哪些方法可以提臀？

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翘臀是S型曲线的标配。对于大多数亚洲女性来讲。我们由于天生因素。臀部都不会像欧美女性那样饱满。虽然我们并不喜欢欧美女性的臀型。总是会认为那样太过于夸。但是我们也不会喜欢扁平臀。因为扁平臀不仅会让我们穿衣不漂亮。还会让我们显臀短。身姿不挺拔。

翘臀当然是可以练出来的。但是要练翘臀。我们应该分析下自己属于哪一种情况：

臀部是容易堆积脂肪的部位。如果体脂率比较高。那么就会出现肥臀的现象。而如果伴随着臀部肌肉松弛。那么也会出现臀部下垂的现象。这时需要进行的是整体的减脂和臀腿部的塑形。需要合理的饮食控制。并把臀腿训练加入到减脂的运动当中。让我们在减脂的过程中也练到臀

本身不胖。但臀部皮肤松弛。这种情况一般会为为两种。第一。之前体重基数较大。并且在减脂过程中没有经过臀腿部的针对性训练的人群来讲比较常见。第二。由于年龄的增长。而导致肌肉的流失而产生的松弛问题。这种情况就针对性的锻炼臀腿

本身不胖。臀部也没有松弛。但臀型扁平不饱满。很多人都会说自己天生的屁股小。但还是可以通过我们自己的努力锻炼而得来的。

在对于自己的情况有一个基本的了解以后。我们需要做的是。该减脂的减。该练臀的练臀。并且。就像在第一点是所提到的。如果你想要在减脂成功后不会出现臀部松弛的总理。那么减脂期间也是应该练臀的。

