蛋白质会转变成脂肪吗？只吃蛋白质会让人变胖吗？蛋白质吃多了有什么危害？

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一说到低碳饮食。很多人就会问。蛋白质过量会不会不好。其实严格的生酮饮食蛋白质限制在20%左右。远远不会超标。但是。现实是。很多朋友吃不够脂肪。往往会吃大量的蛋白质。其实。高蛋白饮食在减肥和增肌人群中很常见。因为过滤蛋白质分解后的含氮废物（如尿素、尿酸、肌酐等）。属于肾脏的责任。

所以。很多人会担心。蛋白质吃多了。会不会有伤肾的风险。这个理论基础是。经常用它。会不会伤害它？

蛋白质到底伤不伤肾？肾病是否可逆。后果谁付？今天咱们就客观真实的聊一下这个问题。蛋白质过多。真的会伤肾？

蛋白质伤肾的说法不是空穴来风。把你的肾脏想象成血液的过滤系统。你的血液将废物汇聚在一起。运送到肾脏。然后肾脏将这些废物从血液中抽出。作为尿液从体内排出。

关键点就在于蛋白质吃多了分解产物增多。肾脏的工作量就会加大。但明眼人都能看出。增加负担不等于伤害。健康的肾脏可以承受这个工作量。身体器官可没想得那么娇气。否则暴食的人。胃不知道炸了几次了。而且。至今还没有一项研究表明。健康人摄入大量蛋白质会造成肾脏损伤。

之前介绍过一种食肉饮食法。食谱里只有肉。外国很多孕妇也会大量吃肉。他们的健康状况也很好。但并不是所有人都有大口吃肉的能力。对于肾脏有问题的人来说。蛋白质最好适量。

有一些证据表明。随着蛋白质摄入的增加。已经受损的肾功能会恶化。这可能与受损肾脏处理蛋白质的能力下降有关。实际上。一系列研究表明。健康人群的高蛋白摄入与肾脏疾病没有关系。

长期高蛋白。对健康肾脏没有影响

针对这个话题。国外研究者做了很多针对性研究。从做力量训练的人。到糖尿病前期患者。腹部肥胖人群和普通健康成人的研究。都没有发现高蛋白质摄入量会对肾脏造成危害。

2016年。国际运动营养学会（ISSN）组织了一项交叉研究。①

研究对象：经常做抗阻力训练的男性

时间：1年

蛋白质摄入量：每天2.51g-3.32g/kg（体重）

研究结果：参与者的蛋白质摄入量是膳食指南的3-4倍。12个月内。并没有对肾功能或其他健康指标产生任何不良影响。

A protein intake 3-4 times greater than the RDA causes no harm or adverse changes to health markers over 12 months.

2018年的一项研究：②

研究对象：355名糖尿病前期的男性和女性

时间：1年

他们分别遵循两种饮食结构：

适量蛋白质饮食：蛋白质占总能量的15%

高蛋白质饮食：蛋白质占总能量的25%

研究结果：1年后。就肾功能而言。每日中度和高蛋白质摄入量没有差异。没有任何迹象表明高蛋白饮食。对参与者的肾脏产生负面影响。

There were no differences between a daily moderate and high protein intake in terms of kidney function.

有趣的是。甚至有轻微的迹象表明。随着蛋白质摄入量的增加。肾脏功能得到改善。

2010年一项研究中：③

研究对象：腹部肥胖的人群

研究人数：68人

时间：1年

他们的饮食可以明确分为两类：

低碳饮食组：4%的碳水化合物。35%的蛋白质。61%的脂肪

高碳饮食组：46%碳水化合物。24%的蛋白质。30%的脂肪

在12个月的时间里。两组患者的血清肌酐或肾小球滤过率都没有变化（肾脏健康的标志）。

研究结果：每日摄入35%卡路里的蛋白质。为期一年。对肥胖人群肾脏没有负面影响。

Daily protein intake at 35% of calories, for a period of one-year, had no negative impact on kidney health.

