颈椎、胸椎、腰椎都疼痛,怎么办？

热门回答：

昨天有两位读者私信MS健康圈：我是一名刺绣师。从小就喜欢跟着母亲学习刺绣。最近几年。一直有一个问题开始困扰着我。刺绣时间长了以后。头晕脑胀的问题时有发生。颈部开始长时间的僵硬疼痛。肩膀也开始酸疼了。去医院检查之后确诊为颈椎病。

因为职业的关系。我一天到晚都是坐在电脑前。时间一久。肩膀就会有那种酸痛感。还头晕。两个月前。我的颈椎实在是抬不起来。去医院做了检查。医生说是颈椎病。我说还经常头晕怎么办。他说先吃几幅药看看。吃完以后不觉颈椎疼痛有任何变化。该疼的地方还是疼。而且头晕继续猖獗。我才30岁啊！最后两位读者求助MS健康圈。希望能通过哪些方式缓解颈椎、腰椎疼痛！

MS健康圈养生小贴士分享：我才30岁。腰就不行了！教你三个“小动作”缓解腰椎疼痛！

得了颈椎病。可以说是痛苦不堪。头、颈、肩酸痛。头部活动受到限制。看到帅哥美女。想要转头都受到限制。你说痛苦不痛苦。

严重的话后背像是背了两座大山一样。压迫你直不起腰。酸胀的感觉只有你自己知道。颈肩部的酸痛有时候放射到手部。导致手部酸、麻。头晕。整天昏昏沉沉的。

那么有哪些方式可以缓解颈椎、腰椎疼痛呢？

MS健康圈教你三个“小动作”缓解腰椎疼痛！

早晨起来做点头操。

两脚平行与肩同宽。双手叉腰按住胯骨。意想把胯骨推下去。

眉心舒展。面带微笑。舌顶上鄂。下颚微收。

1：向左扭转脖子到极限时停留几秒。向左连续扭转十次

2：再向右扭转十次。

3：再左耳尽量贴左肩十次。也是到极限时停留几秒。

4：右耳再贴右肩十次。

5：在低头十次。也是极限停数秒。

6：仰头十次。极限停数秒。

7：头顺时针旋转十次。

8：头逆时针旋转十次。

拉单杠。

是的。你没有看错。拉单杠可以锻炼到颈椎和肩膀。并且由于重力的作用。会有一个向下的牵引力。对于颈椎狭窄的颈椎病尤其有效。

一开始。可能只能抓住单杠几秒钟。没有关系。不需要勉强。坚持不住就松手。千万不要拉伤手腕。一段时间后能坚持的时间就会原来越久。每天十分钟。可以非常有效地治疗颈椎病。

如果住的地方没有单杠。可以拉门框、树干。网上也有卖“家用室内门上单杠”。可以安装在比较靠近的两面墙之间。比如阳台卫生间。也是非常方便的。前提是要注意安全。

改正不良姿势。包括睡觉的时候。

睡觉时不可俯着睡,枕头不可以过高,过硬或过平。

改正不良姿势,减少劳损,每低头或仰头1—2小时,需要做颈部活动,以减轻肌肉紧张度。预防颈椎病的发生,最重要的是,要改善坐姿,埋头苦干时,也可间断地做肩颈部的运动。

平时要避免和减少急性损伤,如避免抬重物,不要紧急刹车等。防风寒,潮湿,避免午夜,凌晨洗澡或受风寒吹袭.风寒使局部血管收缩,血流降低,有碍组织的代谢和废物清除,潮湿阻碍皮肤蒸发。

更多养生知识关注MS健康圈哦！

养生就是“因天之序”。保持良好的生活习惯！

其他观点：

本文作者：北京科学技术出版社。已获得授权

编辑：健行者运动康复

用心观察自然界。我们就会发现。螺旋法则是自然界的基本法则。从植物的脱氧核糖核酸（DNA）的双螺旋到大气涡旋再到宇宙星系。当一个系统需要兼具稳定性和灵活性时。自然界就会用螺旋来解决问题。

人体亦是如此：肌腱由螺旋结构的蛋白质长链构成；骨骼的螺旋结构使其承受的压力和拉力得到完美的分散；膝关节中的前后交叉韧带螺旋式地相互交叉；参与多个关节构成的腿部肌肉从脚部出发。经小腿和大腿螺旋式向上直到髋部。将多个下肢关节维系在正确的位置。从而完美地发挥其生理功能。

