如何合理安排每天5公里的慢跑？

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不能一概而论。因人。因年龄。因性别。因职业。因有否体育基础。特别是跑步锻炼的。因个人生活方式。因身体自然状况。甚至因饮食结构有差异的。

第一步：请在跑步前。有个科学系统的自我调查。特别要做一完整的个体身心健康检查。心脏。关节。踝骨都是重中之重。无论如何。请听听医生专家的中肯建议。大可不必急于求成。体育锻炼要符合实际条件。也是一个科学系统的循序渐进的适应熟悉程序。否则。欲速不达。适得其反！健康与美丽与快乐是一生的工作。基础一定要遵循科学发展规律。

第二步。假设第一步成立。作为初学入门者。参考跑步教程视频和理论。如有条件直接向专业院校人士。或者有跑步经验的人请教基本经验和方法。这一点。可以大大有助于理解并提高跑步效率。比如。热身。起步。场地选择与适应。季节。再比如跑步行头。尤其跑步鞋的选择。事无巨细。不可以忽略的。这对于养成规律性的运动生活方式。在初期阶段。十分必要。见过一些学生。起来就跑。大多在硬地上。这是不科学的。

第三步：不知你的基础如何。一般而言。定指标宜有针对性。若初练者。或中断许久了的。不一定要硬性指标约束自己。前面几位网友的经验可以借鉴。循序渐进。灵活机动。根据季节。身体状况。心理感觉等综合因素。来安排自己的健身计划。适当的微调。

第四步：细节决定品质。特别提醒跑者。务必做好跑步前的热身系列准备。没有充分热身。不可立即起跑尤其任性的飞跑。此外。选择软硬适度的专业跑鞋为宜。再次。尽可能选择专业跑道。或者泥土地。有点野草的地方作为运动场地最好不过。既锻炼了身体。也会尽可能减缓足踏地带来的踝关节。膝盖骨。腰部的震荡。最后。将要跑完之前。留出100米左右。逐步放缓步子。然后漫步回家。到家后也要安静一段时间。使得整个身体彻底放松。肌肉舒缓疲劳后。再做其他事情。喝点凉白开比较靠谱。

补充一点。以身体舒适为度。逐步上量。适合自己的是最好的科学训练。祝你健康快乐！

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如何合理安排每天5公里的慢跑？

5公里的慢跑一般人只需半个钟头左右。时间上应该是好按排的。完全可以根据自己的班后业余时间自由按排。

但是5公里的慢跑运动量不大。无论是想日常健身还是减肥降脂。每天5公里的慢跑运动量过小。必须要保证每天得按排好。不能有特殊情况耽误了跑步锻炼。所以我的建议是这样的：

一。早晨跑步

早点起床。太阳一出就能出门跑步了。早晨路上车辆少。空气质量好。太阳也不晒人。跑个5公里半个小时。回去冲个澡。上班整天有精神。关健是早晨如有事耽误了跑步。晚上还可以补上。但是早晨跑步不能太早。太阳没出来时。空气质量並不好。

二。如果不是上班族。最好的跑步时间在下午。下午是人体生物钟调整最佳时间。这时人的精神最充沛。身体内的各个器官运转的状态已经达到了巅峰水平。这样跑步会消耗更多的能量。从而能事半功倍。同样的运动强度更能达到预期的健身或减肥效果。

三。对于上班族。大多晚上跑步。晚上跑步能有效地消耗晚餐吸取的糖份。脂肪。更容易达到健身强体。减肥降脂的运动目的。跑步后洗个热水澡。更有助于促进睡眠。提高睡眠质量。

但是晚上跑步不能太晚。跑步能刺激到人体的中枢神经。并让交感神经活跃起来。太晚跑步产生运动兴奋短时间不能平息。从而影响睡眠。晚上跑步应该在晚餐后一小时左右为宜。

最后提醒一下为了减肥跑步的朋友。每天5公里的跑步减肥效果不会好。目前绝大多数运动医学研究报告都认同运动半小时后。继续运动才是燃烧脂肪的最佳时间。你刚跑半小时就停止运动。达不到减肥的目的。我减肥跑步的经历和体会。慢跑半小时后才开始出汗。继续跑才会出汗。不出汗的运动是不能减肥的。15年来。不论跑步。快走。游泳。骑行都坚持每天持续运动时间不少于40分钟。70岁的我减重21公斤。现在身高1米74。体重保持在72公斤上下。

有图有真像。配图是我减肥前的大肚子老照片和今天在壶口瀑布拍的照片。

其他观点：

很乐意分享我的经验。

你是5点下班。吃完晚饭到6点。吃饱后一小时内跑步对胃还是有点影响的。建议你试行以下两个方案。看哪个更适合你。一是下班回家少吃或者不吃。5公里路程不算远。35分钟左右也就跑完了。跑回家洗完澡再吃饱晚饭。二是吃过晚饭待一个半小时至两个小时才跑。9点40分左右也就跑完回家。

从空气污染来说。应该是在下午4点钟至晚上9点之间跑比较好。我也曾在下午与晚上均试过。但不适应。再就是下午下班回来要做晚饭等。难抽出时间跑。晚饭后跑太晚了。路灯光线较暗（现在整治后好多了）。所以。我习惯于早晨跑。未退休前跑5~6公里回家后。洗澡吃早攴就去上班。早晨跑多跑少无非是起床早晚的问题。便于掌控。退休后时间更好安排。所以每次至少跑10公里以上。天气炎热时跑10~12公里。凉快时跑12~14公里。

作为锻炼身体来说。每次跑30~40分钟也可以了。如果是为了减肥降脂。建议跑50分钟左右。路程8公里左右较好。希望能帮助到你。

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