基础代谢1784,减脂的话该怎么吃？怎么计算热量？

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想要减脂。那么就要创造热量缺口。这是亘古不变的真理。

也就是说。当你的热量摄入大于热量消耗时。你就能减脂。因此我们需要弄清楚一个概念。那就是每日总能量消耗。

什么是每日总能量消耗？

每日的总能量消耗是指我们在一天中消耗的所有能量。

题主在问题描述中的基础代谢只是其中的一部分。不过是每日总能量消耗的最大一部分。除了基础代谢之外。我们每天运动和非运动时间所做的活动都是需要消耗能量的。另外。消化食物也是需要能量的。也就是金字塔的顶层---食物热效应。把这所有的消耗能量加起来。就得到了每日总能量消耗。

那么如果你要减脂。每天摄入的能量就要小于这个值。

如何确定每日的总能量消耗？

虽然你已经知道了基础代谢为1784大卡（这其实也只是一个估算值）。但是你是无法计算出你非运动时间所消耗的能量的。而且也没有必要去计算。因为你只需要找到维持你体重的能量即可。

一般来说。我们可以先估算出自己的每日总能量消耗。常见的计算方法就是用你的体重（斤）×15-18。举个例子。假如你150斤。那么你就需要2250-2700卡来维持你目前的体重。

当然。这只是一个估算。会随着每天的活动量而有所改变。你可以通过我给你的这个方法做一个参考值。然后去监控你的体重。在1-2周的时间内。每天称重。只要平均值上下波动0.5kg。基本上就可以认为这个值是你维持体重的热量值。

该怎么吃？

我假设你的维持体重热量为2500卡。那么你每天吃2000卡就能创造500卡的热量缺口（这样也是比较推荐的）。

确定好热量摄入后。我们再来看看蛋白质摄入。推荐每天摄入1.6-2.6g/kg的蛋白质。这个范围应该足够大了。你选择一个觉得适合你的摄入量就行。然后蛋白质的来源尽量以优质蛋白质为主。比如红肉（猪牛羊肉）、白肉（鸡鸭鱼肉。去皮）、奶制品、蛋类、豆类及其制品等。

保证好了总热量和蛋白质的摄入后。再确定脂肪的摄入。推荐脂肪摄入为总能量的20-30%。基本上只要你自己正常做饭。不放太多的油。再加上奶制品和蛋类肉类里的脂肪。一整天的脂肪摄入就足够了。

最后再把剩余的热量分配给碳水化合物。碳水化合物的来源就比较广泛了。可以是水果、蔬菜、杂粮薯类等。总之尽量的食物多样化。以避免某些微量营养素的缺乏。

怎么计算热量？

至于计算热量。我们就可以借助App来帮忙。我这里推荐薄荷和MyFitnessPal。

这两个软件里面都有常见食物的热量。一般是以每100g为标准。如果是预包装食品。好像可以直接扫包装上的二维码就能出来食物的信息。还是比较方便的。

如果你要计算热量。那么肯定是要先买一个食物秤的。注意。要学会区分食物的熟重和生重。比如。100g生大米和100g米饭的热量肯定是不同的。一般来说。100g大米可以煮出230-300g的米饭。

我建议都采用生重去计算。这样比较方便准确。采用熟重会出现比较大的误差。食物烹饪后都会流失一些水分的。

另外。如果你要计算热量。那么就最好自己在家里做。因为在外面你是无法计算的。你不知道厨师炒菜时放了多少油。你也不知道吃进去的量有多少。

当你准备好开始后。就把每一顿吃的东西按照生重重量输入到软件中去。注意一定要把所有有热量的食物都算进去。包括牛奶、饮料这些饮品。甚至是一些酱料。千万不可小看其他的隐形热量。否则累积下来会让你的总热量摄入大大超标。

其他观点：

基础代谢率1784千卡。要减脂就要按基础代谢率热量吃。基础代谢率是多少就吃多少。热量计算选择相关APP。比如薄荷健康。1.基础代谢率是多少就吃多少。

2.怎么吃?

3.热量怎么算?