2013年的一项研究：④

欧洲食品安全局(EFSA)做了一项研究。回顾分析了现有的所有关于蛋白质摄入引起健康问题的文献。

审查结果：过往研究中对较高蛋白质摄入量引发肾脏问题的证据不充分。并不能得出因果关系。

到底能摄入多少蛋白质？

蛋白质对健康人的肾脏没有关系。那到底没人的最佳摄入量是多少呢？我看到的国内外建议摄入量差异很大。不过放宽心。研究表明蛋白质摄入量高达总能量的35％。对健康人的肾脏也没有不良影响。美国农业部（USDA）对健康成人摄取蛋白质的膳食营养素供给量为每千克体重约0.8克。考虑到国人饮食中植物占比更多（素多荤少）。建议健康成人的每日蛋白质摄入量为每千克体重1.2克。国外专家在蛋白质摄入方面也缺乏一致性：

较低蛋白质：Ron Rosedale博士建议每千克「瘦体重」1g

较高蛋白质：Ted Naiman医生建议每千克「瘦体重」2.2g

中等蛋白质：Drs. Steve Phinney 和 Jeff Volek 博士建议每千克「理想体重」1.5-1.75g

所以。我觉得。不管你践行什么饮食方式。大多数人每公斤体重摄入1.2-1.7克蛋白质是没有问题的。

另外。一个人的蛋白质量还取决于许多因素。包括：活动水平。年龄。肌肉质量。体脂目标和当前的健康状况。可以大致参考一下数据：（单位：g/kg体重）

大病初愈、体重不足、身体活跃：2g

用于治疗某些癌症：1g

超重：理想体重*1.2g-1.7g

65岁以上：1.2g

健康成年人：0.8g

量化到食物是多少？

看似复杂。但别忽略了身体的感受。吃到你觉得满足了。刚刚开始感到饱就可以停下了。要量化到具体食物量。可以参考以下数据：

20-25g蛋白质▼（注：只是其中一项。不是全部的量）

100g的肉。家禽或鱼（一张扑克牌的体积）

4个大鸡蛋

240g普通希腊酸奶

120g杏仁。花生或南瓜子（大小约为拳头）

（分别是杏仁。鲑鱼。鸡蛋和鸡大腿）

大约70g蛋白质▼

（早餐：2个鸡蛋。30g奶酪；午餐：85克鲑鱼；晚餐：85克鸡肉）

大约100g蛋白质▼

（早餐：2个鸡蛋。30g奶酪；午餐：100g鲑鱼；晚餐：100g鸡肉）

大约130g蛋白质▼

（早餐：3个鸡蛋。30g奶酪；午餐：150g鲑鱼；晚餐：150g鸡肉）

其实。由此计算的蛋白质摄入量还不太准确。这其中存在一个吸收率的问题。蛋白质的吸收率与食物的种类、烹饪方式、自身的健康状况都有关系。

我建议不要过度烹饪蛋白质。比如说不要煮太久。烤肉不要烤太久。烤焦的话会有致癌物。过度烹饪蛋白质。还可能加重肝脏的负担。可以生吃三文鱼之类的。

你以为你吃多了。说不定只是刚刚好。实际上。我们大多数人的蛋白质都没有吃够。

大多数人应该增加蛋白质摄入

有研究表明。中国现在发病模式以多发病和常见慢性病为主。究其原因。与我们的饮食习惯密不可分。我国居民摄入更多的是碳水化合物。蛋白质摄入往往是不足的。

这从我们平常的饮食习惯就能看出。我们是一个农耕民族。吃的最多的是主食。肉只是配菜。加之近几十年对肉的恐惧。大多数人想要蛋白质吃过量。还是比较难的。

对需要增肌的人。多吃肉。吃蛋白质显然非常重要。举一个很典型的例子。僧人是不吃肉的。所以浑身肌肉的僧人不多见。因为不吃优质蛋白是不可能变得强壮的。

另外。随着年龄的增长。构建和保持更高的肌肉质量。变得更加困难（高峰后大约1％/年下降）。女性绝经后下降更快。因此。确保摄入足够的蛋白质非常重要 。

脱发。皮肤不好。水肿。小腹肿胀。代谢降低。食欲增加。消化不良（很多酶需要蛋白质合成）都是蛋白质缺乏的症状。所以。健康人真的不用担心蛋白质过量的问题。吃够就对了。

