做深蹲时,如果全蹲上身总是向前趴,腰无法直立是什么原因？

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已推荐头条热点 2022年12月28日 15:57:21 5 2 桔子生活网营销顾问知名网络工程师互联网优化师本文总共812个字，预计阅读时间或需3分钟

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自己测一下踝关节的灵活度。

如果没问题。再测胸椎的伸展度。旋转度。

如果有问题。那就再看看是不是稳定性不好引起的灵活性差。如果是那就去解决踝的稳定性。不是就简单了。只是踝关节灵活性有问题就解决灵活性就好了。

除了功能上的不足。还有一点认知上的。一般人对蹲的定义不了解。做什么样的蹲。膝盖都是不愿意向前的。

最理想的蹲。是蹲下时。从侧面看。小腿和躯干是两条斜的平行线。

所以。看看是哪种问题再说吧。

其他观点：

根据你的描述应该是骨盆前倾的问题。深蹲是个好动作。但也是最容易出错的动作。其中最大的问题就是下背(骨盆前倾)。

起始姿势骨盆前倾。这会导致下蹲过程中腰椎过度伸展。蹲到某一个高度时又有骨盆翻转的状况！

用电机来作比喻的话。我们可以想像齿轮就是脊椎和骨盆。而髋关节和肩膀则是里面的轴承。如果你的齿轮在一个糟糕的姿势时。你的轴承是很难发挥作用。同时还有受伤的风险！

这就是为什么我们要先教导躯干（脊椎、骨盆、肩胛）如何维持在一个正确的姿势。之后再开始训练。

深蹲中：当你想要产生力量时你的身体却前后摇摆（拱背、骨盆前倾、驼背等）。不只力量传递会断掉。还明显的增加了脊椎受伤的风险。

那么如何改正呢？

1 跪式祈祷动作。臀部坐于脚跟。双手前伸。充分收腹感觉将整个背部如同风帆一样拱起。

2 第二个动作是大家长常做的练习。用泡沫滚筒来滚揉腰部肌肉。滚揉可以有效放松腰部肌肉。

第3个动作是我比较喜欢的腹肌训练。骨盆前倾很大一部分原因是核心力量不够。无法给脊柱一个向后的支撑力。从而导致前倾。腹肌的锻炼方法很多。但我选了个效果比较好的方法。

3 平板支撑。可以有效的锻炼腹横肌。俯卧。双肘弯曲支撑在地面上。肩膀和肘关节垂直于地面。双脚踩地。身体离开地面。躯干伸直。头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面。腹肌收紧。盆底肌收紧。脊椎延长。眼睛看向地面。保持均匀呼吸。

这3个动作一天做4组。组间休息20秒。慢慢的就会解决骨盆前倾的问题。

其他观点：

屈髋关节

倔臀部

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