藜麦有哪些功效和哪些吃法？

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夏天的话题离不开“减脂、防晒、解暑”这3个关键词。其中减脂永远是热点榜的第一名。没有了厚衣服的庇护。现实总是这么的残酷。要知道在炙热的阳光下。你的“拜拜肉”是遮不住的……

今天来黄小厨做客的陈青青是一名演员。也是一名资深的吃货。在一边减脂一边享受美食上。陈青青可是当之无愧的达人！今天她就给各位“战斗”在减脂第一线的小厨。推荐一款美味健康的沙拉。还会分享她的减脂菜单。更有如何让“拜拜肉”消失的小秘诀哦~快来一起。边吃边瘦吧！

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藜麦鸡胸沙拉

食材

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罗马生菜 50g ／紫叶生菜 50g

芝麻叶 15g ／圣女果／樱桃萝卜

红藜麦 15g／白藜麦 15g

切片黑橄榄／酸黄瓜 3根

水牛芝士 1个／鸡小胸 2块／蔓越莓干

油醋汁：意大利黑醋 10ml／盐

黑胡椒粉／蜂蜜 15ml ／橄榄油 20ml

步骤

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❶

藜麦煮熟。凉水冷却沥干水分。放入沙拉盆中备用。

❷

将所有蔬菜洗净。罗马生菜和紫叶生菜用手掰成小块。圣女果对切。樱桃萝卜、酸黄瓜切片备用。水牛芝士切成小块放入沙拉盆中。

❸

鸡小胸洗净。用厨房用纸吸干表面水分后。不粘锅烧热后将鸡胸肉放进锅中加少许水煎熟。将熟的鸡胸肉用手撕成鸡丝。

❹

在碗中倒入橄榄油、黑醋汁、黑胡椒粉、盐和蜂蜜。将调味汁搅拌均匀。将调好的油醋汁放入碗中和所有食材拌匀即可。

TIPS

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● 鸡胸肉可以换成金枪鱼和牛排。可按照口味增减沙拉里的食材

● 还可以在调味汁里加入洋葱碎或大藏芥末调味

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小厨客厅

Q 作为演员要随时注意自己的身材。您保持身材的秘诀有哪些呢？

A 我平时会练习泰拳和保持严格的饮食习惯。因为我不爱去健身房。很偶然的机会喜欢上了泰拳。之后就坚持下来了。 泰拳的运动强度大。能练到小肌肉群。比较容易出线条。今天跟大家分享2个简单的动作。在家坚持练习可以帮助轻松减掉手臂上的“拜拜肉”哦。

● 再见啦！拜拜肉

手臂侧平举。双手指尖用力延展保持住。直到力竭。

手臂侧平举。双手顺时针画圆圈。一次做15个。每次3组。每天做3次。

Q 今天介绍的沙拉里。用到了藜麦。为什么选这个食材呢？

A 这次沙拉里面。其他食材都比较常见。最不常见的就是藜麦。平时常见的就是白藜麦、红藜麦和黑藜麦这三种。这三种里面比较容易买到的就是白藜麦。藜麦不含麸质。蛋白质含量很高。纤维也比一般谷物要高。整体的营养似乎介于谷物和豆类之间。

藜麦吃起来口感是松软里又带有一点脆和韧。吃起来口感非常好。藜麦味道不是很浓重。有一股类似于坚果味的清香。放在沙拉里。既不会掩盖掉其他食材的味道。也会有比较鲜明的特色。

Q 现在很多女明星会公开自己的饮食。除了今天介绍的沙拉外。您是否可以给大家一个全天的饮食建议呢？

A 早餐：煎三文鱼配蒸紫薯或者蒸鳕鱼配玉米。早餐碳水可以摄入多一些。偶尔吃个鸡蛋面也是可以的。

午餐和晚餐都是沙拉为主。沙拉里面一定要有蛋白质。例如虾、三文鱼、金枪鱼、鸡胸、牛肉等。晚餐的沙拉里面建议少放碳水或者不放碳水。

下午可以用无糖酸奶搭配蜂蜜、坚果做加餐。或者几片梳打饼干、一片全麦面包做下午茶。馋时可以吃一些低糖的水果。其实吃番茄或黄瓜。

周末偶尔外面吃个饭也没关系。合理控制热量摄入。吃完之后坚持运动。

其他观点：

藜麦从严格意义上来讲并不属于谷类。而是跟菠菜、甜菜一样属于藜科。藜麦确切地说是一种植物种子。藜麦的颜色有上百种。最常见的三种颜色分别为：①白色。最为常见。口感最类似米饭。是三种藜麦中最好吃的。②红色：质地比白色硬。膳食纤维含量较高。需要烹饪更久。烹饪后颗粒感比白色强。③黑色：比较少见。口感微甜、含有特殊的泥土气息。

