一天500卡路里食谱,可以减肥多少？

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一天只摄入500千卡（卡路里）的热量。这是典型的节食。并且是非常严苛的节食。

现在流行的“5+2”轻断食减肥法。或者是“6+1”轻断食减肥法。在轻断食日女生摄入的热量就是500千卡。

暂且不论这种减肥方法是否科学。最起码是5天或6天正常饮食。只有2天或1天轻断食。

我们先来看一看500千卡的热量究竟可以吃多少食物？

无油水煮。如果每天处于这种【轻断食】的状态。那可不是一件容易的事！

1、每天摄入500千卡的热量。减肥效果如何？

减肥初期。掉秤速度肯定非常惊人。

按我们中国女生轻度活动平均每天消耗总热量1800千卡来计算。每天实际摄入500千卡的热量。那么就有1800-500=1300千卡的热量缺口。

那么1周就有1300*7=9100千卡的热量缺口。

1公斤脂肪需要消耗7700千卡的热量。那么1周就可以减重9100/7700=1.2公斤。

算上流失的水分和分解的肌肉。实际减重远远超过1.2公斤。大概1周会减重5斤以上。

但是这种减重效果不长久。

1是这种极端的节食减肥坚持不了太久。身体的生存防御机制会很快打败你的意志力。让你开始暴饮暴食；

2是即便你凭借强烈的减肥愿望、坚强的意志力可以坚持很久。随着时间的进行减肥速度会越来越慢。最终在暴饮暴食、体重反弹的同时也养成了易胖体质。如果反复进行这种操作。估计就会形成喝水都胖的体质了。因为你的基础代谢已经受到了极大的伤害。基础代谢率已经下降的很低了。

所以。如果没有“不得不”的理由。还请不要尝试这种有百害而无一利的减肥方法。

2、减肥应该学会搭配营养减肥餐。

减肥餐其实就是一份营养餐。只是在营养餐的基础上略微控制了一些热量。创造了一个合适的热量缺口而已。

我们每天摄入的热量最小值是自己的基础代谢率。

也就是说。如果你的基础代谢率是1280千卡。那么你每天至少要摄入1280千卡。低于这个数值就是节食。

这也是大多数人减肥期间摄入的热量值。如果有规律性的运动可以适量增加。

饮食的结构最科学的依据就是中国营养学会发布的“食物金字塔”。

按照这个“食物金字塔”吃。每天吃进去的食物就会满足身体的营养需求。在变瘦的同时身体也很健康。

3、结言。

节食减肥不可取。这个已经强调过无数遍了。

但是很多人为了快速减肥还是采取了节食减肥。

如果非要节食减肥。那么最好每天摄入的热量不要低于800千卡。并且一定要保证蛋白质的摄入。摄入适量的优质碳水化合物。以及少量的油脂。

早饭和午饭一定要吃好。晚饭可以少吃。或者吃一点极低热量的食物。比如魔芋面。既保证了低热量又能满足人们对碳水化合物的渴望。

下图的食谱热量大概在800千卡左右。也许可以更好的帮到你！

注意少油、少盐。

我是天星妈。祝您减肥成功

其他观点：

可以一天减1斤左右。一天500卡路里相对来说摄入量低于消耗量。可以起到快速减肥的效果。但是这个和节食并没有多大区别。人体一天男生最少1500卡路里。女生最少1200卡路里。如果低于这个热量。那么即使减下去。一旦恢复正常饮食。体重也会反弹回来的。所以。调整一下食谱更利于身体健康更利于减肥。

减肥的核心是消耗量大于摄入量。而减肥的本质是均衡饮食。而均衡饮食的基础是一日的三餐搭配。减少高热量。高脂肪。高糖分食物的摄入量。增加低热量食物的摄入量。这样才能达到健康减肥的效果。

