盆骨前倾怎样利用运动纠正？

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热门回答：

你所说的应该是骨盆前倾。骨盆前倾是常见的不良体态之一。主要表现是骨盆向前病态地偏移。造成腰椎不正常的生理前凸。

教你个动作自测是否为骨盆前倾：把两个手掌放在小腹上。掌根放在髁骨（骨盆最突出的位置）的位置。大拇指指尖相对。中指放在耻骨的正上方。两只手合拢成一个倒三角。若三角形垂直于地面。骨盆正常。三角形掌根位置高于手掌。则为骨盆前倾。

骨盆前倾是怎么形成的呢？

大部分的女生。腹肌较弱。股直肌会将大腿向后牵扯。令上肢和下肢分离到两个位面上。从而导致骨盆前倾。

不正确的站、坐、行动姿势。甚至穿高跟鞋也有可能导致骨盆前倾。

过多练习硬拉、深蹲、而忽略腹部的练习和拉伸练习也容易产生。

如果骨盆前倾了。可以按照下面的方法进行矫正：

首先要有正确的姿势：走路时不要探腰、头前倾。要抬头挺胸而走；站立时身体的重心应该放在脚跟前（也就是足弓和脚跟交界的那个位置）。而坐立跪立时把重心放在坐骨的中心点；时不时的留意自己是否塌腰。无论站姿坐姿跪姿。腰椎都不是向前推的。而是应该向上提。一旦发现自己把腰椎向前推了。就要调整。将腰椎提向胸椎的方向；留意自己是否会习惯性的把腹部收紧。向前推。

其次要正确地进行训练：

放松肌肉群组的练习——股直肌拉伸＋竖脊肌拉伸＋髂腰肌。每个动作三组。每次保持10-20秒。

强化肌肉群组的练习——腹直肌＋腹内外斜肌＋臀大肌＋腘绳肌。每组30个。每个动作至少三组。

其他观点：

骨盆前倾（下交叉综合症）是由于一条线的肌肉过于紧张。而另一条肌肉线又过于松弛。肌肉的过于紧张或者过于松弛。导致了骨盆失去了正常拮抗肌肉的制衡作用。在过紧的肌肉拉动之下导致骨盆前倾的姿态问题。

拮抗肌肉又叫对抗肌。是在主动肌收缩完成动作的过程中。位于主动肌相反一侧并同时松弛和伸长的肌肉。比如：当主动肌肉为肱二头肌和肱肌时。位于它们相反一侧的肱三头肌会同时松弛和伸长。它是屈肘动作中的拮抗肌。

回到骨盆前倾中紧张与松弛的拮抗肌。其中过于紧张的肌肉包括竖脊肌（位于上方的腰部肌肉）、以及髂腰肌（位于下方的髋部肌肉）；过于松弛的肌肉包括腹部肌肉以及臀部肌肉和大腿后侧肌肉。

如何进行自查？

1、平躺。臀部坐于桌子（或者凳子）最下沿。让大腿以下悬空；

2、两手抱住一条腿充分屈髋屈膝；

3、使大腿尽可能地贴住胸腔；

4、需要检查的是另一条腿：

5、另一侧腿是否可以放平？

6、如果无法放平。膝关节位置高于髋关节。说明髋腰肌过紧。

纠正动作

1、拉伸髋腰肌

单膝跪地。同时脚向前大步踏出；

腰背部挺直；

跪地一侧的大腿往下压；

当明显感受肌肉的拉伸时。保持10-20秒；

换边。

2、拉伸背部肌肉

跪姿于垫子上。臀部坐于脚跟上；

两手尽力往前伸。腹部尽量地收缩；

明显感受背部肌肉的拉伸感时。保持10-20秒；

重复3次。

3、锻炼腹部肌肉

比如卷腹、仰卧举腿等都是锻炼腹部核心的动作。核心肌力的加强。对改善脊椎引起的一系列问题都有效果。举例卷腹：

平躺于垫子上。双手交叉于胸前；

沉肩收腹、下颚微收；

上半身缓慢离开垫子。但是不要坐起来。起身至肩胛骨以下的地方就可以；

再缓慢的有控制力地回落到垫子上；

注意脖子尽量不要用力。

4、平板支撑

如果说卷腹类动作可以加强腹部核心的力量。那么平板支撑等静态性的动作就是发展核心的稳定性。搭配起来做会更好：

双肘、双脚脚尖撑地；

肩膀和肘关节垂直于地面。躯干伸直；

头部、肩部、胯部和踝部保持在同一地面；

腹肌收紧。眼睛看向前方的地面。不要憋气；

保持30-45秒后。重复。

5、锻炼背部肌肉：小燕飞

趴在垫子上。脸朝下。双臂以肩关节为支撑点。轻轻抬起；

手臂向上同时轻轻抬起。双肩向后向上收起；

同时。抬起双脚。尽量让腹部支撑身体。保持3-5秒后回归原位。

6、锻炼臀肌：臀桥

由于臀肌和大腿后侧肌肉无力。才无法使已经前倾的骨盆拉回原位。且臀部和大腿同属于核心肌群的一部分。

平躺于垫子上。屈膝与大腿成90°；

双脚间距略大于肩宽。略向两侧分开；

双臀向两侧分开放在垫子上。臀部向上发力。将臀部向上顶起；

中下背和大腿也顺带着向上抬起。直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上；

并与小腿大致垂直。在最高处保持2秒钟后。有控制力的回落。

最后。在注意肌肉运动来进行改善的同时。一定要避免长期的伏案工作或者久坐等不良坐姿。工作特殊需要的。可以在闲暇之余站起来稍微进行肌肉拉伸、降低肌肉的紧张感。

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其他观点：

骨盆前倾主要还是因为髂腰肌过于紧张。其次还有腹肌无力和下背部紧张的原因。可以针对髂腰肌做些训练。文末有彩蛋。

臀桥

弓步蹲

卷腹

另外。在平时日常生活中。可以买一双负跟鞋穿穿。既能矫正驼背弓腰。也能矫正骨盆前倾问题。

在穿负跟鞋时注意腰背挺直。重心放在后侧。不要为了保持平衡驼背弯腰。

南木瓜健身速读。

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