藜麦富含优质蛋白。深受健身减脂人士的青睐；藜麦不含麸质。对麸质过敏的人来说可以尝试用藜麦做主食；藜麦无面筋蛋白。对于面筋蛋白过敏的人来说。又增加了一种主食的选择。藜麦还是低GI食物。GI值仅有35。而且富含优质蛋白质及膳食纤维。非常适合糖尿病患者吃。

藜麦的食用方法也有很多。可以跟大米燕麦等一起搭配蒸米饭吃。也可以蒸熟后拌沙拉吃。无论你想怎么吃它。在烹调前需要认真清洗干净。因为藜麦表面含有皂素。是一种含有苦味并略有毒性的物质。虽然很多包装好的藜麦大都经过清洗。但还是建议在烹调前再进行清洗。

1.三色藜麦清洗干净。放入锅内煮15分钟左右。直到把水煮干；

2.鸡胸肉切成两指宽长条。加入黑胡椒、盐、柠檬汁、橄榄油腌制一小时；

3.不粘锅放入少量油。鸡胸肉两面煎熟。切丁；

4.把洗好的罗马生菜、苦菊、番茄、黄瓜、牛油果等切段或者片。放入搅拌盆中。加入煮好的藜麦。切好的鸡肉丁；

5.取一个小碗。加入半个柠檬汁、有机亚麻籽油、陈醋、盐搅拌均匀。淋在搅拌盆的蔬菜上拌匀。装盘即可。

作者：秦玉静。注册营养技师。国家二级公共营养师。衡膳学院讲师

其他观点：

感谢您的邀请。很高兴为您解答。藜麦曾经风靡银屏的一大网红食品。以其丰富的蛋白质、维生素、纤维素等丰富著称。具体的食用方法也是五花八门。包括做粥、米饭、沙拉等等。藜麦的原产地位于南美洲安第斯山区。是印加土著居民的主要传统食物。种子的颜色有白、红、黑三色系。它因其健康营养低脂的特性受到人们的追捧。而且有不少餐厅也相继推出藜麦沙拉、藜麦粥、藜麦汤等。比较适合像糖友、健身、减肥、宝妈、宝宝等人群食用。

藜麦的功效

藜麦的氨基酸绷成接近人体。是比较好的蛋白质来源。是素食人群的佳品。同时也优于普通谷类的蛋白质含量。同时富含锌、镁、纤维素等。锌对于人体的正常发育、生殖系统等不可缺少。藜麦的GI值比较低。比较适合像血糖高的人群。同时它的饱腹感也是比较强的一款食品。

食用方法

比较快速简单的方法就是煮粥的时候放一把。一般水开后10分钟即可。还可以把藜麦煮一下放在沙拉中拌食。这种方法比较适合减重人群或者慢病人群食用。可制作成饮品如：藜麦、小米、红枣煮熟即可食用。或者做成干的米饭类如：藜麦、红豆、大米杂粮饭。亦或者制作沙拉：准备生菜、甜椒、番茄、苹果片、煮熟备用的藜麦。用调料拌成沙拉即可食用。或者准备藜麦、黄豆、糙米制作一碗热气腾腾的营养米糊也是不错的选择。温馨提示：藜麦表面有一层水溶性的皂角苷。同时膳食纤维心虚了也没看。所以每次食用前需要用水浸泡反复冲洗几次。以免苦涩味 。当然也可以选择即食藜麦。

当然如果本身大家饮食比较均衡。日常粗杂粮摄入也比较合理的情况下。也无需过分追求网红产品。毕竟藜麦的价格真心也是比较昂贵。不过偶尔改善下口感调剂一下个人认为还是不错的选择。

责编：李桂萍

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