糙米和大米,哪个更有营养？

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精米和糙米。谁的营养价值高？首先给出大家结论：从营养素含量的角度上来看。糙米的营养价值要高于精米

糙米属于全谷物。仅仅去除了稻壳。精米在碾磨加工的过程中去除了糊粉层和胚芽。剩下的只是胚乳部分。

从下面图中可以了解到谷物的膳食纤维、维生素和矿物质主要集中在糊粉层及胚芽中。随着加工精度的提高。精米中的这些营养素含量也随之迅速下降。

如果某天你在一份糙米饭（糙米50g）和一份大米饭（精米50g）之间犹豫。咱们来比较一下它们的营养素含量。就容易做出选择了。

看到了吧。糙米饭的各种营养都更胜一筹。在这场较量中。糙米完胜！

做米饭的时候可以不仅仅选择糙米。还可以搭一些红豆、薏米之类的其他粗粮。将这些粗粮用水提前泡上一段时间。蒸后和大米的口感才能一致。在煮饭前加上1g油。还可以让米饭更加油润。营养和美味一举两得。大家可以尝试一下哦。

于仁文健康问答团：注册营养师 王蕾

其他观点：

糙米是稻谷脱去壳之后即可得到。外层保留着一层组织。如皮层、糊粉层和胚芽的米。由于口感较粗。质地紧密。煮起来比较费时。之前很少有人吃。我们平时吃的都是糙米经过精磨和去掉外层组织后的精米（大米）。看起来雪白细腻。吃起来也叫柔软爽口。但是现代饮食结构有出现从精米到糙米的倾向。为什么呢？主要还是考虑到糙米的营养价值。

加工过程和反复掏洗过程。外层的维生素和矿物质会流失很多。而与全麦相比。糙米的蛋白质含量虽然不多。但蛋白质质量较好。主要是米精蛋白和氨基酸的组成比较完整。人体易于消化吸收。其中较多的脂肪和碳水化合物。短时间内也可为人体提供大量热量。具体功效表现为这几点：

1. 糙米对肥胖和胃肠功能障碍者。尤其是糖尿病患者有益。平时吃白米在在嘴巴里打个转就送入食道了。因为不含食物纤维所以容易吃得多才有饱腹感。大量淀粉易造成脂肪堆积在皮下。而糙米的笑话吸收速度较慢。能很好地控制血糖。同时里面的钾、镁、锌、铁、锰等微量元素含量较高。利于提高胰岛素的敏感性。

2. 糙米能治疗贫血。营养学研究认为。糙米中的米糠和胚芽部分含有丰富的维生素B和维生素E。能提高人体免疫功能。促进血液循环。预防心血管疾病和贫血。

3. 糙米有助于治疗便秘。净化血液。主要是里面的大量膳食纤维。促进肠道有益菌增殖。加速肠道蠕动。

4. 胚芽中的维生素E促进血液循环。维护全身机能运转。

5. 还有个特别的。里面的植酸钙镁盐。可以和进入人体的铅、汞（来自农药残留）金属结合。使之进一步排出人体外。

所以从营养价值考虑。糙米略胜一筹。不过比较难煮。所以煮糙米的方法和白米是不一样的。需要浸泡四五个小时。水和米要等量。用压力锅煮。具体操作过程可在网上查阅。相对麻烦。

文／ GSN

其他观点：

糙米到白大米。发生了什么？

谷粒由外之内。分别为；谷壳、种皮、谷皮、糊粉层、胚芽、胚、胚乳。其中：

谷皮含有蛋白质、脂肪和维生素。较多的矿物质；

糊粉层含有蛋白质、脂肪和维生素。较多的矿物质；

胚乳含有淀粉和较多的蛋白质、少量的脂肪和矿物质；

谷胚含有蛋白质、脂肪和维生素、矿物质、B族维生素和维生素E。

稻谷加工过程。随着皮层的脱离。加工精度越细。白大米的成分越接近纯胚乳。也就是说基本上都是淀粉了。这种大米的风味和口感都比糙米好。但是营养价值远没有糙米高。

而糙米仅仅去掉谷壳后。未经碾磨或仅进行轻度碾磨的稻米。糙米还保留了富含多种营养素的胚芽、糊粉层和部分谷皮。营养价值也更高。

糙米和白大米营养有多大差异？

糙米中的B族维生素、维生素E、矿物质、膳食纤维都显著高于精米（白大米）。特别是有色稻米（如黑米）还保留了具有抗氧化效应的植物活性物质（花青素）。

市面上的多数精米加工时将大量的谷皮、谷胚磨掉了。而这又是恰恰是大米含维生素B1最多（达到80%的含量）的部位。有研究表明。糙米中维生素B1是白大米的12倍。维生素E、纤维素等也高于白米。

健康饮食推荐吃糙米

我国营养学会推荐。为维持健康。降低精制谷物对健康的负面影响。特推荐糙米作为每日多样化膳食的组成成分部分替代精制米。

日本人提倡吃糙米饭。将大米和糙米按1:1煮饭。对健康非常有利。尤其是对糖尿病患者。但糙米不好煮。可以提前泡两小时。而且用压力锅煮是最好的。易煮熟、软烂好消化。

总的来说。糙米的营养价值高于白大米。建议平时能适当吃一些糙米。

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作者：阮光锋。食品与营养信息交流中心科学技术部主任。2016年度健康头条号。中国食品辟谣联盟专家团成员。果壳网吃货研究所副所长。头条号签约作者。专栏作者。

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