一天吃多少卡路里算减肥？

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对于能有效减脂的饮食。热量(卡路里)是一方面。另一方面也很重要。饮食的结构。也就是碳水化合物、蛋白质以及脂肪的摄入量。

如何在生活中掌握这些理论？

①把整顿的饮食想成是一个整体。主食(米面、粗粮、薯类、玉米、芋头、莲藕、南瓜、山药)在整体中占据四分之一。蛋白质(瘦肉、奶、大豆、蛋)占据四分之一。蔬菜(除了淀粉类之外)占据二分之一。

同时注意：烹饪方式一定要少油、少糖、少盐；加餐不要选择加工类食品。可以考虑水果(一天200-350g)、酸奶/纯牛奶、一小把原味坚果。没那么饿就行。加餐本身就是两餐中间的过渡。不必吃那么饱。

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1、每天坚持40分钟以上。热量要控制在1200~1500卡。其实减肥很简单。就是坚持。 早饭：一定要吃好。每天1个鸡蛋。麦片+牛奶。对胃肠还好。

2、早餐之前可以拿出5分钟做做腹部挤压。 中饭：8分饱。可以肉类+青菜。饭后1小时吃个水果。 晚饭：5分饱。最好是主食+青菜。肉类绝对不能吃。

3、餐前一杯清脂茶。减肥期间无法避免大鱼大肉。自己也很难控制得了。那么就养成餐前喝一杯清脂茶的习惯吧。

4、这样不仅能减少食物的摄取量。而且还能加快消除脂肪。乌龙茶、绿茶等都是消脂功效显著的茶饮。另外。你还可以参考一些自制减肥茶的方法。冲泡出更加美味的清脂茶。

5、青菜类：尽量吃 黄瓜。冬瓜。油菜。菠菜。豆芽。芹菜。这些都有些减肥的功效。 水果：苹果。草莓。柠檬。橙子。柚子。都有减肥功效。

6、主食：尽量吃米饭。尤其晚上少吃面食。 晚上饿了就吃这些水果。（回答问题完毕）请点个关注。点个赞谢谢

其他观点：

每天摄入的能量约等于基础代谢就能减肥！

摄入 > 消耗 。 长胖

摄入 = 消耗 。 维持

摄入 < 消耗 。 减肥

以上3个公式。是再简单不过的道理。

每天的“摄入”。只有“吃”这一个来源；而“消耗”却有3个主要出口：食物热效应、运动和基础代谢。

基础代谢：是人体维持生命的所有器官所需要的最低能量消耗。简单说就是。你不吃不喝什么都不干地躺着。只要是活着就必须消耗的能量。基础代谢的计算公式应该和年龄、身高、体重、性别等个人情况密切相关。但为了能方便地记住以及快速计算得到结果。我在微头条也发布过这样一个最简公式（式中W为体重。单位kg。计算结果单位为kcal。适用于估算20～45岁的基础代谢。这是一个粗算方法）：

成年男性基础代谢 = 11.6W + 706 成年女性基础代谢 = 10W + 686

食物热效应：是指吃东西的过程、以及吃了之后的消化和吸收等一系列的代谢过程都是需要消耗能量的。进食碳水化合物（也就是通常说的主食）可使能量消耗增加5%～6%。进食脂肪增加4%～5%。进食蛋白质增加30%～40%（看到没？减肥要吃肉哦！）。一般混合膳食（就是正常吃饭吃肉吃菜）约增加基础代谢的10%。

运动：直接看下图参考。

根据上面所说。“能量摄入 < 能量消耗”就能减肥。这个能量缺口是多少呢？

科学合理地减重。这个能量缺口设定为500kcal/d。

例1：假设是体重为60kg的女性。按轻体力活动计算。就当你是个不爱运动的人。只想通过调整“怎么吃”来减肥。

基础代谢 = 10×60+686 = 1286 kcal

每日能量消耗 = 1286×1.4 = 1800 kcal

每天应该吃多少 = 1800-500 = 1300 kcal

看！这个结果是不是和基础代谢相差无几？

例2：假设是体重为80kg的男性。也是不爱运动的轻体力劳动者。

基础代谢 = 11.6×80+706 = 1634 kcal

每日能量消耗 = 1634×1.4 = 2288 kcal

每天应该吃多少 = 2288-500 = 1788 kcal

这个结果虽然和基础代谢相差约150kcal。但不偏离1634～1788这个范围就可以了。计算不用也不可能那么精确。

总结：一天吃多少能减肥？两个计算方法（结果相差不大）如下——

摄入基础代谢的能量。

摄入能量=消耗能量-500kcal。

按照这个能量摄入。坚持一段时间肯定有明显的减重效果（身体有其他疾病除外。比如甲减、多囊......）。直到达到目标体重或减重平台期。

当然。除了控制总能量。还要有营养均衡的搭配。就不在本文赘述了。有问题请评论留言。

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