普通人就能做的减脂餐有哪些推荐？

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热门回答：

不是必要的！

但是。如果可以自己做。健康又方便。不是更好吗？

我平时经常给自己做健康餐。每天只要20分钟。就能做好2天的量。非常方便快捷。快来看看吧。

首先。做饭前先把食材准备好。一次买菜买多一些。我一般会买4天的量。

下图就是我采购回来的种类供大家参考。

为什么是2天的量呢？

因为早餐我都是喝牛奶吃面包加煮鸡蛋。已经非常方便快捷了。所以我做的健康餐其实是中餐和晚餐吃的。

既然是健康餐。那么每餐都要有碳水化合物（主食）。蛋白质（肉类、海鲜或鸡蛋）和蔬菜。至于脂肪呢。肉类里面已经含有了嘛！

所以。我会准备几个方便用微波炉直接加热的饭盒。我的习惯是准备5个饭盒。

如图。左边的4个饭盒分别用来装4餐的肉类和主食。右边的饭盒用来装当天的蔬菜。因为主食和肉类可以放冰箱冷藏。但蔬菜我相信大部分人都喜欢吃新鲜的。直接用水现煮就非常快。

关键来啦！

在不称量食物重量的前提下。怎么确定每餐的量和4顿做多少食物呢？

最简单的方法。每餐吃一块自己拳头大小的肉（生重或熟重都可以）。

一拳猪肉

一拳虾仁

因此。我称该方法为“两拳齐美”。

所以四顿的主食准备好了直接一起煮。我喜欢把不同种类的米混合在一起。我建议大家尽量选择粗粮。比如糙米、黑米、红米等。

OK。接下来开始烹饪。

首先加热锅。把洗干净的需要烹饪的肉放入锅中。这样稍微把水煮干待会煎炒的时候会更加好吃。

把水煮干后将肉移出。

往锅中加入一勺油。最好是橄榄油。但也可以是任何类型的油。因为油的热量没有差别。

加热油后将需要煎炒的肉类放入锅中。中小火煎至两面金黄。

然后撒些盐和自己喜欢的调料。比如胡椒粉、辣椒粉和孜然粉。

先煎炒完一部分肉类然后取出来用碗装好。再煎炒另一部分肉类。

尽量一次煎多餐的。而且之前的可以不用洗锅。这样会非常方便省时。

用同样方法煎炒剩下的肉类。

另外。还可以将一部分肉类采用蒸的方式烹饪。比如牛扒、猪扒多顿的量。先调好味。

然后在煮饭时间过半的时候一起放入蒸就好。省时省力。还能让每餐有不同口感。

煮好的样子如下：

当天的蔬菜同样用之前锅里的油煎炒即可。这样是最快的。

做好的成品。4顿的肉类和主食。

再配上当天的蔬菜。还是蛮有成就感的哦~可以带去办公室或者学校吃。

做好的几份盒饭可以用挎包装好。带去办公室或学校。

怎么样？这个方法是不是非常简易可行。赶紧用起来吧~

既然来了。就动动你的大拇指。给我点个赞吧~

其他观点：

您好。很高兴为您回答这个问题。我是赛普健身导师解鹏。

有很人增肌或者减脂。但是效果不明显。他们的训练没有太大的问题。主要问题出在了饮食上。要有好的饮食。或者说要在家中自己可以做出好的饮食。先要了解一下应该摄入的热量。因为即使你做的食物很好。但是量大量少影响很大。

增肌的话建议每公斤体重补充40-50千卡热量。减肥的话建议每公斤体重补充20-30千卡热量。增肌碳蛋脂的比例是60%：20%：20%。减脂的碳蛋脂的比例是50%：25%：25%。这样你就可以计算出碳水化合物蛋白质和脂肪。分别占的热量比例。根据供热系数碳水化合物是4蛋白质是4脂肪是9可以算出最终要摄入的克数。

推荐一个软件叫食物库。可以查询相关食物营养素的热量及克数。另外。可以买一个食物称。对于日常的食物进行称重。看看它里面的营养素含量。每个人日常吃的食物就是那些。都有个大概的印象了。以后吃东西就比较好选择了。