可以说。螺旋法则应用于我们的整个身体。这是进化的杰作！如果我们能够尊重并正确运用螺旋法则进行运动。就能将身体的自然磨损降到最低的程度。如果违背螺旋法则。形成诸如足外翻、X 形腿、腰骶部凹陷、驼背等姿态。身体的磨损程度和受伤风险就会急剧升高。

理解椎间盘

往往只有到疼痛来袭时。椎间盘才会引起我们的关注。了解它的工作原理。我们就能更好地维护和使用人体自身的减震系统。

80% 的腰背疼痛都是非特异性的。是不能被明确诊断出病因的。腰背疼痛往往由许多因素共同导致。而这些因素又彼此影响：可能是肌肉紧张。也可能是椎骨间的错误接触。又或者是不良姿势导致的脊柱内空间狭窄和压迫。

另外20% 的腰背疼痛原因明确。主要就是椎间盘出了问题。椎间盘。这些存在于椎骨间的“缓冲垫”负责为身体减震。脊柱也和汽车一样。如果减震系统受损。不和谐的声音就会越来越大。本该得到缓冲的部位会相互撞击。于是。危险悄悄来临。

如果患上慢性腰背疼痛。我们的生活质量必然受到巨大的影响。尽管如此。腰骶部还是可以负重和活动。椎间盘喜欢负重！只要我们的运动方式是三维的。只要脊柱在奔跑、站立或推举时能够三维地对外力做出反应。合理地分配外力。椎间盘就能妥善地发挥作用。现在。让我们来学习有关椎间盘的解剖学知识。了解脊柱中的这些小圆垫片。

椎间盘解剖学

腹肌：错综交织

对。你没眼花。我们是在讲腹肌：腹肌对于椎间盘有着举足轻重的意义。那些斜行和横行的腹肌对椎间盘意义重大。比如身体两侧的腹外斜肌。右侧的起于右侧肋骨外侧。止于同侧的骨盆前侧边缘。即从右上方向左下方斜行；左侧的腹外斜肌则从左上方向右下方斜行。腹外斜肌和腹内斜肌交叉成X形。允许躯干进行三维运动。

三维的肌肉系统：背部、胸部和腹部的大多数肌肉（1）都是斜行的。它们能实现骨盆、脊柱和上半身的左右旋转。同样呈对角线式螺旋走向的肌肉 还有缝匠肌（2）、肱二头肌（3）和胸锁乳突肌（4）。

三维运动方式：人类独有的运动方式

腰肌在人类行走和奔跑时要做大量工作：使上半身向一侧旋转而下半身向另一侧旋转。这一点对行走和奔跑来说意义重大。也是我们人类区别于猴子和其他四足爬行动物的关键所在。（当然。人类与其他动物还有其他区别。）这种上半身与下半身之间的相对旋转是典型的人类行为：脊柱中。尤其是胸椎处。发生了大量的旋转。同时。骨盆两侧也在行走和奔跑时交替上下移动—就像天平两端来回起伏。对椎间盘来说。每走一步都意味着被按摩了一下。而它们很喜欢这样的按摩！请让这些辛勤工作的小劳模充分享受这种待遇。

三维的椎间盘：工作使我快乐

打一个不严谨的比方。椎间盘和相邻两个椎骨的组合就好像一个汉堡包：上层和下层是骨性的椎体表面。就好比汉堡包的两片面包片；中间夹着的椎间盘。就好比牛肉饼；椎间盘内部柔软的果冻状的髓核。就好比牛肉饼中多汁的中心部分。椎间盘是可以活动的。被前纵韧带和后纵韧带从外侧固定和保护。

如果还是用汉堡包比喻。那么前纵韧带和后纵韧带就是捏住汉堡包的手指和包住汉堡包的餐巾纸。吃过汉堡包的人都知道面包片的一侧受到挤压会发生什么。这样做的破坏力是巨大的。最严重时牛肉饼会从承压一侧的对面被挤出去。这个现象可以用来比喻椎间盘问题。虽然比喻不算新奇。但原理上确实有共通之处。脊柱运动时。椎间盘非常繁忙。它的构造原理使脊柱同时具备了稳定性和灵活性。

椎间盘的三维按摩行走时。支撑腿（1）和摆动腿（2）的交替变换使骨盆（3）和脊柱（4）发生三维的相对旋转。对椎间盘（5）来说。这意味着每走一步都是一次三维按摩。

椎间盘按摩：经常行走就赢得了一半的健康

骑自行车的人都知道。自行车一周不骑的话。轮胎就有变脆和容易漏气的风险；自行车经常被使用。轮胎就能保持弹性。无须经常打气。这个道理同样适用于我们的身体。尤其是对椎间盘来说：积极的运动可以使其保持良好的状态。但要注意。不要让椎间盘长期处于不对称的压力下。均匀的压力分布和经常改变承压部位可以减少椎间盘单侧过早发生的磨损。这就要求背部保持良好的活动性。这样在脊柱单侧承压时可以及时进行平衡。

