如何搭配膳食才更有营养？

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民以食为天。自古以来。我们都在研究如何能吃的饱。吃的好。这几年移动互联网的兴起。很多人手机里关于健康饮食的资讯可以说是泛滥成灾。有的文章说吃某种食物能达到治病甚至是抗癌的功效！那么。到底怎么吃才健康。如何搭配才能营养均衡。

营养均衡很简单。就是多元化

营养学上。并没有哪一种食物是“绝对的好”或者是“十足的坏”。关键是看在膳食中它的数量以及与其他食物的搭配比例。就好比说吃胡萝卜很好。但也总不能只吃胡萝卜啊。肉类会诱发高血脂病。但并不能因此而不吃肉。肉中毕竟含有很多优质的蛋白质。所以说。所谓的膳食营养搭配原则其实很简单就三个字：多元化。

三餐如何搭配才合理？

“早吃好、午吃饱、晚吃好” 这是一条广为流传的养生经验。不能说没有道理。但确实不够严谨应该“三餐都要吃好”。且都要适量。

理想的高质量早餐至少要有这些食物：谷薯类、大豆制品类、肉蛋类、奶类、蔬果类、坚果类。

中餐与晚餐的搭配原则：

主食的粗细搭配。除了吃精白米面外。也要有粗粮。比如说藜麦、燕麦、荞麦等营养质量高保健作用好的全谷；

蔬菜最好占到三分之二。这也好理解。就是多吃菜尤其是深色蔬菜。深绿色蔬菜无论维生素、矿物质、膳食纤维。还是各种天然抗氧化物的含量均丰富。是果蔬类食品中的营养冠军；

要有优质的蛋白质。比如说鱼禽肉蛋奶及大豆制品。蛋白质可是细胞们最爱吃的“美食”了。皮肤细胞、肌细胞、免疫细胞、血液细胞、骨细胞……所有细胞的新陈代谢都得仰仗着蛋白质。蛋白质缺乏。必然会影响机体健康。

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膳食营养搭配原则。如何搭配才科学营养？

这个问题提的特别对路。真的好有广度和高度。

一个的健康。生活方式占了6成。这其中合理营养。均衡膳食是生活方式的基础。因此世界卫生组织提出。健康的四大基石：合理营养、适量运动、戒烟限酒、心理平衡。饮食健康的重要性不言而喻。现代人的四高等慢性非传染性疾病就是营养相关性疾病。换句话说就是与营养合理与否高度相关。就看你会搭不会搭配每日饮食了。

每个国家都有自己符合国情、经济、政治、文化、气候、生活习惯的膳食指南。我们国家也如此。先后制定了4次。最新的一次是2016年版本的中国居民膳食指南。由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南（婴幼儿、孕妇乳母、老年人等）、中国居民膳食宝塔。给我们大家。包括我本人提供基本的饮食健康保障性指导建议。也是我多次在各种场合上做营养健康教育的利器。受众因此也获益良多。

均衡合理的前提就是食物本身的多样性。如果没有多样性的食物提供。谈营养充足是不可能实现的。营养是健康的首要保障。现代人生活方式的不合理。造成营养缺乏与过剩等营养失衡性问题。无力例外都是食材多样性选择出现问题。其实是食材的质量。一种营养素摄入是否充足而不过剩。是与他本人的营养需求与能量消耗相关的。我们也不难发生肥胖人群越来越多。这类人群的营养摄入与能量之间失衡实在太明显。无法承受起营养平衡。

我还是建议大家多看国家颁发的营养饮食纲领性的指导建议 中国居民膳食指南。

食物多样。谷类为主；吃动平衡。健康体重；多吃蔬果、奶类大豆；适量吃鱼禽蛋瘦肉；少盐少油。控糖限酒；杜绝浪费。兴新食尚。

以上图的食物数量就是每天吃的基本。对照下自己

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如何搭配膳食才更加有营养？这个问题的关键在于。如何正确理解什么是营养？以及如何通过一日三餐满足营养需求？什么才是营养？绝大多数人对于营养的认知。都是片面和碎片化的。冬天吃萝卜、夏天吃姜、炖鸡要放一点中药、多喝枸杞水……等等都是中国人固有的营养健康方法。近年来。在各种商业包装营销下。燕窝、阿胶、甚至水果酵素、桃胶和皂角米等又成了新一轮的流行营养食物。被炒作的沸沸扬扬。

实际上。营养的本质也可以称为是身体的材料学。凡是身体不需要的、或者很难缺乏的、即使再珍贵再稀有。都不可被称为营养。身体的材料。就是构成身体所有细胞所需要的基础原料。这一共包括了7大类40多种。分别是蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、水和膳食纤维。其中蛋白质和矿物质构成了身体的框架结构。脂肪作为填充和体内所有保护性膜结构和隔层。碳水化合物作为最直接的能源物质。水分提供了代谢的通道场所。维生素和膳食纤维帮助体内代谢更加通畅的进行。

也就是说。营养的基础应该是满足身体对于这7大类营养素的需要。如何通过一日三餐满足营养需求。就变成了通过一日三餐事物的摄入、满足7大类营养素的摄入。能够达到7大类营养的全面、均衡、及时和足量。碳水化合物的来源包括各类五谷杂粮、也就是我们俗称的主食。这是中国人最不缺乏的部分。蛋白质的食物来源包括鱼、肉、豆、蛋、奶五大类。因为各种蛋白质食物来源的蛋白构成结构不同。摄入原则就应该是多样性交替挑选摄入。例如中午吃了鱼肉、晚上就选择蛋类。早餐吃了鸡蛋。中午可以选择豆制品。脂肪的来源包括肉类、烹饪用油和各种坚果类种子中。考虑到中国人的烹饪用油基本都是奥米伽6系列脂肪酸。因为奥米伽3脂肪酸和奥米伽6脂肪酸的长期失衡会导致一系列身体内部的炎症。在脂肪的摄入重点上考虑增加多样化的天然食物来源。例如橄榄油、亚麻籽油、葡萄籽油等高品质的油脂。家庭厨房可以选用3-5种油脂。同样交替使用甚至混合做调和油使用。

维生素矿物质在体内含量较少。多来自于蔬菜水果、种子类坚果食物中。摄入要求为增加种类、每一天能够确保都有不同种类的蔬菜水果摄入。挑选原则可以根绝蔬菜水果的颜色。每天都能够吃到2-3种不同的蔬菜水果。种子类坚果选择无油无盐的原味坚果。能够补充优质脂肪酸的同时。也可以补充一部分矿物质。同时在动物内脏中存在着一些其他事物无法满足的营养。如铁元素、维生素B族。每一周能够吃到动物性内脏。可以预防身体缺乏此类营养。

膳食纤维普遍存在于全食物、如全麦食物、杂粮和豆类、以及蔬菜水果中。满足膳食纤维的需求。重点是避免饮食的过度精细。粗细搭配。混合作为主食。即可满足。水分来源广泛。除了饮水之外。汤、以及日常的蔬菜水果。都携带非常丰富的水分。

综上所述。搭配膳食确保营养的关键在于。第一食物种类多样化。不挑食不偏食。第二荤素搭配不过量吃肉也不过分清淡。第三避免每一餐中过量的主食。因为一方面主食吃了容易饱腹会缺乏其他营养食物的摄入空间。另一方面过多碳水化合物的摄入对健康伤害很大。第四确保蔬菜水果的种类丰富、交替混合食、同时确保每天都能够吃到蔬菜水果。第四选择多种原味坚果可作为早餐补充或者零食摄入。满足身体对微量元素的需要。第五饮食习惯规律。不暴饮暴食。不吃垃圾食品。

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