糙米、黑米、燕麦、红豆、大米,该怎么搭配才更有营养？

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这些食物从类别上区分可以分为两类。一种是谷类、一种是豆类（可惜只有一个豆类。如果再有豌豆、蚕豆、绿豆、黑豆、黄豆等选择会更好）。谷类和豆类互相搭配对于提高蛋白质的生物价有积极作用。能够补充单一食物某些营养的不足。

1️⃣糙米+红豆+燕麦(1：1：1)

糙米和红豆一起熬粥虽然谷豆氨基酸互补。但也会清汤寡水。但加可溶性膳食纤维丰富的燕麦之后则会比较粘稠,口感很润滑。

黑米、燕麦和红豆的营养互补比较好。但黑米和红豆都属于做熟之后口感也比较粗的食物。加入软糯的燕麦之后会很好的改善口感。

3️⃣大米+糙米+红豆（1：0.5 ：1）

糙米口感比较粗。熬粥也不容易粘稠。除非选用经过物理加工将其表皮破裂的产品还好。同为一种谷类。再添加一种豆类或获得更多的营养。

4️⃣黑米+燕麦或者黑米+红豆（1：1）

我们在家里烹制食物。不太可能对每一部分进行精确的称量。最好的做法就是谷豆类每一种都有。做成米粥、蒸饭或者现做的五谷杂粮糊糊都可以。在超市打好了糊粉然后一吃一个月的做法不推荐。因为其中的一些抗氧化物和水溶性维生素时间长了容易被氧化损失。

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本文作者：

于仁文 三甲医院营养师

中国营养学会全国首批注册营养师

“9.3”抗战胜利70周年大阅兵老兵方队专职营养师

吴阶平医学基金会营养学部家庭膳食营养学组副主任委员

中国老年学和老年医学学会会营养食品分会委员

中国烹饪协会专家委员会公众健康推广专家

其他观点：

黑米、红豆与大米一起食用。

黑米与红豆。含有一些抗氧化的物质。比如花青素。此外。谷物类与豆类一起食用。可以发挥蛋白质的互补作用。提高蛋白质的生物价。再者。黑米、红豆含有较多的膳食纤维。口感不是特别好。所以与大米一起食用。能够改善一点口感。

糙米与大米、红豆一起煮。

糙米是稻谷脱去外保护皮层稻壳后的谷物。含有内保护皮层完好的稻米颗粒。在其内保护层内有膳食纤维、还有维生素、蛋白质与矿物质等。糙米的口感会比较粗。比较硬。所以要与大米一起搭配。使得口感再好一些。红豆作为豆类。能够含有优质的蛋白质。与大米、糙米再进行一种蛋白质互补作用。

燕麦与黑米、大米、红豆都可以一起搭配。

不管是燕麦片还是燕麦米。如今都是大家普遍共识的健康营养食物。燕麦含有丰富的膳食纤维。尤其是对人体健康有益的贝塔葡聚糖。比较暖糯香甜。所以可以与另外的一些谷物豆类一起食用。能够饱腹感增加。营养价值也更高。

腊八节到了。 不妨选择这些杂粮谷物与豆类一起煮粥啊！

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