→ 蛋白质摄入不足的症状

事实上。蛋白质摄入不够。身体会给你发送一些信号的。出现下列这些症状。很有可能是蛋白质摄入不足。

1。食欲旺盛。总是吃不饱。总是想吃甜食。吃面食。吃垃圾食品。这个时候就要适当增加蛋白质的摄入量。

2。关节疼。掉肌肉。肌肉疼。特别是对于有力量训练的人来说。蛋白质补充真的很重要。

3。皮肤干燥。出现裂纹。没有血色。指甲很脆。容易段。还容易导致掉头发。

4。睡眠质量低下。抵抗力差。容易生病。脑雾。思路不清晰。注意力不集中。

5。水肿。特别是脚水肿。和蛋白质的摄入量太少。碳水化合物摄入太多有关系。

如果你有上面的症状。就要适当多吃些肉。鱼。蛋哦。

必须提到的是。导致慢性肾病的两个最重要的条件分别是糖尿病和高血压。这两者都与蛋白质无关。而且饮食中足够的蛋白质还有改善作用。反而是白砂糖。高果糖玉米糖浆。果糖。会增加血压和尿酸水平。这两种情况都会损害肾脏。

另外。肾脏功能随着年龄的增长而自然下降。长期使用处方和非处方止痛药。如阿司匹林。也会损害肾脏。因此。为了保持肾脏健康。最好减少精制碳水、果糖、加工食品以及不必要的药物摄入。控制血压、血糖、保持心脏健康。

再来说说生酮饮食时的蛋白质量的问题。由于蛋白质吃多了会通过糖异生。转化为葡萄糖。所以很多人会比较担心。其实只要蔬菜和脂肪吃够。蛋白质量就不容易超标。我一般会选择带肥肉的肉类。比如说五花肉。三文鱼。肥牛。我还会吃肉皮。这样既可以保证脂肪。也可以防止蛋白质超标。值得一提的是。蛋白质会提升饱腹感。降低你吃零食的欲望和对食物的渴望（craving）。

之前我们也提到过。蛋白质的热效应。是三大营养素中最高的。也就是说。你吃富含蛋白质的食物。咀嚼、吞咽和消化过程消耗的卡路里最高。可达30%。

一项研究中。将蛋白质摄入量增加到30%卡路里的女性。每天减少了441千卡的热量。12周掉了10斤。而这仅仅增加了蛋白质的量。

而且。一般来说。即使蛋白质吃多了也不用害怕。糖异生的转化过程是非常缓慢的。不会使脂肪堆积。也不会给身体造成任何负担。

但是。条件是你要低碳。而且有足够的力量训练。可以说。健康人摄入高蛋白。是没有健康风险的。摄入不够危害才大。但是。对于有些人。不建议多吃蛋白质。比如说：没有力量运动的老人。本身肾脏有问题的人；还有长期使用抑酸药。胃酸很少。胀气。烧心。消化能力很差的人。建议喝一些苹果醋。或者摄入一些盐酸甜菜碱补剂。

其他观点：

感谢邀请。

蛋白质有可能会转化为脂肪。但绝大部分情况不会。

三大供能物质

日常为我们提供能量的三大能量物质它们就是蛋白质、碳水化合物、脂肪。我们对它们太熟悉了。其中最讨人厌的是脂肪。因为它代表肥胖。而蛋白质是我们最喜欢的成分。具体原因大部分人却说不上来。其实这三种能量之间有部分转化关系。 碳水化合物（糖分）过量摄入可以转化为脂肪。蛋白质过量最终也有可能转化为脂肪。不过脂肪却不能转化为糖分或蛋白质。它只能在我们的葡萄糖（碳水化合物的最终分解产物）即将耗尽后才会慢慢吞吞地施舍一点出来。所以这就是为什么长胖容易减肥难的原因。

恰好身体最爱的是葡萄糖能量。也就是碳水化合物分解的能量物。它绿色环保。效率高而且来源丰富。一般会被优先利用。除非在葡萄糖不足的情况。身体才会增加脂肪的供能比例。蛋白质是最后被消耗的那个。如果身体连脂肪含量都极少了。那么为了生存。身体可能会被迫分解蛋白质供能。为什么蛋白质受到保护？蛋白质作用广泛。对身体来说作用重大。比如合成酶、修复器官、充当载体、肌肉组分、还是身体的组成成分。所以这种情况往往会有损我们的脏器功能。一般来说迫不得已才会分解蛋白质。

