如何科学的制定一日三餐？每餐多少卡路里合适？

热门回答：

根据个人体质而定

其他观点：

首先你的知道自己的基础代谢是多少。

一般来说。基础代谢就是你每天需要维持生命的能量。维持身体机能的基本热量。即使你躺着不动。你的身体仍需能量来保持体温。心肺功能和大脑运作。

基础代谢消耗会因个体间的体质、身高、体重、年龄、性别的差异而有所不同。

基础代谢率的计算方法（体重单位是公斤。身高单位是厘米）

男性：66+（13.7*体重）+（5*身高）-（6.8*年龄）

女性：66+（9.6*体重）+（1.7*身高）-（4.7*年龄）

其次。根据你的工作与生活习惯。算一下日的需求热量。

再确定你的瘦身热量。

如何你的瘦身热量是1300千卡。

那么可以根据你的习惯分成

早餐300千卡。午餐500千卡。晚餐500千卡。

总之是根据你自己的生活习惯而定。这样你就可以坚持。控制了一天的摄入量就可以了。

除了看卡路里。另一个重点是分配好碳水化合。蛋白质脂肪的摄入量。

保证自己身体所需的基础要求。要对应食物换算表来保证营养的摄入量。

每天保证健康营养均衡的饮食。包括瘦肉蛋白（包括牛肉鸡肉鱼肉等）。全谷物（包括燕麦全麦糙米等）。鸡蛋。乳制品。豆制品。坚果种子。蔬菜水果等。

女性每天应该吃至少1200卡路里的热量。而男性每天应该至少吃1800卡路里的热量。

如果您的目标是每天吃1800卡路里热量。

你可以早餐吃500卡路里。中餐吃800卡路里。晚餐吃300卡路里。下午可以有零食200卡路里。

如果你想减肥。一定多摄取蛋白质饮食。并避免含糖食物和饮料。蛋白质是营养之王。可以增加饱食。降低食欲。减少渴望。促进新陈代谢。帮助减肥。

其他观点：

✨【如何计算卡路里！减肥期间三餐搭配！

❤️首先我们要了解自己的基础代谢！基础代谢怎么算呢？看图哦！ 【基础代谢是人在静止时消耗最低的热量】

如何计算卡路里呢！1千卡=1大卡=1000卡=1000卡路里=4.186千焦 【一般食品营养表里热量都是以千焦为单位的～自己可以换算一下哦】 碳水化合物 蛋白质 脂肪都会供给热量哦！！

1克碳水 4千卡 1克脂肪9千卡 1克蛋白质4千卡

怎么选择健康又适合减肥期间吃的食品呢！首先看配料表 当然像酸奶 燕麦片 牛奶 全麦等等配料越简单越好哦！ 其次看营养成分表！我首先就会看脂肪含量以及热量 还有碳水！【❗️注意哦！营养表上一般会标注每100克 或者每30克 ！！】 ⚠️ 选择脂肪含量低的 热量低的！

那我们三餐该如何吃呢？

早餐建议：主食+1荤（蛋白质多的）+奶（水果 菜）

主食最好选谷薯类的补充碳水（‼️一定要吃碳水哦！保证减肥不反弹）

蛋白质也很重要！会增加饱腹感（煮鸡蛋 牛奶 酸奶 豆浆都OK）

⚠️早餐一定要吃哦！！研究表明不吃早餐的更容易发胖呢

午餐建议：主食+1荤（肉）+1素（菜）【食堂搭配哈哈】

⚠️ 选择肉要尽可能选择去皮鸡肉 牛肉 海鲜！选菜也是选择拌、蒸煮、烤等！（油的话可以用清水泡一下） 汤其实我不是很建议喝！因为大量的油脂、盐都会在汤里！

晚餐：主食+小荤（豆制品/鱼）+小素

⚠️主食建议吃杂粮类的！半根玉米 半碗杂粮粥 等等！荤菜上选择高蛋白的豆制品或者鱼 热量还低！‼️晚餐别吃太饱啊！

加餐：水果 坚果！上午10点或者下午4点左右可以安排加餐！一定要控制量啊！水果最好选择低糖的哦 一天控制在200-400g

减肥期间建议吃7分饱！少食多餐！

偶尔有聚会怎么办呢！聚餐时记得最好都先用清水过一下这样可以刷掉一半的油脂

‼️聚餐后两天呢我的饮摄入会减少哦！

早餐：脱脂奶+鸡蛋

午餐：牛奶泡燕麦

加餐：苹果

晚餐：半个玉米+青菜200g（水煮）

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