平板支撑分几组做？每次坚持时间多久为好？

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一般来说。针对一个目标肌肉的锻炼。从初学者到职业运动员。所选择的训练方法是大相径庭的。一个浅显答复显然无法覆盖。那么。此处。把问题提问者界定为初学者。所提出的解决方案也是针对初学者。

初学者有两类人群。一类是已经进入健身房打算开始正规器械训练。另一类是徘徊在健身房之外。刚刚对健美产生兴趣。建议后者先把自己变成前者。而前者遇到平板支撑的问题。就很容易解决。

初学者往往需要每周锻炼2-3次。每次练遍全身。因而每个主要肌肉部位只能选择一个动作去练。那么对于腹部来说。最佳的动作显然不是平板支撑。而应该是仰卧起坐、仰卧两头起之类的。因而不必考虑它。

等初学者达到一定训练水平。希望把健身计划细分化。比如三分法、四分法去锻炼时。每个主要肌肉部位就需要用3-5个动作、每个动作重复3-5组的方式来获得更大刺激效果。

以腹肌为例。腹部包括腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌四块肌肉。而在训练中。腹直肌上半部分可以通过仰卧起坐、跪姿拉力器卷腹来训练。腹直肌下半部分可以通过悬垂举腿、仰卧举腿等动作来训练。腹内斜肌和腹外斜肌可以通过转体类或者侧向类的动作来锻炼。这时候平板支撑就要出场了。它是锻炼腹横肌的最佳方式。

而在三分法、四分法的健身计划中。平板支撑只能作为组成动作之一。既不能忽略。也不能强调。一般而言。可以锻炼4组。每组维持30-60秒钟。为了加强负荷。有人会在臀部放一个杠铃片。如此而已。

常常听说平板支撑大赛。说某某人坚持几个小时。而我们给出的建议确实如此简单。是不是跟网络传闻有所出入？当然了。日常健美训练跟挑战自己最高极限的单项比赛本来就不一样。那俯卧撑举例子。在日常训练中。做3、4组。每组20-30次。已经是健美训练允许的重复次数的上限了。如果很轻松。就不能增加次数。而是想办法增加难度或增加负荷了。比如下斜俯卧撑。击掌俯卧撑等。而在俯卧撑比赛中。往往选手们一不小心做几百个乃至上千个。要知道。这是两个概念。千万不要在日常健美训练中用低负荷做太多太多的高次数。否则你就是无效训练。就是仅仅训练了肌肉的有氧耐力。对肌肉围度、爆发力、肌肉力量等的作用微乎其微。不然的话。也可以替换为杠铃卧推。用越来越高的负重来挑战自己。

一定要单独说一下平板支撑的话。它有很多变种。比如规范的肘部支撑。解放一只胳膊、再解放一条腿等。不赘述。

综上。作为全身鸡肉中的一小块的腹横肌的训练动作。平板支撑很不应该被拿出来单独说事儿。如果一定要说。就是它只是动作库中的一员。漠视它、漠视它。再漠视它。而不要被世俗所误导。

其他观点：

平板支撑在锻炼整个身体核心起到很重要的作用 建议不要超过自己适应的强度 如果平板支撑变型 将会一定程度影响核心力量 建议分组 低时间 高强度 如果想要耐力 时间久一点没关系 想要核心力量 建议不要超过能够承受的时间强度

其他观点：

平板支撑首要的是姿势标准。如下

至于做几组。每组多久。量力而为。循序渐进。

图片来自keep。

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