怎么能饮食减肥？

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2.一日三晌。早晨很重要。一天三餐。早餐最重要。人睡了一夜。身体的养份消耗怠尽。因此。就必须以丰富的早餐来补充。一方面可以补充体内营养。补充水分。另一方面会使新陈代谢加速。将宿便迅速排出体外。减少脂肪囤积于体内。第三方面可以减少以后进食欲望。减少人对食物的用量。

3.用低热低脂蛋白质代替高热高脂蛋白质。如用鸡、鱼、虾、贝类代替大肉、肥肉；用植物脂肪代替动物脂肪；用植物蛋白(豆制品)代替部分蛋白质等等。

4.用低热量、低能量、高纤维的食物代替高热、高能食物。如用复合型淀粉类食物代替高能食物。高纤维食物主要是新鲜的果蔬类。薯类。应增加高纤维食品的用量。同时要注意低糖、低盐。富含维生素食物的摄入。以维持人体的各项生理机能。

5.注意多喝水。特别是要养成早晨喝水的良好习惯。不能暴食暴饮。饭吃七分饱。吃饭前吃些水果、干果等。晚饭不能多吃。睡前两小时不要吃东西。

6.加强运动。常做腑卧撑与仰卧起坐。晚饭后散散步。走路挺胸收腹翘臀。保持良好的姿势和精神面貌。

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那么、如何通过健康的饮食达到瘦身的效果呢？俗话说\"胖从口入\"。也就是说。许多肥胖是贪嘴。过份攝入大量高热食物。摄入热量大于耗出。在加上活动减少。基础代谢率降低。日积月累。必然引起肥胖。所以。瘦身必须首先要管住嘴。限制摄入过多的高热食物。根据世界卫生组织(wHO)的标准。BMl=体重(以千克计)÷[身高(以米计)]。BMⅠ大于25为超重。大于30为肥胖。所以要想通过健康的饮食达到瘦身的效果。必须先要通过查人体体质指数表。在用公式计算出应摄入多少热量。这样就可以严格的控制每天的热量摄入。在不应响身体健康的情况下。达到瘦身的目标。

通常情况下。肥胖都是无节制食用高脂肪如肥肉、香肠、油炸食品、热狗等食品。高热食品如巧克力等造成的。如果要想瘦身。必须要管住贪吃的嘴。尽量少吃高脂肪、高热量的食物。多食蔬菜、粗粮等高纤维食物。俗话说:管住嘴。迈出腿″。单纯的靠减少高热食物的摄入量。并不能达到瘦身的效果。所以。还要加强锻炼身体。排出体内多余的热量。这样才能够达到瘦身的效果！

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1.食物种类多样化。每天食物应吃12种。每周25种。其中。①谷类、薯类、杂豆类。如全麦、糙米、燕麦、玉米等。每天3种。每周5种。②蔬菜、菌藻和水果类。如菠菜、韭菜、大白菜、青椒、秋葵、蘑菇、海带等。每日4种。每周10种。③奶、大豆、坚果类。牛奶、奶酪、豆腐、豆浆等。每日2种。每周5种。④鱼、蛋、禽肉、畜肉类。每日3种。每周5种以上。一日三餐。早餐摄入4~5种。午餐5~6种。晚餐4~5种。如果有加餐。零食可以现在1~2种。

2.餐餐要有蛋白质食物。包括鱼虾、瘦肉、蛋、奶和大豆制品等。这些蛋白质食物不容易转化为脂肪。有助于控制体重。注意在烹调时多蒸、焖。少炸煎。优质蛋白质在运动前后补充。可以使身体更结实。强化运动效果。

3.用粗粮、豆类、薯类来代替精米白面。增加饱腹感。减少能量摄入。主食加入燕麦片、红小豆、小米等等做成杂粮粥或杂粮饭；或者用蒸煮后的红薯、芋头、土豆等代替部分主食。蔬菜也有类似作用。推荐生菜、菠菜、油菜、黄瓜、西红柿、胡萝卜等。

4.运动饿了要选正确的零食。正确的零食是指苹果、哈密瓜、樱桃、黄瓜、西红柿等新鲜水果蔬菜。脱脂牛奶、酸奶等也是正确的零食。吃零食的时间也很重要。要在两餐之间。

5.除了饮食减肥之外。还要配合规律的运动。减肥效果才能达到事半功杯。每天40分钟以上运动。可以选择慢跑、快走、游泳、骑自习车；隔天进行抗阻力运动。如哑铃、沙袋、深蹲等。

作者:秦玉静。大连营养师俱乐部讲师。国家二级公共营养师

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