在这些转化关系中。碳水化合物（糖分）很容易转化为脂肪储存起来。而蛋白质不会。蛋白质会分解为氨基酸被身体利用。如果蛋白质过量。转化为了较多的氨基酸。这些氨基酸通常24小时后就会被排出体外。不会转化为储能物质。但在特殊情况下。比如生存环境艰难。糖分摄入极少。身体虚弱脂肪也少。身体甚至需要分解蛋白质来供能。或一些病变情况。如糖尿病。那蛋白质还是有可能转化为脂肪储存起来以扛过艰难时刻的。所以。一般来说蛋白质不会转化为脂肪。

蛋白质吃多了会胖吗？

既然前文说到蛋白质一般情况下是很难转化为脂肪的。所以蛋白质的充足摄入也不会变胖。在减肥餐里我们通常提倡“低碳高蛋白质”的饮食。也就是稍微减少碳水化合物的摄入。增加蛋白质的摄入量。这样的好处就很显而易见了。碳水化合物少了。糖分就少。脂肪转化低。身体更容易利用脂肪来供能。而蛋白质的高度摄入又不会让我们长胖。蛋白质的饱腹效果也还不错。不至于让我们感到过度饥饿。再举个很好的例子。我们减肥中宁可吃一大盘蔬菜鸡肉沙拉。但最好放开那个没多大的甜筒冰激凌。

蛋白质摄入过多会怎样？

为了保护器官。一般减肥的形式都会固定蛋白质的摄入量。那蛋白质我就固定。减少碳水提高脂肪的饮食呢？现在有很多减肥方式也是如此。例如很受欢迎的“生酮减肥法”。就是大量减少碳水化合物的摄入。大量增加脂肪的摄入。（一般碳水供能比55~65%。蛋白质15~20%。脂肪20~30%。生酮饮食则碳水5~10%。脂肪70%+。蛋白质不怎么改变）。原理就是身体减少葡萄糖分解供能。习惯大部分用脂肪供能的形式。这样身体就更自然容易分解脂肪供能。达到减肥效果。不过这样的减肥方式不具普遍性。可能部分朋友没有明显减肥效果。个人不太推荐这样的方式。因为高脂饮食方式也可能会由于血液中长期运输大量甘油三酯而阻塞血管。或诱发其他不利的心脑血管疾病。所以减肥最好的方式还是遵循三大能量物质的供能比。主要的是控制总热量的摄入。

其他观点：

蛋白质转变成脂肪的代谢途径有。但是实际上基本不会发生。所以只吃蛋白质不会让人变胖。但是吃多了不利健康。

蛋白质确实可以转化成糖和脂肪

仅从物质代谢上来看。人体内是可以将蛋白质转变成糖的。这就是肝脏里的糖异生。因为人体大脑只能用糖来提供能量。所以自会有机制在极端条件下维持血糖浓度。

糖有能转变成脂肪。所以。仅从可能性上来说。比如我们把一个信号标记在一个蛋白质分子。最后很可能在一个脂肪分子上发现这个信号。也就是说这个蛋白质最后转变成了脂肪。

不会出现大量蛋白质转变成脂肪从而发胖的情况

但是。仅有理论代谢途径。不代表只吃蛋白质。它转变成脂肪从而导致人变胖。

糖异生是在食物来源的葡萄糖耗尽。血糖浓度降低的时候才会发挥主要作用。它的效率也只是维持一个基础的血糖浓度而已。不会大量的把蛋白质变成葡萄糖。绝大部分的蛋白质还是被燃烧。提供能量了。

我们知道。只有大量葡萄糖不被代谢的情况下。才会被变成脂肪储存起来。所以。只吃蛋白质不会让人发胖。

但是如果吃大量蛋白质。同时又吃较多的主食和油脂。那造成摄入的能量过剩。导致能量以脂肪的形式储存下来。这个会变胖。但是胖出来的脂肪根源是主食和油脂。是能量过剩。

还要注意。肉不能跟蛋白质等同。不管是禽肉还是畜肉。不光有蛋白质还有脂肪。效果不一样的。

蛋白质过量不利健康

首先说。蛋白质代谢产生的废物是氮化合物。增加的是肾脏的负担；

其次。过多的蛋白质也不利于肠道健康。肠道里的益生菌喜欢膳食纤维多过于氮化合物。

所以。有些减肥餐里面用大量的蛋白质。极少的主食和油脂。这样的饮食不要一直保持。保证50-60%的能量来自主食是最健康的。

姜丹。注册营养师。今日头条签约作者。

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