一天500卡路里是不能满足人体一天的营养需求的。可以通过调整到1200卡路里。这样才能满足人体一天的营养需求。如下：

早餐：杂粮豆浆一杯+一块红薯+苹果一个。

午餐：餐前一杯温水100毫升+米饭一份（大米50克+小米18克）+鸡胸肉100克+白灼西兰花200克。

下午加餐：一杯酸奶或者一小把杏仁。

晚餐：杂粮粥一碗+白灼基围虾8只+清炒生菜100克。

全天喝水2000毫升。喝水能提升代谢和促进脂肪燃烧。又能起到清肠胃。促进排泄的作用。

运动辅助：

全天运动保持在40分钟以上。有氧运动和力量训练交替进行。这样既能增肌又能燃脂。如慢跑。快走。散步。跳绳。俯卧撑。仰卧起坐等运动。

其他观点：

【原创】

一天500卡路里减肥食谱。按照1㎏脂肪的热能含量。从理论上计算女性1周大约可以减脂1.2㎏左右。男性大约可以减脂1.5㎏。加上刚开始的水分和部分瘦体组织流失。实际减重要远大于这个数字。

热能与脂肪的换算

卡路里是美国习惯用的能量单位。国际通用的能量单位是焦耳。我国的法定能量单位也是焦耳。但我们在日常应用时还是习惯于以千卡（kcaI）做为能量的单位。

1卡路里也就是1kcaI。一天500卡路里的减肥食谱也就等同于500kcaⅠ。在减肥时由于减重量较难以天估算。因此一般以周为检测单位。那么。一天500kcaI食谱1周大约能减重多少呢？

首先得知道你平时正常情况下的热能供需量及身体的活动量。从事的轻、中、重体力活动不一样。能量的需要量自然也不一样。以我国（18~49）成年人轻身体活动者为例。能量平均需求量男性大约为2250kcaI。女性为1800kcaⅠ。

接下来我们可以通过能量换算得知。1g脂肪在体内完全氧化所产生的能量约为9.0kcaI。也就是说1㎏脂肪的产能应为9000kcaI。而脂肪不象糖类。并不能完全彻底被氧化。实际1㎏人体脂肪大约含有7000kcaⅠ的热能。因此减重（脂肪）1㎏。必须大约要减少7000kcaI的热能摄入。或者增加7000kcaI的热能消耗。

如果一天按照500kcaI的能量食谱减脂。且不说对身体健康的伤害。按照轻身体活动的正常能量需求。男性等于每天减少1600kcaI左右的热能摄入。女性大约每天减少了1200kcaI左右的热能摄入。这样算下来1周男性可以减脂约1.5㎏。女性可以减脂约1.2㎏。当然。这只是理论上的减脂量。而每天500kcal的极低热能摄入。在前期一定会伴随大量的体水分及瘦体组织的丢失。实际上的减重量要远远大于这个数字。

极低热能摄入（节食）对身体的危害

一天500kcaI的能量摄入还不济成年轻身体活动者男性能量需求的1/4。女性的1/3。连正常情况下的午餐一顿的热量。在人体所需的总能量消耗中。仅基础代谢的能量消耗就需要60%~70%。同样按照成年轻身体活动所需要的平均能量。正常情况下男性的基础代谢最低消耗量也需要1450kcaI。女性也不易低于1200kcaI。

如果我们每天摄入的热能低于基础代谢所需要的消耗量。一是机体在膳食热能摄入减少的情况下为保持机体生存而发生内部调整反应。使基础代谢率下降。当你节食极少能量摄入而逐渐不再感到饥饿时。一定是基础代谢率已经下降。二是一定会给机体组织器官带来伤害。如营养不足引起的贫血、肝功能异常、代谢障碍、电解质紊乱、心律不齐及低钙血症等等。

结语：在临床营养学上。把每天热能摄入低于600kcaI的减肥称为极低热能疗法。主要适用于重度和恶性肥胖患者。实施极低热能疗法时。通常患者需要住院。在医生的密切观察下进行治疗。此处有风险。肥友们尽量还是不要去尝试。

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