有哪些既能充饥、热量又低的食物？

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饱腹感是什么?

饱腹感就是一种饭后持续一段时间的饱胀感。一顿饱腹的饭会让你在摄取更少的能量下感到饱腹感。让你不再感到饥饿。

能量密度是每卡路里食物的重量。低能量密度的食物。会让人感到饱腹。让我们感觉身体充满了能量。

蛋白质含量高的食物往往更容易饱腹。吃更多蛋白质的人摄入的热量会低于他们的目标。

富含纤维的食物。尤其是优先考虑蛋白质和纤维在一起。会更有助于饱腹。

蛋白质可以帮助我们保持体重。让我们保持饱腹感。

鸡胸肉是鸡身上热量比较低的部位。是减肥期间蛋白质最佳来源之一。每100克含有165卡路里和31%的蛋白质。是一种完美的低卡路里食物。可以让你长时间保持饱腹感。

如果你需要低热量和高蛋白的食物。那么无皮鸡胸肉绝对是一个不错的选择。去除鸡皮很重要。因为它不提供任何健康的营养。80%的鸡肉热量都包含在鸡皮中。

如果你想减肥的话。可以吃一些高饱腹感、低热量的健康食品。是减少食欲、减少摄入量并完善均衡饮食的好方法。

鸡蛋富含蛋白质。有助于促进饱腹感。卡路里含量相对较低。营养丰富。一个大鸡蛋只有78卡路里。但是可以提供大量的维生素、矿物质、蛋白质和脂肪。

香蕉富含纤维。有助于减少食欲。最大化饱腹感。

由于含有抗性淀粉。可以促进饱腹感。同时促进消化。香蕉的热量密度也相当低。一根中等大小的香蕉只有105卡路里。含有大约3克纤维。外加大量的钾、维生素C和维生素B-6。

橙子的饱腹感很强。为202%。这是因为它们的卡路里含量极低。但纤维含量很高。然而橙汁不同于橙子。因为橙汁是高度浓缩。提供了大量的糖。没有纤维。所以坚持吃整的橙子。才可以受益它的饱腹感。

葡萄很有饱腹感的。含有很高的水分。很低的卡路里。并含有纤维、抗氧化剂、维生素K、铜和维生素B2。但是葡萄干是需要避免摄取的。因为葡萄干是高度浓缩的。所有的水分都被去除。提供了大量的糖和热量。

燕麦是一种全谷类。含有大量可溶性纤维。因而能够降低胆固醇和血脂。燕麦含有饱腹感。消化速度较慢。不会提高你的血糖。燕麦粥也是帮助睡眠最好的食物之一。

半个葡萄柚只含有37卡路里。和所有柑橘类水果一样。葡萄柚富含维生素C。葡萄柚等食物中的纤维可以促进消化。帮助我们感到饱。每100克果肉含有1.6克纤维。每天摄入葡萄柚可以降低腰围、血压和胆固醇。并对心脏有好处。

真正的、天然的、健康的食物需要含有大量的维生素、矿物质、纤维和蛋白质等。

高碳水化合物食物指数(SI)

白面包。SI = 100%

炸薯条。SI = 116%

白色意大利面。SI = 119%

糙米。SI = 132%

白米。SI = 138%

谷物面包。SI = 154%

全麦面包。SI = 157%

棕色意大利面。SI = 188%

煮熟的土豆。SI = 323%

高蛋白食物指数(SI)

扁豆。SI = 133%

Cheese SI = 146%

鸡蛋。SI = 150%

烘豆。SI = 168%

牛肉。SI = 176%

灵鱼。SI = 225%

水果指数(SI)

香蕉。SI = 118%

葡萄SI = 162%

苹果SI = 197%

橙子。SI = 202%

饱腹感差的食物。不利于减肥的食物。

精制碳水化合物可以快速产生能量。并能导致你的血糖飙升。但是会让你几乎立刻又感到饥饿。

而加工食品可以让人感到满足。但它们也带来了高昂的不健康的代价。

这包括额外的糖、钠、反式脂肪等。都不属于均衡营养健康的饮食。会带来一些副作用。例如肥胖超重和慢性疾病等。

想知道减肥怎么吃就关注我吧。

其他观点：

当我们很想要吃东西。又很害怕胖的时候。清楚的分辨哪些食物热量低就是个很有用的本事。

先搞清楚食物热量的主要来源。主要有三个：

一、碳水化合物

二、脂肪

三、蛋白质

▪️碳水化合物主要来自于主食、水果（主要是糖分）

▪️蛋白质主要来自于鱼肉蛋奶豆

▪️脂肪主要来自于烹饪油、加工食品、鱼肉蛋奶豆的油

所以这三种成分含量少的蔬菜是最不容易发胖的。比如生吃的黄瓜、胡萝卜、番茄。可以提供饱腹感。同时热量又很低。

不过。我们是为了更美好、更健康。总是在这样口欲也总是无法得到满足。就容易报复性暴饮暴食。

所以还是要学会平时通过每一餐获取营养、降低热量。让身体处在不容易饥饿的状态。

主食、水果、鱼肉蛋奶豆、食用油我们都要吃。这些都是主要的营养来源。不过任意一项吃太多了。就容易让我们胖。所以。按照这样的逻辑来分析自己面前的每一顿食物。吃出低热量、高营养。