所以。下面分享一组练臀动作。可以帮助我们有效提臀并修饰臀型

动作一：深蹲（15次）

双脚打开与肩同宽。脚尖朝外。腰背挺直。腹部收紧。双手置于头后

臀部向后坐屈膝下蹲至大腿与地面平行后起身还原

注意全程保持背部挺直。膝盖与脚尖方向一致

动作二：臀桥（20次）

仰卧。双腿屈膝。双脚踩地。上半身着地。双臂位于身体两侧。掌心向下

保持头部与肩部着地。臀部向上顶起至上半身与大腿处于一条直线

顶点稍停后。下压臀部还原。注意还原时臀部不要落实于地面

动作三：跪姿后踢腿（双边各20次）

单膝跪地。俯身。双臂位于肩部正下方。屈肘。背部挺直

非支撑腿保持屈膝状态。向上抬起至动作顶点稍停后下放还原

还原时膝盖不要着地

动作过程中除摆动腿以外。保持身体其他部位固定不动

动作四：原地箭步蹲（双边各20次）

双脚前后开立。腰背部挺直。腹部收紧。双手叉腰

重心前移屈膝下蹲至双腿各呈90度角。然后起身还原

注意全程保持背部挺直。下蹲时后侧膝盖不要着地

动作五：跪姿侧提膝（双边各20次）

俯身。双臂位于肩部正下方。与单膝支撑身体。背部挺直

非支撑腿与支撑腿并拢。膝盖离地。向侧方抬起至动作顶点稍停后还原

动作过程中注意保持身体。除摆动腿这外。身体其他部位尽量固定不动

动作六：跪姿后抬腿（双边各20次）

俯身。双臂位于肩部正下方。屈肘。单膝跪地。背部挺直

非支撑腿向后伸直。脚离地。向上抬起至动作顶点稍停后还原

还原时脚不要着地。动作过程中保持身体稳定。不要左右晃动

动作七：侧弓步（双边各15次）

站姿。挺胸收腹。背部挺直。双手叉腰

向侧方迈出一条腿。重心随之移动并下蹲。至该侧腿大腿与地面。另一侧腿伸直。起身还原

注意始终保持背部挺直。膝盖与脚尖方向一致

动作八：仰卧交替抬腿（20次）

仰卧。上半身贴地。双腿伸直。双脚离地。双手置于身体两侧

双腿保持伸直状态。依次向上抬起至与地面垂直。然后再依次下放还原

注意还原时。脚不要着地

动作九：支撑后抬腿（双边各20次）

俯身。双臂位于肩部正下方。手臂伸直手肘微屈。背部挺直。身体呈一条直线

保持身体稳定。背部挺直。向上抬起一条腿做上下摆动

下摆时脚不要着地

动作间休息30秒。每次2-3组。动作结束后拉伸放松。不管是减脂也好。还是臀部的塑形也好。都不是一个短时的过程。都需要我们长期并规律的坚持才可以。

其他观点：

哪些方法可以提臀？

练习提臀的方法。瑜伽有各种方法可以锻炼。对所有向后抬腿的把臀部夹紧的都可以练习到臀部。只能说让你的臀部不松弛。但是想练成欧美。那样的翘臀可能是不可能。因为人种不一样。一、但是针对臀的练习呢。你要看下你是哪种的臀型？现在目前最普通的有两种

1、臀部是下垂向两侧。属于我们说的假胯宽。

2、臀是下垂。也就是说我们的臀向下腰部的位置拉长。就是我们讲的腿短。

二、、那针对于这两种的臀型呢。我们要需要用两种不同的方法去对待。

1、如果你属于久坐的。那你的臀部的肌肉就会向外。那显着我们大家的这个胯部就会比较宽。就是显得胯大。其实呢。这就是我们俗话讲的这个假胯宽。假胯宽呢。其实就是我们因为久坐的原因。臀部的肌肉向两侧堆积。所以说显得我们的话就会比较宽。针对假胯宽的锻炼呢。我们是需要去把两侧的这个肌肉恢复到臀部内侧。那你需要去做一些夹臀的运动。让你的肌肉能恢复以前的记忆。大家呢。多做一些收臀抬腿的姿势。嗯。我们这个臀大肌是最好恢复的。为什么这么讲呢？因为臀部的肌肉是我们人身体上最发达的一块肌肉。那它松弛的快呢。让我们大家练起来也会特别的容易。虽然我们中国人不会像外国人那个样子去练成蜜桃臀。但是呢。你也可以让你的臀部变得圆翘。更紧实。而达到呢。我们大家的这个子宫和骨盆底肌的一个修复。它的这个主要的动作方法有以下的两种。

2、我们大家就是在平常的时候都可以去练习的最简单的一种方法。那就是你随时随地的站着的时候都要去夹紧臀部。身体向上挺拔臀部肌肉收紧。怎么去收紧呢？你摸着自己的臀部的两边。当你吸气夹紧臀部的时候。我们大家整个两侧髋部的肌肉是向里的。这是对于懒人的一种非常好的一种方法。

三、针对于如果臀部下垂的

那我们大家需要去做哪一种提示呢？我们就要需要去做大腿上侧和臀部的最底端的这个肌肉的收紧。最简单的呢。就是上抬腿的姿势。跪着的练习呢。有两种。

1、虎式的抬腿

虎式的抬腿我们要跪到垫子上。身体形成四角形。让你的肩膀和你的手腕垂直的髋部和你的膝盖垂直。找好四角形以后。我们吸气的时候去。把你的肚子向里收。不要用力的去塌腰。吸气的时候呢。将你的右腿向上抬起来。感受到整个力量的发力点。是在你的整个臀部。

2、还有一种呢。是站着练习的

但是这个站着练习呢。很多人呢身体会向前倾。所以说大家呢。站着练习不如我们去做跪着练习。能锻炼的强一些。站着的练习是我们大家要站立。你可以让你的双手去扶着你的强。身体要保持正直。不要向前倾。当你向后抬腿的时候。我们大家同样的发力点是在你的臀部。我们大家吸气的时候把你的腿向上缓慢的抬起来。保持臀大肌收紧。那呼吸的时候再缓慢的放下去。每一次呢我们大家都去练习。