推荐使用《薄荷健康》APP。食物称重后。输入薄荷。会自动算出热量和三大供能营养素的量和供能比。很方便。称重时注意。食物称重时注意算可食部分。就是能吃的那部分。在薄荷查食物时注意按这个计算。另外。食物熟吃熟称。计算热量时按熟食算热量。生吃的按生鲜称按生鲜算热量。

其他观点：

瘦的原理是什么？瘦的原理是要有热量缺口。什么叫做热量缺口呢？就是消耗的热量要大于摄入的热量。

例如说你摄入了100大卡的热量。那你想瘦。那你就要消耗150大卡的热量。那这另外的50大卡热量是从哪里来呢？就是从我们的身体里面来。而这多消耗的50大卡的热量。就是热量缺口。

他把你身体里面储存的糖原以及包括脂肪用出去。那人自然而然就会瘦了。

用简单的6字箴言概括。就是管住嘴。迈开腿。但管住嘴不代表着你不能够吃饱。不能够吃好。相反在减肥期间一定要吃饱。

那如何吃饱还能让我们瘦下来呢。

第1点。算清楚自己的基础代谢率。所谓的基础代谢。就是你即使一整天都睡觉。可还是需要消耗能量。就像我们手机开飞行模式。可仍需要耗电一样。

按照中国人的体质来进行估算。我们的基础代谢是男生体重乘以20。女生乘以18。

而我们计算总能量的消耗是基础代谢率乘以每日活动水平值。

一般来说。不是重苦力劳动者。例如说建筑工人。那我们的每日活动水平值。是乘以1.56。

就拿我自己的来说。我的体重是48×18。同时再乘以1.56就是我总能量消耗值。计算结果得出1347大卡。

关于热量缺口建议。男生在减肥的时候可以控制在500大卡。女生在减肥的时候可以控制在300大卡。这是比较舒服的减肥缺口。

以我为例子。我的总消耗值是1347大卡。但是因为我想要瘦。我要制造300大卡的热量缺口。也就是每天吃1347-300=1047大卡总热量的食物。

例如说以我为例。米饭100克大概有116大卡的热量。也就是说我吃1000克的米饭。而通常普通大小的一个碗。装满的话大概有200~250克的米饭。那就意味着我吃4碗的米饭。我就会超标我的摄入量。会让我的热量缺口缩小。

那我想要瘦就会变得比较困难。而且也看不到效果。

按照基础代谢率去估算每一餐的热量。不需要多精准。因为我们的大脑只能判断你吃了什么。但判断不出你吃100克还是120 克。

第2点。选择热量低。并且还能够有饱腹感的食物。

热量比较低的食物。

我们常见的蔬菜热量一般都会比较低。例如黄瓜。西红柿等蔬菜类。

还有新鲜的鸡肉和牛肉鱼类以及鸡蛋。热量相对于都会较低。

因为食物的储存方式会改变食物的结构。所以尽量选择新鲜的食物。不要去储存。

实在是没有办法。储存时间也不要过长。

推荐两个软件去计算热量和了解食物。一个薄荷营养师。一个是薄荷健康。

方便记录自己的饮食。以及知道自己吃了吃哪些食物和计算的热量。

第3点。进食顺序要明白。进食原则是饭前先喝汤。接着去吃蔬菜类。再接着去吃豆制品。再接着去吃肉类。

为什么是这样的进食顺序呢？

第一步因为饭前喝汤可以降低食欲。减少食物的食用量。有利于减肥。

第二步因为蔬菜含有丰富的膳食纤维。能够带来一定的饱腹感。避免之后吃太多的食物。

第三步因为豆制品里面含有大豆异黄酮。可以帮助身体更好的控制胰岛素。有利于血糖的稳定。能够帮助减脂。

第4步因为肉类里面含有丰富的蛋白质。有利于人体氨基酸的吸收。而且因为前面已经摄入了其他的食物食物。所以吃肉也不用太过于担心。热量太高。

第5步因为主食它的升糖指数并不会非常低。把他们放在最后面吃。可以避免血糖的上升。

什么叫做升糖指数呢？它反映了某种食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。

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