每天两分钟平板支撑一个月后可以瘦肚子吗？

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哈喽大家好我是邵梅欢迎大家来到我的小课堂很高兴由我来回答这个问题：每天两分钟平板支撑一个月后可以瘦肚子吗？

平板支撑需要身体在一条直线上保持核心收紧练习的一个动作。它对于全身肌肉起到紧实的作用。但是对于瘦肚子效果不是那么好哦

而且平板支撑的注意事项还特别多。因为很多人都做错。都说它是瘦全身的体式。但是它也叫人体的腰部粉碎机

平板支撑的动作讲解

1、可以从四角型开始。也可以从跪立的姿势做

2、将双手先十指交叉握紧

3、先将一条腿向后蹬直

4、双手肘按压地面再次将另外一侧腿也伸直

5、可以做好这个体式再调整尾骨的位置

6、让身体成一条直线

【注意事项及错误的图解】

1、我下面有讲解斜板支撑的错误体式讲解。我这里讲其他的。详细的看下下面的。和这个注意事项一样

2、平板支撑不光是塌腰是错误的练习。有的人认为我不塌腰。那我就向上一点好了

3、向上臀部抬高。尾骨是卷起来的。但是这个体式也是不对的。因为这样的话腹部的力量就会利用不到。锻炼不了腹直肌的肌群

4、身体向上体式并不会伤到腰部。比向下塌陷腰部的对腰是损害小。可是这个做了和没做也没有什么区别

平板支撑需要启动我们身上很多的肌肉。那我们来看看都有哪些肌肉呢？一、腹内外斜肌

1、腹内斜肌obliquus internus abdominis位于腹外斜肌深面起自胸腰筋膜、髂嵴和腹股沟韧带外侧1/2奇数呈扇形

这个位置的的肌肉可以帮助我们身体做折叠

2、腹外斜肌obliquus EXternus abdominis位于府前外侧部简曾维扁阔扁肌。以8个肌齿起自下8位肋骨的外面。与背阔肌及下部前锯肌的其齿交错。肌束斜向前下。后部肌束向下止于髂嵴前部。其余肌束向下移行为腱膜。经腹直肌前面。参与构成腹直肌鞘前层。至腹正中线止于白线

腹斜肌这个位置可以让身体做转动

二、大腿正内外侧肌群

腿部的肌肉也比较多。我讲主要的股四头肌和小腿肌

1、股四头肌quadricepsfemoris位于大腿前面是全身最大的肌友。四个头系股直肌股内侧肌股外侧肌和股中间肌。股直肌起自髂前下束。作用是帮助屈髋关节和伸展膝关节

小腿是后群

2、后群分浅、深两层。包含的比较多。我也是介绍大家知道的小腿的肌肉三头肌tricepssurae它是1块最强大的有浅层的排肠肌gastrocnemius和深层的比目鱼肌soleus组成小腿三头肌收缩的时候可以帮助祛还关节和膝关节站立的时候可以固定上述两关节防止身体向前倾

三、后肌群臀大肌

臀大肌gluteus maximus位于臀部肌的浅层大而肥厚。起自髂骨翼外面和骶骨背面肌束斜向下外止于髂胫束和股骨的臀肌粗隆。臀大肌在收缩的时候使髋关节伸展和旋外。下肢固定时能伸直躯干防止躯干前倾。臀部肌肉是身体上最大的一块肌肉

