双手悬垂2分钟是什么水平？

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双手悬垂2分钟是远强于常人的水平。证明了你有十分强的小臂力量和肌肉耐力水平。能够达到双手悬垂2分钟的人是非常少的。

之前国外视频网站有过类似的挑战。在闹市设置了一根单杠。让人挑战双手悬垂坚持100秒的时间。达到就能获得100美金。但是挑战者众多。却没有人完成这个挑战。基本能坚持1分钟以上就很不容易了。

相信所有人都做过双手悬垂这个动作。

双手抓握单杠。握距与肩同宽；

手臂自然伸直。肩胛骨下沉；

核心收紧。双腿伸直。保持身体稳定；

尽可能久地坚持这个姿势直到小臂力竭酸痛坚持不住为止。

双手悬垂主要依靠我们小臂的屈肌来支撑自身体重。维持悬垂的姿势。这对于小臂肌肉的力量和肌肉耐力都有很强的刺激作用。

小臂肌肉并不属于大肌肉。因此自身体重的力量对于小臂来说也能带来很强的训练负荷。此时身体主要的供能由ATP-CP和糖酵解系统维持。而这两者一般只能维持45-60秒左右的供能时长。之后会因为神经的疲劳和乳酸的堆积导致小臂肌肉越来越酸和无力。从而无法支撑悬垂状态。

这也是为什么大部分人都无法支撑超过60秒的原因。不过通过专项训练。每天坚持双手悬垂和其他针对小臂肌肉的训练。我们的肌肉水平会越来越强。自重悬垂对于小臂的负荷也相对下降。自然双手悬垂的时间会越来越久。

双手悬垂2分钟以上时间是非常高的水平。代表着你有着远超普通人的小臂力量和训练水平。能够给你在完成引体向上、悬垂举腿之类的动作时带来很强的帮助。

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其他观点：

强于常人的水平！常人能悬吊一分钟就是不错的了。但如果追求强大则需要进一步提高！

双手悬垂就是单杠悬吊。我相信每个人都曾经尝试过这个动作。动作就是双手抓住单杠。然后身体悬空。这动作考验的是训练者的前臂抓握力量及耐力。

强大的前臂力量耐力能够在任何用到手的动作当中都会大放异彩。所以努力训练它对自己的整体提高都会有更大的帮助。平常可利用双手毛巾悬吊或者单臂悬吊进行训练就可以快速提升。

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其他观点：

双手悬垂2分钟是什么水平？单杠悬垂2分钟。可以用优秀来形容水平。

在一些学校的引体向上测试中。体重偏大或者肥胖的男生引体向上做不了时。体育老师会“网开一面”。以单杠悬垂的变通办法来测试。一般来说。以悬垂60秒作为及格水平。100秒作为满分或者优秀水平。下图表为初中、高中、大学男生的引体向上测试标准。

一． 单杠悬垂训练的作用。

作为一种简单。容易操作的力量训练方法。单杠悬垂适合男女老少的健身者。我们经常也会见到不同性别、不同年龄的健身者从事这项训练。单杠悬垂有什么用呢？

1. 单杠悬垂可以增强臂力、背部等部位的肌肉力量。是引体向上的基础训练方法。

2. 单杠悬垂有助于矫正驼背、溜肩等不良姿态。对于颈椎、腰椎患者有一定的改善作用。

3. 单杠悬垂有助于青少年长个子。可以起到促进身体血液循环和增强体质的效果。

（下图：单杠悬垂动作）

二． 怎么做单杆悬垂训练？

1. 单杆悬垂训练之前。宜做一些肩背和臂部的热身活动。单杠距离地面过高时。可以在下面放置凳子之类的辅助物。双手持单杆的距离宜稍宽于肩膀。

2. 单杠悬垂的常规训练：根据身体的承受能力和状况。每次悬垂训练四到六组。组间隔一分钟左右。每组悬垂到接近力竭。最好是隔天训练一次。或者隔两天训练一次。

3. 单杆悬垂训练应循序渐进。避免力竭训练。比如悬垂40秒力竭时。每组训练应控制在30秒左右。力竭训练容易拉伤肩关节、肘关节等部位。

4. 单杆悬垂训练熟练之后。可有意识做引体向上训练、悬垂举腿训练等。引体向上训练可以更多训练背部肌肉。悬垂举腿训练则可以训练腹肌。

（下图：悬垂举腿动作）

结束语：和任何健身训练一样。单杆悬垂训练的效果和能力的提高。在于坚持训练。

（下图：结伴训练是个不错的办法）

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