四、这两种方法呢。是针对我们大家假胯宽的和臀下垂的各两种的锻炼。都可以去很好的针对去练习。我们大家看一下你的臀部。那针对一下你自己的臀部来锻炼哦。大家千万不要去练错了。有的人呢。是假胯宽。但是呢。一直去做后抬腿的姿势。那这样的话不但不会改善我们的假胯宽。而且还会让你的这个两侧的宽度会越来越大。如果我们大家的臀部是下垂的。那你一直去再去练夹臀的动作。那我们的臀部也还是得不到改善的。我们大家去找对方法。去锻炼你的臀部。最后一个就是忠告：我们大家千万不要久坐。那坐办公室的人一坐就是8个小时甚至是10个小时。有一个名称叫臀肌失忆症。臀肌失忆症呢。就是说我们大家因为酒去做力。我们大家臀部就已经失忆了。当它到达了一个位置以后。他就认为这个姿势是对的。它就会一直在那个位置呆着。那如果你想改善的话。那你就要把它的记忆恢复起来。所以说我们大家赶紧的练习。如果你想去练成蜜桃臀是不可能的。因为我们女性的这个肌肉本身没有这个国外的人发达。有一些女性去练习蜜桃臀。他都是经过强大的训练去练习。那我至今为止没有见到几个人能坚持下来。所以说这个少之又少。我们还是练习一下简单的。大家的这个臀部不要去松弛。因为女性的臀部松弛的话。我们一个是穿衣服不好看。在一个会影响到你的子宫。骨盆。盆底肌。也就是说会影响到你的这个泌尿系统。我们大家呢。也许会有漏尿的这个现象。臀部是人体的发动机。所以说我们大家一定要把臀部的肌肉练起来。他也会更好的支撑到你的腰部。欢迎个人评论转发。留言。点赞加关注。每天都教大家不同的瑜伽知识和正确的锻炼方法。

其他观点：

在说提臀方法前。先分析一下臀部松弛下垂的原因有哪些？造成臀部下垂的原因主要有三点：

1.臀部皮肤松弛。导致臀部皮脂下垂。

2.臀部皮下脂肪堆积较多。在重力作用下皮脂下坠造成臀部松弛。

3.臀部肌肉偏弱。不能很好的收紧臀部造成臀部整体松弛。

针对以上三点。我给大家制定了一个提臀计划。能够减少臀部松弛、紧实臀部肌肉。希望大家可以试试。验证效果哦！

（一）坚持有氧运动。提高皮肤修复能力

选择自己喜欢的一项有氧运动。如跳舞、打乒乓球、打篮球等等。每次锻炼时间要持续30分钟。一周锻炼3～4次。每天坚持效果更佳！

有氧运动能够有效提高身体皮肤的自我修复能力。对于收紧皮肤、改善皮肤松弛、减少臀部脂肪堆积有很好的效果。

（二）加强臀部训练。收紧臀部肌肉

臀部肌肉力量偏弱造成的臀部整体松弛。可以通过做针对性的臀部训练来加强臀部肌肉力量。紧实臀部。

能加上弹力带做更好。没有也可以。这个动作不仅可以热身。还能激活臀部。具体做法：采取半蹲状态。向左走三步。然后再向右走三步。一共60步。做一组即可。

（2）深蹲

（3）俯卧后抬腿

（4）俯卧侧抬腿

（5）俯卧后摆腿

（6）保加利亚深蹲

（7）单腿臀桥

每个动作保持三十秒即可。

以上就是我给大家制定的提臀训练计划。每周做2～3次。可根据自己情况作适当调整。但不可低于一周一次。另外在饮食上要保证营养均衡。防止摄入热量过多影响减脂效果。

最后要说明的是。整个臀部训练计划要严格控制时间。全部完成才有效果。单独拿出几项自己喜欢的动作做也可以。但效果会大打折扣。对于体能薄弱。无法完成的。可以慢慢的来做。逐渐增加训练量直到可以全部完成。

注：图片来源网络。删除请联系。

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