舞蹈趴青蛙压胯需要天天压吗,可是第二天胯很疼还要坚持吗？

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文/小白进阶训练营 小白精品。原创首发

运动酸痛是正常。但要警惕过犹不及。压胯开髋天天练容易髋部受伤。适合隔天运动后拉伸训练。

青蛙压胯就是常说的开髋运动。髋关节是连接上半身躯干和下半身腿部重心的核心关节。通过外旋内收伸展等六种运动方向灵活腿部前后运动、稳定骨盆中立位。髋关节便成了经常活动的机体运动中心。于是有了髋部紧张肌肉酸痛或肌肉无力髋部更松的各种问题。压胯是能缓解髋关节最重要的拉伸动作。但不能天天练。

今天。小白来聊聊为什么压胯运动不能天天练的原因。解决女孩子最关心的压跨护髋的问题。

1.髋关节为什么不能天天压？

2.压胯对髋关节有哪些好处？

3.怎样压胯才能保护髋关节？

髋关节为什么不能天天压？

髋关节的位置是在骨盆侧面髋臼窝和大腿股骨之间。覆盖着面积最大、力量最强的髂腰肌和臀大肌。于是便有了灵活关节和肌肉稳定的两个重要作用。天天压胯反而破坏了这两个作用。主要有以下两方面的原因：

1.髋关节过于灵活。膝盖负荷过重

尽管有很多人缺乏运动髋关节非常紧张。但仍旧有很多人髋关节柔韧十足。反而容易开胯。柔韧性强、髋关节灵活的人天天做压胯运动容易引起关节松散。无法稳固中心位置。骨盆不稳定将重量下压至腿部及膝盖。原本髋部和骨盆稳定躯干的重任转嫁给了膝盖。

重心的转移。使得膝盖承受身体重量的负荷。造成膝关节和髋关节的疏松。容易出现运动损伤。所以。柔韧性强的人不能天天运动。也要适量而止。

2.髋部肌肉紧张。开胯容易腰椎受伤

传说中的“千年老胯”指的是髋部肌肉过于紧张。髋部肌肉紧张的来源主要是缺乏运动和久坐不动。以至于原本的肌肉弹性荡然无存。也让包裹髋部附近的髂腰肌长期缩紧僵硬。容易变成骨盆前倾发力作为代偿。从而出现骨盆前倾、腰肌劳损和腰椎酸胀的毛病。

如果髂腰肌肌肉和韧带过于紧张。这个时候做高强度、多频繁的开胯反而引起腰椎负重的受伤酸痛和身体垂直重心的偏移。

既然如此。难道压胯只有坏处没有益处了吗？当然不是。压胯对错误姿势和舞者有着至关重要的影响。

压胯对髋关节有哪些好处？

1.保护腰椎。肌肉更有力

髋部是女孩子最重要的护身关节。紧张的髋部肌肉肌肉力量过于薄弱。骨盆前倾带来的腰椎疼痛。无形中加重腰椎运动的负荷。

开胯训练通过膝盖张开向下放松的拉伸过程中缓解紧张的髋部肌肉。来回收缩拉伸的反复运动能够增强肌肉力量。

2.保护骨盆。促进血液循环

作为身体中心地带。髋部附近成为全身血液循环的中输站。肌肉过紧容易形成桎梏血液循环的屏障。阻断流向腿部和骨盆的循环。以至于容易出现手脚冰凉、容易痛经。

而正确的压胯训练能够拉伸缩紧的髋关节。促进身体循环得正常流通。

那究竟怎样做才是正确的青蛙压胯呢？

怎样压胯才能保护髋关节？

首先。压胯之前需要自测髋部肌肉是否紧张。双手向前前屈动作。腰部向下或背部向上。大腿两侧肌肉松软发颤。感觉脊柱有压力。这就是髋关节灵活但肌肉无力。反之就是髋部紧张。所以。开胯的动作和次数都要避开注意才能真正保护髋关节。

1.动作要领

青蛙姿势匍匐在地。两膝朝外向下压腿。大腿与小腿姿势呈垂直角。大腿前侧平行地面。身体尽量向前延伸并匍匐向下压。

小腿向内回拢收腿。髋部随上半身向前。臀部向后坐。身体肌肉放松髋部发力的同时。大腿保持90度直角。小腿间的距离变小形成45度夹角。臀部向下贴地。难度升级感受髋部肌肉拉伸的酸胀感。做到极限后保持姿势1分钟。

慢慢向外回收双腿。缓慢撑起上半身放松拉伸的髋部。髋部肌肉酸胀无力。需要双腿慢慢朝外打直回收。按摩腿部前后侧肌肉缓解拉伸感。

2.训练强度

每次压胯1分钟—5分钟。保持正确姿势前提下每次做2组。隔1—2天再重复拉伸训练。如果髋关节很灵活的达人。不必再做压胯训练。

写在最后

整体来说。青蛙趴的压胯并不属于舞者。也可以当作有氧运动过后的拉伸训练。还能纠正腿型、舒缓骨盆压力。一周适量拉伸可以运动肌肉紧张的髋部。也可以让身体柔韧性更好。

平时除了做拉伸训练。也要学习髋部得日常保养。不吃冷饮不过量运动。不久坐不动养成正确的健康方式。

我是小白。专注新手小白进阶训练。欢迎关注、转发和点赞。一起从零出发练成完美的自己。

其他观点：

肯定要坚持。不坚持怎么会有结果。既然决定开始了就坚持。不想做了就放弃。三天打渔。两天晒网既浪费了时间。也不会有什么效果的。

加油！

其他观点：

这个需要坚持。只要疼了才能拉开肌肉。时间久了。每天锻炼。后面就不疼了

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