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其他观点：

超营养减脂能量午餐第二波。

依旧是快手菜。适合上班族提前一天做好带到公司加热。

亲测好吃。健康。营养。还能瘦！

老规矩：有些菜谱之前分享过就不再赘述了。可以点击我的头像翻阅以前的文章。

第一天

餐单：红烧冬瓜、毛豆抄虾仁、清炒胡萝卜丝、苋菜蛋花汤。

- 毛豆炒虾仁

食材：毛豆。虾仁。生抽。糖。

1、开锅焯毛豆。另起锅将虾仁略煎盛出；

2、锅擦油。加毛豆虾仁翻炒至熟；

3、最后加上生抽和少许糖调味即可。

第二天

餐单：清炒紫甘蓝、西红柿抱蛋、椒盐鸡胸、青菜蛋花汤。

- 西红柿抱蛋

食材：西红柿。青椒。鸡蛋。盐。黑胡椒。

1、西红柿和青椒洗净切碎。拿碗打两颗鸡蛋。备用；

2、锅擦油。放入西红柿和青椒碎翻炒；

3、再倒入蛋液。翻炒；

4、最后加盐和黑胡椒调味即可。

- 椒盐鸡胸

食材：鸡胸肉。料酒。生姜。黑胡椒。橄榄油。椒盐。

1、鸡胸放料酒、生姜、黑胡椒腌制30分钟；

2、锅内放少许橄榄油。鸡胸煎熟；

3、出锅。撒椒盐粉即可。

第三天

餐单：红烧鸭腿、炒豆角、凉拌马菜、山药木耳、青菜蛋花汤。

红烧鸭腿放几个红辣椒更好吃。

- 凉拌马菜

食材：马菜。蒜。青椒。生抽。醋。糖。

1、烧开锅先把菜焯一下。然后攥干备用；

2、青椒剁碎；

3、准备碗。放入蒜末、青椒碎、生抽、醋、糖、水调制；

4、最后把酱料倒在菜上。凉拌即可。

第四天

餐单：红烧冬瓜、红烧排骨、毛豆炒鸡丁、清炒胡萝卜丝、清炒紫甘蓝、青菜蛋花汤

- 红烧冬瓜

食材：冬瓜。蒜。八角。生抽。

1、冬瓜洗净切块。蒜切末；

2、锅擦油。蒜末炒香 。放入冬瓜。八角和生抽；

3、加一碗开水。煮干收汁出锅即可。

- 毛豆炒鸡丁

食材：毛豆。鸡肉。盐。黑胡椒。

1、鸡肉切丁。焯水备用；

2、毛豆焯水备用；

3、起锅擦油。放入毛豆和鸡丁翻炒；

4、最后加盐和黑胡椒调味出锅即可。

减肥期间鸡丁我选择焯水而不是滑油。包括所有干锅、香辣菜品。我都选择焯水而不是过油。

第五天

餐单：蒸茄子、蚝油生菜、卤牛肉、红烧鲫鱼青菜蛋花汤

- 蒸茄子

食材：长茄子。青椒。蒜。生抽。醋。糖。

1、茄子洗净切条。放锅内蒸熟；

2、青椒剁碎。准备碗。放入蒜末、青椒碎、生抽、醋、糖、水调制；

3、茄子出锅。倒出水。装盘浇汁即可。

鲫鱼需要两面煎黄再进行红烧步骤。

第六天

餐单：酸辣粉、蛋炒饭。

- 酸辣粉

食材：红薯粉丝。辣椒油。醋。生抽。糖。青豆。核桃碎。香菜。

1、锅中烧开水。下红薯粉丝煮5分钟；

2、准备碗。放入辣椒油、花椒粉、陈醋、生抽、糖。

3、最后撒上袋装青豆、核桃碎和香菜即可。

第七天

餐单：包菜西红柿、香肠、清炒胡萝卜丝、青椒炒鸡蛋、虎皮青椒、西红柿蛋汤

- 虎皮青椒

食材：青椒。糖。醋。

1、青椒洗净切块；

2、锅内少许油煎熟青椒；

3、1：1糖和醋。翻炒青椒出锅即可。

- 包菜西红柿

食材：西红柿。包菜。盐。黑胡椒。

1、包菜也就是圆白菜洗净切丝；

2、西红柿切块。起锅擦油开始炒；

3、出汁后加入包菜翻炒；

4、最后加入盐和黑胡椒调味即可。

其他搭配参考：

需要注意的几点：

清炒类的方法基本都一样。用盐和胡椒粉调味。

汤类我的习惯是不炝锅。直接水煮。用盐和胡椒粉调味。

减肥期间不要喝肉类的汤。但是汤里的菜和肉都是可以吃的。

红烧类先用蒜炒香。然后加生抽和八角。水煮。收汁出锅。

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