营养专家是怎样安排一日三餐的？

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很高兴来回答这个问题。《养生镜》中有言 “食宜早些。食宜缓些。食宜少些。食宜淡些。食宜暖些” 。对于饮食我们越来越倾向于关注营养专家的意见。那么。营养专家是如何安排一日三餐的呢？

1、三餐合理分配: 也就是我们常说的“早上吃好。中午吃饱。晚上吃少”。用能量分配数据来说就是“早餐30%、午餐40%、晚餐25%--30%”。

2、一日三餐应平衡: 主食与副食平衡。荤素平衡。杂精平衡。饥饱平衡。冷热平衡。动静平衡。快慢平衡。

3、早餐内容: 谷类（馒头、面包）。肉蛋类。200毫升牛奶。少量蔬菜水果。

4、午餐内容: 谷类、肉类（鱼、禽、肉、蛋）、青菜（红黄绿三种颜色蔬菜搭配食用）、豆制品、饭后2小时可吃水果及酸奶。

5、晚餐内容: 清淡、低脂、低能量饮食。多吃蔬菜。

6、一日三餐应清洁卫生。适时适量。慢嚼慢咽。

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其他观点：

我来分享一下我自己的一日三餐:

总的以《中国居民膳食指南》《中国i居民膳食宝塔》《中国居民膳食营养素推荐量》为指导。

全天总能量为1800kcal。分配选择3:4:3(早晨比例要大于晚上。因为我早晨起来要跑步的)

早餐

能量占到500-600kcal。吃得种类一般在4-5种类。比如谷类、蛋类、蔬果类、豆类坚果类。一般情况下。每天保持吃一个水煮鸡蛋。因为午餐吃得都是硬食类。而且多以精细面粉为主。比如饺子、包子。捞面条、米饭等等。晚上又吃得较少。所以。早餐的谷类(主食类)一般都是杂粮类的。比如杂粮包子、杂粮花卷、粗面包等；汤类一般也是各种杂粮杂豆为原料的。再配一些红枣、枸杞等。其他的时候较忙。忘了吃或想不起来吃。所以每天早餐还搭配了坚果类。水果准备了。但一般都是在饭后两小时吃得。水果每天都不一样的。平时家里水果一般都在3-4种。油脂和食盐的摄入量很低。早餐蔬菜多以各种小菜为主。所以用油脂很少。大多为拌菜。很少为炒菜。蔬菜的种类也较多。比如西蓝花、油菜、菠菜、胡萝卜、紫甘蓝、莲藕、黄瓜等。

午餐

能量在700-800kcal。每天的肉食类基本都集中在午餐吃。午餐全家人的午餐。所以比较丰盛一些。会炒三四个菜。有荤也有素。可搭配些豆制品和菌菇类的食物。尽可能的一星期吃一会鱼或其他海货。孩子们不吃猪肉。所以也尽可能的食用鸡肉等。主食一般多为精细的面和米(有时也搭一些粗粮。比如。下个荞麦面条、蒸个二米饭等)。所以每天油脂的摄入量也集中在午餐。好几年前就养成了少盐的习惯。所以炒菜盐都是很淡的。习惯了。炒咸了。反而吃不下去。大约在3-5之间。我还要吃一吃水果的。

晚餐

能量在400-500kcal,我的早餐。是简单点。一般孩子们都在。稍丰富一点。如果只是自己,那就很简单。菜主要以素菜为主。可以做杂粮粥或是其他的菜汤之类的。肚子有点空。就搭配一点杂粮馒头。如果不太饿。就只吃些蔬菜和杂粮粥。晚上一般都以软食易消化的为主。大约在睡觉之前一个小时。再喝代牛奶。

这就是我的一日三餐。正常情况下都是这样的。除了有特殊情况。需要在外就餐的。就不一定由得自己了。不过尽量选择性的去吃。

其他观点：

正常人遵循“中国居民平衡膳食宝塔”即可。

中国营养学会“中国居民平衡膳食宝塔2016版”。其实已经非常详细的给出了每天健康饮食的总量。

少于六克的盐

每天食盐量过多。有诱发心血管疾病的风险。所以尽量食盐在六克以下。

25-30克油

油（脂肪）其实是人体必须的营养。但是如果食用过多脂肪。会造成肥胖、心血管疾病等风险。因为食物中或多或少都会含有脂肪。所以每天保持在25-30克食用油的摄入即可。

300克奶及奶制品

每天吃一些奶制品。对于蛋白质和钙质的补充有着积极作用。

25-30克大豆及坚果类

大豆、坚果的植物蛋白丰富。脂肪、维生素、微量元素等营养物质也比较丰富。

40-75克（50克）畜禽肉/水产品/蛋类

主要为人体补充动物蛋白。

250-400克谷薯类

这就是所谓的主食了。是我们热量、糖分的主要来源。全谷物和杂豆50-150克。薯类50-100克。搭配吃更健康。

1500-1700毫升水

大概5-8杯水。保证我们身体水分的需要。

专家的这个建议。其实适合各年龄层的人群。根据年龄、身体素质等因素。参照专家所给比例进行微调即可。

另外在一日三餐的热量分配上。一般中国人晚餐吃得较多。但并不合理。应该进行调整。尽量达到早中晚餐4：4：2的热量比。

此外。保证食材足够新鲜。少吃垃圾零食、少喝加工饮料、少吃腌渍类食品。

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