中年女性骨盆前倾、有小肚腩,该怎么矫正？

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骨盆的中立位。从学术的角度来解释就是：根据髂前上棘及耻骨的三点形成一个三角形平面。躯干站、坐、侧位姿态正确时与水平地面垂直。仰、俯位姿态时正确时与水平地面平行。

以上的定义也可以作为判断和检测一个人骨盆是否中立位的方式。

其他检查骨盆是否前倾的测试方法：

做法：坐在固定不动的桌子的边缘。躺在桌子上。双腿的膝盖以下垂下桌子。向着自己的方向拉动一只腿。握住膝盖。直到它靠向胸前。另一条腿重复此操作。

结果：如果骨盆中立。则进入该位置时。休息腿的后部将接触桌子。如果需要伸展小腿或旋转腿部或臀部以接触桌子。则大腿前部的肌肉会紧绷。这可能表明骨盆倾斜。

那么为什么会让中立位的骨盆出现前倾呢？之前改造君跟大家说过一个话糙理不糙的道理。骨骼和肌肉就是相互利用的关系。

所以。导致骨盆歪斜的主要原因是附着在骨盆上的肌肉无法良好的动作。从而造成骨盆的整体功能下降。那么。无疑调整骨盆肌肉的平衡是解决骨盆问题的方法之一。

从下图。大家可以看出。骨盆前倾时骨盆周围肌肉的状态：腹部肌肉弱。臀部肌肉弱。腰部肌肉硬。髂腰肌紧张。

所以。需要缓解这些肌肉的状态。

做法：将左腿向前伸出并弓步。直到右膝盖搁在地上。如果不舒服。请在膝盖下放一条毛巾。左腿应与膝盖成90度角。通过收紧臀肌和腹肌使骨盆前移。从右腿向前倾斜。直到感觉到右腿的髋屈肌和大腿内侧受拉。保持30秒钟。释放。并重复5次。换另一侧。

说明：这个体式有助于放松髋屈肌并增加髋部柔韧性。过程中。大腿前部应该没有压力。伸展应该不会受伤。髋屈肌应该感到轻微的拉紧。在整个拉伸过程中。确保骨盆略微倾斜。

做法：仰卧。弯曲双腿。脚掌踩地。两脚与臀部同宽。两臂并拢。将骨盆从地板上抬起时。将脚后跟推入地板。直到上半身和大腿形成一条直线。保持2秒钟。慢慢降低。然后重复8到12次。

说明：这个体式可以很好的作用在腿部和臀部肌肉。

做法：跪姿进入。将双手分开与肩同宽。膝盖在臀部的正下方。背部与地面平行。向腹侧拉动肚脐。呼气时向后拱。保持2秒钟。然后将脊椎恢复至中立位置。向后伸出一只脚。然后抬起它。直到达到与身体相同的高度。这样抬起的腿和身体就可以对齐了。使脊柱保持中立。保持该姿势最多5秒钟。放低腿部。并重复10次。换另一侧的练习。

说明：这个体式有助于收紧腹部。伸展背部和臀肌。

做法：双脚分开与肩同宽。脚尖朝向前方。躯干向下。直到大腿与地面平行。背部保持中立。向上推至站立姿势。通过收紧臀部肌肉使骨盆稍微向前移动。重复15-20次。

提示：直视前方。想象一下您即将坐在椅子上。

做法：仰卧。背部保持中立。双腿弯曲。脚尖朝前。将您的肚脐向脊椎方向拉。将骨盆向上推向天花板。向前倾斜骨盆时。请收紧臀肌和臀部肌肉。保持5秒钟。做5组。每组20次重复。

说明：这个体式可以帮助脊柱处于正确的中立位置。

大家一定要健康的锻炼。而不是盲目的锻炼。否则你是自律还是自虐就不得而知了。而一旦身体出现了不可逆的运动损伤那才是比胖更可怕的存在。

其他观点：

1.站姿触地体前屈

动作描述

1 ）身体自然站直。双脚并拢。双膝挺直；

2 ）弯腰。两手手掌碰触地板；

3 ）缓缓挺直身子。

动作要点

1） 手掌无法碰到地板也没有关系。只要尽力去碰就可以了。重要的不是地板。而是拉伸腘绳肌；

2 ）背部不用保持挺直。可以微微弯曲。尽量让上肢保持自然。不用刻意绷紧。这样可以更好地感受到你在训练的位置。

大学僧朋友们！练好这个动作能达标你们的坐位体前屈成绩哦！

2.站姿直背体前屈

动作描述

1 自然站直。双脚打开与肩同宽；

2 保持上体的挺直反弓。同时弯腰。直至上肢与地面平行。臀部稍向后。双膝微微弯曲；

3 大腿后侧股二头肌发力。缓缓站直身姿。

动作要点

1 弯腰的时候一定要保持背部的挺直；

2 双脚打开越宽。腘绳肌的参与越多。也就越有效。



这两个动作看似只有手的区别。但实际上训练的内容还是很不同的。第一个动作：触地。背弯曲。双脚并起。更多是拉伸腘绳肌；

第二个动作则是背反弓挺直。双脚分开。双膝微微弯曲。臀部也要向后一点。更多是训练腘绳肌肌力。

站姿直背体前屈可以在空手的情况下有效锻炼到大腿后部腘绳肌。尤其可以比较好地训练到触地式训练不好的腘绳肌上半部。骨盆前倾比较严重的童鞋。在这两个动作之后再加上3-5组反向卷腹的训练就好啦！



对很多女童鞋来说。骨盆矫正了以后可以让身姿变得更苗条好看哟～尤其是你们臀部会正常挺翘。小肚子也不会凸出来啦！

其他观点：

人体是一个整体。骨盆前倾常并发腰椎的前凸增大。这种病人建议穿前高后低的鞋。同时加强脊柱前部肌肉的训练。腹部肌肉力量增强了。就能够有效的起到矫正腰椎前凸的作用。也就减小了骨盆前倾。

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