这些肌肉在做平板支撑的时候都会启动到。也能锻炼到。但是针对每天两分钟想只瘦肚子的效果真的不是特别的好四、那要如何瘦肚子？

建议在平板支撑或者斜板支撑的基础上做一些动作体式不要静止不动。那我讲下平板的支撑大家再去练习变体

1、斜板支撑。从四角型开始

2、将双腿向后蹬直

3、保持肩膀和手腕垂直

4、保持卷尾骨

5、脚后跟向后蹬直成90℃

6、身体最后成一条直线

【注意事项及错误的图解】

1、先从脚开始讲解。这个体式和平板支撑的注意事项相同。你会平板就会斜板

2、脚向上用力是不对的。但是其实脚一般大家都可以会调整

3、腿部伸展。这个大家一般也可以

4、尾骨这个大家不大会。需要卷尾骨向里。有的人身体离开垫子就不会卷尾骨了。我教你个方法。你不会卷尾骨的时候你就弓背。这样尾骨自然而然的就向里卷进去了

5、再去调整背部。背部这里也是很容易犯错误的地方。因为有的时候背直了。腰部就又塌下去了。那么腰起来了背又下去了。总是如此的反复

6、在卷尾骨原有的基础上将身体拉长。是斜方拉长。你们做不好拉长的原因就是你们是直着不向上拉长。你们是向前拉长身体。所以就不会在一条直线上

讲的注意事项有点多。但是你必须要学会卷尾骨。不管是站着、侧着、倒过来的时候你都应该会自己卷尾骨。因为太多的体式用到了。那会了以后再去练习变体。这样瘦肚子的方法其实会更好一些例如：平板支撑变体一

1、在平板支撑的位置上保持

2、吸气腹部肌肉收紧臀部带动身体向上拔起

3、呼气保持。背部向上提

4、腋窝的位置有伸展感

5、再次呼气还原回答平板支撑的体式

6、保持这个姿势10次重复的练习

平板支撑变体二

1、在平板支撑的基础上练习

2、吸气用右手推垫子将身体向上

3、再次将左手推垫子。双手起来以后保持斜板支撑三秒钟

4、呼气再次将手肘向下。依次向下落。回到平板支撑的状态

5、反复每个变体起来都保持三秒钟。再做

6、可以做10个-20个或者感觉到累了休息

斜板支撑变体三

1、斜板的位置练习

2、吸气腹部发力双腿分开跳到两侧

3、呼气双腿落下去

4、吸气再次跳跃回来。每次都是用肚子再运用腿部打开

5、双手保持推地面的感觉。（感觉身体向上。但是其实不要动）

6、跳跃到自己感觉肚子酸痛就可以了

【注意事项】

这个动作我讲下。因为我在带课的时候有的会员说手腕疼。大家记住不要身体过于下沉。也就是说要会利用腹部发力。而不是靠手。手要往上拔起。而不是向下按明白么？多多练习就能找到感觉了

斜板支撑变体四

1、斜板支撑的位置

2、吸气右腿找右侧手肘的外侧。呼气回来

3、再次吸气左腿找左手肘的外侧。呼气回来

4、这个体式不要向图片做的这么快。一开始要慢。这样才可以体会腹部的感觉

5、每一侧都需要练习最少20个。才可以感觉腹部的酸痛感斜板支撑变体五

1、斜板支撑的位置

2、吸气身体抬起。呼气向右侧移动

3、可以向右侧移动五步或者更远再回来

4、如果空间位置不够。也可以在垫子上这样反复移动着练习

【注意事项】

这个体式的注意事项也是要用手推地面。而不是身体向下按地面。但是需要注意的是在移动的时候。这个体式在带课的时候。会员走走就变成了下犬的姿势走了。越走臀部越高。这样会导致肚子练习的到

【总结】

平板支撑如果待着不动。并不能很好的去启动肌肉。它只能帮助收紧。对于瘦肚子效果就不是那么的好。但是我给大家总结了一些变体的体式。经过平板支撑的变体。这样的练习。你的肚子肯定就可以瘦下来了。每天坚持一个动作做两分钟。两个月肚子就有明显的变化

但是需要的是必要要注意看注意事项。也必须要注意这个错误的动作。改正对了再去练习。别不会做就练习。两个月肚子没瘦腰折了咋办？真的不是吓唬你们。平板和斜板的支撑如果你腰部不锁死的话。你做别说两月。你做两分钟腰就得疼