为你做个示范：

比如：面前有一晚牛肉河粉

一、看主食主食

河粉一大碗。它是淀粉做的。是主食。超过了我们一个拳头的主食的建议。所以全部吃完的话。主食超量。促使我们胖。

二、看蛋白质

如果牛肉就是樱桃大小6-7粒。大约就是60-80g在合理范围内。不算超量。不会让我们发胖。

三、看脂肪

如果是清汤河粉。并没有什么油。那从脂肪的角度来看并不超量。但如果是有一层厚厚的脂肪。或者汤是那种浑浊厚腻的汤。这样的河粉脂肪超量。会让我们胖。

只要按照以上的原则来分析。就可以知道自己当下吃的这一顿饭可不科学。营不营养。能不能吃完。一个碗里哪些该吃掉。哪些该剩下。

我叫田雪。

我在推广“好好吃饭”的理念。

我总结创建了211饮食法。用最简单的方法帮你学会如何好好吃饭。

掌阅APP上的音频节目《吃出漂亮 简易高效的女神餐谱》收听量排名第一。

我认为：

好好吃饭。应该是精英阶层的基本生活状态。

重新定义吃饭。一起全面升级生活方式吧。

其他观点：

减肥期间。替换掉自己常吃的主食的确是一种有效的选择。但这并不意味着你一定能够吃了它们就能瘦下来。

没有哪种食物是让我们吃了就能变瘦的存在。因为是食物都有热量。不存在什么负热量的食物。

我们之所以要寻找一种更容易饱肚。热量更低的主食是因为我们以往的饮食习惯总是热量盈余过多。而最扛饿的主食则是我们瞄准的头号目标。毕竟我们都不想靠饿肚子来减肥。尽量吃饱。且保持营养均衡才是我们的诉求。

下面。我就来推荐几种能增强饱腹感。且价格亲民。且营养价值高的食物。让它们成为你数十年如一日的主食替代品。减肥也算有了一个好的开始。

鸡蛋能够增加饱腹感。我想这是很多人都已经知道的事情。

而且鸡蛋拥有丰富的蛋白质及微量元素。无论是增肌期还是减脂期都是必备食品之一。

减脂期吃鸡蛋能够减少对摄入食物的渴望程度。减肥关键点不就在于此吗？

提前煮好塞进背包。饿了来一颗。饥饿再也不会出现了。更不用再担心饿肚子的自己靠毅力苦撑了。

牛奶泡麦片是我坚持很长时间的早餐习惯。原因很简单。食用起来方便快捷。饱腹感强。营养尚可。

论简单程度。我实在找不出其它更方便的食物了。

但要注意的是。不要买那些甜麦片。或者脆脆的麦片圈。它们只会让你越来越胖。哪怕市面上很流行的添加坚果的麦片我仍然不推荐选择。因为自己在冲泡的时候比例很容易失衡。大多数情况坚果已经吃完。麦片却还剩一半。分开购买原味麦片和每日坚果搭配倒是可行的选择。因为这样定量就有了限制。

红薯到底有多抗饿。大家肯定都是经历过的。

红薯虽然发甜。但本身的热量还是要低于大米的。而且它的脂肪含量不足大米的4分之1。属于低脂食物。它本身也具有较高的膳食纤维。可以提高饱腹感。

但红薯也不能食用过量。可以把它替代成主食。而不是当成一道菜来食用。因为红薯的碳水化合物含量和大米差不多。既吃主食又吃红薯。热量还是会超标的。

糙米相比白米的升糖指数要更低。热量也略低于白米。同样的糙米的饱腹感要比白米更强。

但鉴于口感和价位问题。推荐大家把白米掺糙米一起食用。口感会有所改观。

因为很多人并不能做到完全吃糙米来替代白米。所以这也是一种较好的妥协方式。

这金灿灿的食物看着就很讨喜嘛！

而且纵观很多餐厅的减肥增肌餐里都少不了玉米的身影。因为它同样可以作为替代主食的一种途径。

玉米还能促进肠道蠕动。促进消化吸收。减少体内脂肪的堆积。

玉米本身含有多种维生素和微量元素。不错的口感也让人有美好的体验。

不论是黑豆。黄豆。红豆还是绿豆。它们都含有较为丰富的膳食纤维。不仅可以延缓肠胃的消化。还能让血糖趋于稳定。在减少饥饿感的同时。还带来了更低的卡路里摄入。

在减肥期间。用豆类来替代主食。也不失为一个不错的选择。

加工过程中最好选择蒸煮的方式进行。可以少放一些盐。但不要加太多无关的调料。这不仅会让你吃得更多。还会增加热量摄入。

最后提醒大家。还是要多喝水。

饿了。多喝水就饱了。渴了。多喝水就不渴了。此乃解馋神器也。

结束前再叨叨一句：虽然推荐的这些食物本身热量较低。但不代表没有热量。任何食物都要适度食用。否则依然减不了肥。

希望我的回答对你有帮助。

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