎压力较小。即便是零基础也能轻松上手。

刚开始从4组*15秒训练。1周之后增加到4组*25秒。之后再逐渐增加到4组*35秒。4组*45秒。4组*60秒。坚持的时间越长。你的腹横肌力量也就越强。

任何健身运动都有可能造成关节和肌肉损伤。通常静力性等长收缩运动强度最低。但是动作一定要做到标准。这样基本上不会有问题。除非你本身就有关节问题。

即便是正常的走路、日常活动。都有可能会磨损膝盖、扭伤脚踝。

专家只是从自身角度看问题。并没有一杆子全部否定。因此需要根据自身的情况也选择。

如果你问我“有腰突能不能做平板支撑”。我给出的答案会是“需要在运动康复师或者骨科医生的指导下进行”。道理是一样的。

其他观点：

合理饮食健康减肥！大家好我是邵梅很高兴由我来回答这个问题：为什么有专家不建议做静力性等长收缩运动呢？比如瑜伽。平板支撑等运动？

瑜伽的平板支撑没有什么不好啊。只有在做错了得情况下会导致身体受伤。我们生活中也有很多的等长收缩肌肉的练习啊。我感觉应该掌握运动的正确的练习方法。并没有什么好或者不好之分只有动作做对或者错的

阅读完本文章你将获得以下三点信息内容

1）肌肉的收缩分类

2）什么是等长收缩

3）做等长收缩有什么危害

一、肌肉的收缩分类

肌肉收缩

肌肉细胞收缩时,分子创造并释放粗细肌丝之间的结合,成为彼此的棘轮,并产生滑动,增加它们的重叠,将肌原纤维的两端拉近。如果缩短足够多的肌原纤维,则整条肌纤维滑动的距离更短。随着越来越多的肌肉纤维接触,它们试图让肌肉两端的附着点向着彼此滑动,从而缩短整块肌肉。

整块肌肉是否的确缩短了,这取决于外部因素,尤其是有多少阻力存在。如果只有一些肌丝在细胞内一起滑动,它们可能不会产生足够的力量去克服与肌肉连接的任何结构的重量比如：臂的重量或头的重量。身体某个部分的重量是由重力产生的阻力,这是在这个星球上的一切的基本阻力源。我们每次举起手臂站起来,翻身或喘口气的时候,都要克服这种作用力。还有更多阻力来自于其他作用力,如所携带物品的重量、反向的肌肉收缩,甚至情绪状态(如紧张、愤怒,或者努力不让自己哭出来,往往都会产生阻力,而放松、快乐或解脱通常会减少阻力)

肌肉的收缩并不是全有或全无的方式。所有的纤维不一定会同时收缩,这意味肌肉产生的力量可以精确渐变,具体是由神经系统和肌肉之间的对话进行协调的。因为肌肉以这种调节方式工作,即使纤维可能会主动收缩,最终结果也并不定是缩短了肌肉。外部作用力大于肌肉所施加的力量时,肌肉实际上可能会活跃并拉长

向心收缩、离心收缩和等长收缩被用于描述肌肉的动作我来举例说明俯卧撑的体式你就明白什么是向心收缩什么是离心收缩了

向心收缩肌：纤维收缩产生比所存在的阻力更大的力量是肌肉两端向彼此滑动。并且肌肉缩短例如俯卧撑向下的动作练习

1、身体保持成一条直线尾骨向里卷 起来

2、吸气身体向前移动

3、呼气向下趴的时候大小臂弯曲成 直角。大臂发力

4、这个时候两个手臂靠近的距离近 就是向心收缩

离心收缩肌：纤维收缩产生成比存在的阻力更小的力量。使得肌肉的两端相比此次分离的方向方向滑动肌肉。实际上会拉长肌肉在拉长时保持活动。所以放松肌肉是不一样的例如

1、身体成一条直线当吸气推垫子起来的时候

2、手臂伸直。大臂和小臂的距离慢 慢离开过远

3、这样的练习就是离心收缩

4、离心收缩就是两个肌肉分开的练习

说明

其实挺好理解的分开了就是离心收缩。如果向一起靠近就是向心收缩。在做一个体式的时候你是可以用到两种分肌肉收缩方式的。你看一个俯卧撑的姿势就可以做到。瑜伽还有很多的体式都是两个收缩去配合到一起的

二、什么是等长收缩

等长收缩肌肉纤维收缩产生于阻力相等的力量。使得肌肉的两端。既没有下彼此分离的方向。移动也没有向彼此移动。并且肌肉的长度不会改变可以对等长收缩进一步加以区分:有意克服试图移动你的其他某种阻力而保持静止,有意移动但不能够克服运动的阻力,这两种体验之间存在差异例如你说的平板支撑

在向心收缩后保持等长收缩,和在离心收缩后保持等长收缩,这两种情况的体验也不一样。放松的肌肉通常是指肌肉纤维的收缩是无意的,或不是自愿的

就像平时我们第二天有一个紧急的事情需要早起。那么你是有意识的(即使在睡觉)肌肉纤维中也总是有一定的紧张度,以维持肌肉的静止性肌张力这种静止性肌张力让肌肉随时准备好响应,让我们第二天起来的时候保持坐起来

而我们平时在坐、站立和行走过程中使重量和平衡有轻微变化时,姿势肌肉会自动调整。在健身和运动训练领域中,“拉长”和“拉伸”这两个词的使用有许多差异。重要的是要明白肌肉可以拉长保持活动(离心收缩),也可以拉长并且不活动(放松的肌肉),或者可以拉长,并从活动逐渐变为不活动,或反过来在任何这些情况下,肌肉都会拉长,因为外力(例如重力的拉力,或另一肌肉的拉力)比被拉长的肌肉所产生的影响更大

三、做等长收缩有什么危害

你说的有的专家不建议做静力性拉伸的运动。可能是因为静力性拉伸的运动只是一个核心的练习例如你说的平板支撑

1、四角型跪到垫子上

2、双手在胸前十指交叉握紧

3、吸气将一条腿向后伸直手臂支撑 再次吸气将另外一侧的腿也逐渐 伸直

4、保持这个体式大约1分钟或者更久 的时间

功效

我们来看下做对了得时候功效：它可以强壮腹部的力量收缩大腿前侧的肌肉其实主要是增强你的核心肌群。提高运动能力。平板支撑主要锻炼核心肌群。包括腹横肌、腹斜肌、腹直肌还有臀部肌肉好处是有一定的好处的

危害

错误的平板支撑腰部向下塌下去那么就会引起腰部的损伤。腰部是人体重要的位置。如果有腰部轻微问题的错误的平板支撑练习会导致越来越严重。腰脱、腰椎间盘突出都是有的。所以这个姿势我们健身的常说做不对平板支撑它就是一个很好的（腰部的粉碎机）

所以平板支撑我感觉做为等长收缩的练习并没有什么危害。它的危害只是在做错的基础上的危害。那么其实所有的动作如果在做错的基础上是都会有一定的伤害的。不管是什么动作需要掌握真正的要领、技巧和正确的姿势才可以

【总结】

等长的收缩并不是每天都需要练习的一个动作。我们也只是在运动的时候偶尔练习到。只要掌握正确的练习方法就可以没有什么好或者不好之分

那今天的邵梅瑜伽小课堂就先分享到这里了。我们下次再见

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其他观点：

专家太多。建议太多。根据自己的身体状况来。看做什么运动。自己感觉舒服就行！

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