如何纠正含胸、驼背、头前伸？

热门回答：

每天坚持睡前拉伸30分钟。每天进行背部脊柱周围肌肉群训练。改变生活习惯（因为就算肌肉回来了。你还需要调整你的神经记忆。。以上三条缺一不可！、做到一个月就可看到改善！

不要绝对随便一两个动作每天十分钟就行了。需要长时间的坚持。因为你的体态不是一两天形成的

接下来先上我自己的案例。然后再说具体的细节方法。以及其中会发生的感受变化。

注意左图的肩膀是往前旋的。显得肩膀也是溜着的。然后高低肩也相对于后面比较明显。

我花了多长时间怎么去改善它？

1/日常的背部力量训练是必备的。

2/然后就是每次训练前都拉伸放松让自己处于正确体态下再训练！

3/长达接近两个月的每天晚上睡前半小时的放松拉伸。

4/生活中强行改变那些不好的习惯。

下面详细方法。

1/日常背部训练。

杠铃划船/硬拉/T杆划船/山羊挺身等等。当然这些动作估计很多人日常不用。

推荐几个日常家用的：

说在前面。很多人都只是说了拉伸你胸大肌胸小肌。然后训练中下斜方肌。其实不止。因为一个体态的出现。一般其实其他部位都会有问题。特别是脊柱上的体态问题！

动作一：Super man

这个动作对整个后背上整个脊柱周边的肌肉都会有训练。我自己亲身经历过。做别的训练只是局部有一定改善。但是做完这样的和类似山羊挺身的动作。会立刻感觉背部都听挺起来了。对腰椎处也会非常好。

每组20个。一共做4组。不酸的情况下每天都做。

动作二：墙上天使

这个动作是直接刺激你背部的深层次肌肉。做完后你的中上背部的整个脊柱周围都非常有感觉。

动作要领：腿可以往外站一点。来保证你的脊柱从腰到肩膀整个背都死死贴到墙上面！

整个动过的过程都要保证你的动作的贴合。这个是动作的基本保证和前提！！！

然后尽量让你的手臂贴近墙面如图向上伸。大部分人在保证背部紧的情况下。手臂都是贴不上去的。不过没关系。尽力就可以。因为你的体态有问题所以贴不上去是正常的。后面会一点点变好！

每组20个。一共4组。不酸的情况下每天都做。

动作三：俯身夹背

菱形肌中下斜方肌激活

如图。俯身与地面平行。往后去用手肘夹你的肩胛骨。感觉肩胛骨中间能夹住一直笔的感觉。

每组20个。一共4组。不酸的情况下每天都做。

动作四：肩外旋。

找一根弹力带。手臂夹住一个物体夹紧。然后向外旋转

注意保持身体立直。核心收紧。不要头前探。

20个一组。3组。

每组20个。一共4组。不酸的情况下每天都做。

2/日常拉伸以及训练前的拉伸动作

胸部和背部筋膜球放松（这个是关键的关键！）

如图两个动作。背部是找到你最痛的点按压住不动。每次30秒。一共4次

胸部的放松一定要涉及到你的整个胸！！！痛点很多。每次一点点部位。直到整个胸都用球滚完。每边胸4次

完成后 你会立刻觉得你的胸廓打开的感觉！！！

然后用一个这样的连体花生求。房子啊如图颈椎末端。肩胛骨上角的位置！

30秒一组。一4组。

然后胸部拉伸

如图。左右两个动作都做。感受胸部部位到肩膀下面腋窝武威都有被拉长的感觉！

每一边30秒。一共四组

生活中的习惯。这个非常重要

因为你长时间的体态问题。导致你的神经产生 了记忆。你的每个动作都在让你恢复之前的错误体态。所以一定要把西瓜纠正过来!

如图。坐姿。站姿都要保持这样的背部挺立下巴收回去的体态。

以上的所有你能做一个月。一定有非常明显改善

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我是穿西装的金刚。一个在健身路上走了十万八千里弯路的健身教练。

其他观点：

含胸、驼背、头前伸这都是一种不良的姿势表现。这是两种体态。含胸、驼背指的是一个问题。头前伸也叫探颈是另一个问题。这两种体态处理的方式是有区别的……

探颈

我从上往下讲。头前伸。可以看到耳朵和肩膀不在一条直线上。最关键的肌肉有两个。一个是胸锁乳突肌缩短过紧。一个人肩胛提肌被拉长过紧。先试着触诊这两个肌肉。哪个存在疼痛。可通过按摩的方式来去掉痛点。同时放松肌肉！

做一下胸锁乳突肌拉伸。加强肩胛提肌的锻炼。肩胛提肌锻炼可以做向后的头手对抗。在这个过程中。要建立本体感觉。试着背靠墙壁。将探出的颈部贴回墙面。不要后仰。可找个镜子或者别人指导一下。建立保持这种感觉的大脑意识！

驼背

驼背我讲过很多次。这个主要是胸小肌和前锯肌过紧。菱形肌无力造成的。处理思路也很简单。也是先消除胸小肌和菱形肌痛点。拉伸胸小肌。锻炼增强菱形肌力量。也要平时提醒自己建立本体感觉！

结语

姿势的矫正不难。难得是坚持和懂得原理。不是一次处理和一次锻炼的时间有多长。要每天拿出来一点时间去锻炼。强度大。可以隔2～3天一次。还有时刻的提醒自己。注意的去保持这种正确的姿态。亲测矫正过我自己。也帮助很多人矫正过！

其他观点：

如果仔细观察。其实不难发现。在现实生活中。很多人的身体姿态都存在有含胸、驼背以及头前伸问题。值得注意的是。这一现象的发生日趋年轻化。很多人可能对于这一情况不以为意。但是其如果不及早进行相应纠正。很有可能会导致其他关节问题的发生。情况严重的。还可能会直接影响到患者正常的工作和生活。

那么存在有含胸、驼背以及头前伸的人群。此时可以尝试考虑哪些方法进行相应矫正呢?

一般来讲。患者可以应用泡沫轴改善办法。泡沫轴也称泡沫滚筒。让身体躺在上面5-10分钟。以最终达到对胸椎后凸的矫正目的。当然。其还可以每天坚持姿势性的训练。此时要求患者背朝墙。距墙大约30厘米。将两脚开立与同肩宽。两臂上举并后伸。与此同时保持仰头的姿势。手触墙面后再加以还原。这样的动作反复做10次。一般每日坚持2～3次。即可取得较为良好的效果。

其实跳绳也是一种较好的锻炼方式。患者此时可以拿起一条绳子后。保持站立的姿势。时自身一条腿向后退半步。然后再以这种姿势有规律地进行跳跃。在进行跳绳运动的过程中。可以运动到患者全身。因而不仅对患者身体的身体健康和美容有着一定帮助。与此同时还能收缩患者全身的肌肉。并且增强患者肌肉的韧性。

在日常生活中。患者应当要自觉改掉不良的姿态习惯。在走路的时候。尽可能昂首挺胸。挺直腰板。注意避免长时间低头工作或者玩手机。保持自身坐姿的标准。在坐立的时候。尽可能挺直腰背。而不要弯曲坐着或者趴着。以减少这些不良姿态发生的可能。

通过上述简单叙述。相信大家对于这一问题应当有了进一步的认识和了解。大家千万不要觉得这些不良姿态的存在不是什么大问题。而是要予以足够重视。自觉进行改善。以免带去更多不必要的麻烦。

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