肌肉是如何生长的？如何突破增肌训练瓶颈期？

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你好。很高兴为你解答“肌肉是如何增长的。如何突破增肌训练瓶颈期？”关于肌肉增长是多方面的。但是有一个前提就是要想让肌肉增长。首先就是要将肌肉纤维撕裂。肌肉的增长过程就像身体受到的外伤一样修护长好以后。受过伤的部位会出现皮糙肉厚的情况。其实肌肉也是这样的。将肌肉纤维轻度撕裂后。然后身体的生长因子和修护细胞。会自然去修复被撕裂的肌肉纤维。当肌肉纤维被从新修护以后就会变得像受伤修复的皮肤一样又糙又厚。从而使肌肉纤维变得比被撕裂以前更大更粗。当肌肉纤维不断的被撕裂然后不断的修复。然后其就会越来越粗壮。力量也就越来越大。所以肌肉增长的第一要素就是不断的撕裂肌肉纤维。

而要撕裂肌肉纤维。办法只有一个那就让肌肉“干活劳动”经受强大的外力刺激。所以在进行体力劳动时可以撕裂肌肉纤维。只要你身体进行高强度 的体力活动。相应的发力肌群的肌肉纤维都会被轻度的撕裂。这就是为什么我们身体进行过高强度的体力活动后。会出现肌肉酸痛的原因。因为肌肉纤维被撕裂了。这就为什么增肌需要不断的进行各种大重量力量训练的原因。当然单存的撕裂肌肉纤维。还是远远不够的。因为要肌肉纤维修复增长。还需要有强大的后勤保障。所谓的后勤保障就是我们身体所需的营养。如果营养供给不足。那么修复的速度就会被耽误。如果被撕裂破坏的肌肉纤维不能及时的被修复。那就长久以往就会对身体有一定的危害。所以在训练后保障肌肉修复的蛋白质必须要充足供应。因为肌肉的修复合成增长都需要大量的蛋白质来合成。如果你的蛋白质在训练后不能及时补充。那么你的肌肉修复和增长也就会变慢很多。然后持续的肌肉酸痛也长一些。

还有就是休息。训练后给肌肉要留下充足的修复时间。如果肌肉纤维被破坏撕裂后还没有得到修护。再继续进行二度破坏撕裂。很容易就会造成肌肉纤维严重撕裂。这就会造成训练过度。训练过度后肌肉纤维不仅修复慢。而且长期使肌肉过度损伤危害非常大。这就是为什么同一肌群不能连续训练的原因。因为连续高强度强化同一肌群百害无一利。所以在此提醒大家同一肌群训练最好间隔36小时以上。这就是整个肌肉增长的一个基本过程。也是每一个健身者必须要了解的。下面给你讲讲瓶颈期。所谓的瓶颈期其实就是身体适应一个训练强度。身体的承受能力也达到一个节点。这个时候如果训练者没有一定的毅力。就很难再有突破。如果想要突破瓶颈期训练者需要付出极大恒心。因为突破瓶颈期的方式没有捷径。完全是靠强大的意志力不断的挑战极限。最后达到突破。也就是说当你进入增肌瓶颈期以后。你就想必须要不断的地址训练强度。挑战自我。当你的强度达到一定程度以后。就会得到一种突破。在力量上。身体的极限上都会有突破。简单一个一句话就是要突破瓶颈期。就是不断加强训练强度。

其他观点：

肌肉生长是一个缓慢有细腻的过程。所有肌肉男都是一点一滴积累起来的。

我把这个过程说简单一点。大致描述肌肉生长的形式。

肌肉的构成。是一束一束的肌纤维。

你可以理解为是一条一条橡皮筋组合起来构成你的肌群。

在你训练的时候。因为在负重。因此肌纤维收到了大于平时的外力刺激。

其中一部分就会受不了压力。断了。

但这种断裂很轻微。不会影响到你的生活。只是叫你感觉到酸痛。

训练后。你吃进去很多食物。包括蛋白质。

经过消化吸收。在你睡觉的时候。肌肉就开始自我修复。

蛋白质就会像胶水一样。把断了的肌纤维重现粘起来。

而且。粘起来的肌纤维比断掉以前要粗壮。

这就是肌肉越练越粗的原因。

以上大致就是肌肉生长的过程。

而你说的瓶颈期。是个一言难尽的问题。

突破瓶颈期必须要满足一系列条件：

足够的训练经验

充沛的体能储备

良好的训练状态

可靠的保护伙伴

这些都是必要的。

我之前也写过相关的文章。你可以看看我的文章列表参考一下。

希望有帮到你。

其他观点：

当存在大强度和高负重力量刺激时。肌肉承受刺激就会倾向于成长变粗壮（为了适应更高强度的刺激）。

而当肌肉不再受到高强度大重量刺激后。肌肉就会倾向于代谢分解。慢慢分解变细。

肌肉只有受到刺激才会成长。所以要训练刺激肌肉。肌肉才会生长。躺着不动肌肉自然不会生长。

而这个训练的过程用一个公式来表示就是：

肌肉增长 = 训练 + 营养 + 休息

整个公式可以描述为。高强度的重量训练对肌肉进行刺激。加上充足的营养补充。肌肉就能在超量恢复中成长。

这里就引出了我们要讲的一个重要概念——超量恢复。

『超量恢复』

通俗说。超量恢复。就是我们的肌肉越练越强的理论依据。

超量恢复是一种训练现象。也是运动学的基础理论。

有健身经验的朋友会发现。一段时间重量训练后。自己的力量增长。肌肉也增加了。

一段时间的跑步训练后。也会发现。自己在单位时间单位距离内跑得更轻松。跑得更稳。也跑得更快了。

而且根据美国运动医学院和营养饮食学会共同提出的参考建议：

成年人的每日蛋白质推荐摄入量为0.8g/kg/天

对于中轻度休闲运动的成年人。每日蛋白质推荐摄入量为1.1-1.4g/kg/天

对于侧重于爆发力的运动员。每日蛋白质推荐摄入量为1.2-1.4g/kg/天

对于侧重于耐力的运动员。每日蛋白质推荐摄入量为2.0g/kg/天

对于健身塑型的健身人员。每日蛋白质推荐摄入量为1.5-2.0g/kg/天

参考这份指南。根据个人体重和运动强度。每个人都可以换算出自己每天需要吃多少比较合适。

肌肉是适应性极强的组织。

肌肉所受的刺激决定了肌肉的发展状态。肌肉只有在受到刺激时才会成长。停歇不动肌肉自然不会生长：

肌肉增长 = 训练 + 营养 + 休息

超量恢复是肌肉能越练越强的理论依据。

负重刺激。会使肌纤维受力产生轻微撕裂。肌肉组织在营养充足的情况下生长修复。并生长到高于初始的水平。

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