1、要想你的肚子瘦。坚持运动别怕累2、要想你的腰别疼。坚持卷起尾骨别不管3、要想每天都练习。坚持看我问答别放弃那今天的邵梅瑜伽小课堂就先分享到这里。我们下次再见

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其他观点：

每天做两分钟平板支撑。不要说一个月。哪怕做一年也是不可以瘦肚子的。

平板支撑是一个在网上很火的训练动作。它对于提升我们的核心力量和核心控制能力有很好的效果。

我们先来看看一个标准的平板支撑怎么做

双肘撑地。双脚绷直。小臂接触地面起辅助平衡作用；

核心收紧。腹直肌微微卷曲。让脊柱处于中立位置。身体从侧面看呈一条直线；

尽可能久地维持这个姿势。直到力竭支撑不住开始发抖或者腰背微酸为止。

做平板支撑我们需要保持核心紧绷。脊柱处于中立位置。不要出现塌腰或者弓背的现象。这样才能达到很好的训练效果。

平板支撑对于以腹横肌为主的核心深层肌肉很很强的刺激效果。可以提升整体核心力量和控制能力。对于我们做其他的运动也有提升效果。

能够坚持一组2分钟时间的标准平板支撑。代表你的核心肌肉的力量和肌耐力水平都比较好。

但是平板支撑虽然能够提升核心力量。但是对于减肚子没有什么太大的效果。它能够消耗的热量十分有限。也没有直接的减脂效果。

想要减肚子我们需要通过控制饮食和运动制造热量缺口才行

腹部是我们比较容易堆积脂肪的部位。想要减肚子。核心还是要减脂。

而减脂的原理就在于热量缺口。也就是我们每天摄入的热量要低于我们消耗的热量。制造足够的热量缺口。这样身体才会分解体内的糖、脂肪和蛋白质来补足这部分缺失的热量。我们也就瘦了。

而要制造热量缺口。就要通过控制饮食来减少热量摄入。再通过运动来提升热量消耗。

一、如何管住嘴

对于肚子比较大的朋友。想要减脂就要让饮食结构更健康干净。从而在保证营养的同时降低热量的摄入。

首先肯定是要戒掉不健康的高热量食物。像所有的饮料、甜食和油炸食物等。营养价值不高。却含有很高的热量。是我们保持好身材的大敌。

其次要改变碳水化合物的摄入来源。尽量不要通过像米饭、面条和面包之类的精细加工过的主食中获取碳水。这些食物容易吸收。而且热量含量会很高；我们应该转变为从糙米、燕麦、蔬菜等没加工过的天然食材中获取碳水化合物。这些食物热量比较低。而且富含膳食纤五。可以增加我们的饱腹感。更有利于减脂。

最后我们要提高饮食结构中的蛋白质比例。高蛋白饮食能够帮助我们在减脂期减少肌肉的损害。保持基础代谢水平。更有利于减脂。而且减下来由于肌肉含量高身材也会更好。

二、如何迈开腿

想要减脂。我们还需要通过运动来提高每日消耗的热量。

减脂运动应该以有氧运动为主。有氧运动的过程中身体会持续分解糖、脂肪和蛋白质给运动供能。随着运动时长的增加。脂肪在供能中的分解效率会逐步提升。因此有氧运动会有直接的减脂效果。

建议每周安排4次左右的30-60分钟的有氧运动。这个时长的有氧运动能够保证足够的减脂效果。也可以避免过长有氧时间导致肌肉的流逝。

减脂期还应该保证一定的力量训练。能够对肌肉起到刺激。提升肌肉合成效果。帮助我们在减脂期保持肌肉量。维持足够高的基础代谢水平。这样我们瘦下来以后身材会更好。也更不容易反弹。

在保证控制饮食和规律运动的情况下。我们一个月应该能够减去4-8kg以脂肪为主的体重。坚持3-6个月。就不会再有肚子大的困扰了。

总结

想要减肚子。仅靠每天2分钟的平板支撑是远远不够的。

我们只有通过合理的饮食控制和规律的有氧运动。制造持续的热量缺口。才会通过减脂让肚子小下去。

期间我们可以坚持做平板支撑。可以让我们的肚子更平坦。对于提升腹肌线条也有一定效果。

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其他观点：

每天做两分钟平板支撑。一个月后可以瘦肚子吗？

因为原本体脂率不高。只要稍微增加点热量消耗。就能比较轻松起到肉眼可见的减脂效果。

局部减肥是不存在的。这个知识点属于老生常谈了。所以“练哪减哪”的减肥方针肯定是错的。应该尽早改正。

平板支撑这个动作的效果就是锻炼后腰和侧腹肌肉的静态抗阻耐力。腹部主要肌肉腹直肌只能起到辅助支撑作用。而腹部脂肪只会有增加负重作用。平板支撑全过程也用不到这些脂肪。也消耗不了这些脂肪。

总结：每天平板支撑两分钟。坚持一个月。可能会稍微有点减脂效果。但不太可能会特别明显。本身体脂率低的话。有可能会有马甲线露出来。本身肚腩大的话。很可能不会有变化。身体的平衡能力明显提升。做深蹲、硬拉、俯卧撑、跑步这些运动时。平稳的身体能让我们更加轻松的完成运动。

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