椎间盘突出：神经处于被压迫状态

椎间盘突出的典型症状包括下肢放射性疼痛、咳嗽或打喷嚏时疼痛加剧、肌肉无力和感觉失调。这是因为神经无法正常工作了。椎间盘突出可能发生在脊柱的各个节段。但颈椎和腰椎是最容易出问题的部位。此病发生的重要原因就是腰椎姿势错误。比如真性腰椎过度前凸或平背。致使脊柱某一侧承受过度负荷。脊柱单侧过度负荷会磨损骨骼。原本对椎间盘有益的三维按摩变成单侧施压。于是椎间盘处于单侧承压状态下。会从椎体间膨出乃至突出。最严重时甚至会进入椎管并压迫脊髓。到最后。决定是否需要手术就迫在眉睫。如果出现双侧麻痹或者膀胱麻痹的症状。就要立即手术。并且要在几小时之内进行。

椎间盘突出会导致椎管狭窄和神经受压迫。图中第4和第5腰椎之间发生了椎间盘突出（黑色部分）。常会引发神经压迫性疼痛。

腰椎动作练习

01 骨盆强健练习：力量来自身体核心区域

目标：进行强健练习。学习如何不费力地从身体核心区域获得力量。

起始姿势：双手撑在一面墙或一扇门上。高度大致与肩部平齐。左腿稍稍抬起。或如下图所示向前迈出。不承担身体重量。上半身前倾。从支撑腿的脚跟经大腿、后背、舒展的颈后部一直到头顶。身体形成一条笔直的斜线。保持笔直对于矫正姿势很有帮助。在整个练习过程中。呼吸要平稳、流畅。

正式练习：双手向前用力撑在墙或门上。支撑腿全力向后蹬。支撑腿一侧的身体保持充分的伸展和稳定。感受全身的拉长、有力和稳定。然后。手臂和身体放松。换另一侧练习—左腿作为椎间盘支撑腿。右腿向前迈出或轻抬。双手再次用力地撑在墙或门上。支撑腿保持稳定有力。身体从脚跟到头顶成一条笔直的斜线。将注意力集中于身体核心区域的力量来源处。腰骶部和骨盆底起根本性的稳定作用。

上图:起始姿势,身体从脚跟到头顶成一条笔直的斜线；腰骶部保持舒展、畅通和不凹陷的状态。

下图:上半身略微前倾。双手用力撑在墙面上。腰骶部仍要保持舒展、畅通和不凹陷的状态。

错误动作

上图：腰骶部（箭头所指处）凹陷。有发生“凿击效应”的风险。

下图：骨盆歪向支撑腿一侧。

动作要点：稳定而有力地做本练习。良好的身体协调性在此尤为重要。腰椎不要过度前凸。否则身体产生的力会伤及腰骶部。保持整个身体线条的舒展、有力和稳定。另外要注意。骨盆不要歪向支撑腿一侧。否则会使股骨头在关节窝内无法稳定地旋转。导致柔嫩的软骨被磨损而受伤。力量来自腿部。稳定性来自骨盆、腰椎和肩部。这是一个全身参与的协同练习。

运动量：每天3~5分钟。 每侧2组。每组20次。

日常简化练习：在乘电梯、等咖啡煮好或者休息时。时刻保持脊柱伸展、力量来自身体核心区域和深呼吸。这些都能给你带来稳定和踏实的感觉。

02 慢走练习：体会完整的三维运动过程

目标：将充满力量的、稳健的行走方式融入日常生活。使腰骶部变得灵活有力。不让椎骨之间发生不受控制的相互摩擦和撞击。

起始姿势： 找一段几米长的空地来练习慢动作的行走。在练习过程中关注腹横肌和腹斜肌。以及它们的小小盟友—腰椎间盘。有意识地体会行走过程中骨盆与上半身之间发生的相对旋转。

正式练习：现在以慢动作的方式向前走。先让双臂摆动起来。慢动作摆臂并不容易做好。但能帮你更好地体会身体的转动。然后如下图所示。将双手一前一后放在骨盆处。要特别注意支撑腿蹬离地面那一瞬间的身体姿势—腰骶部舒展。腹部不要向前挺。以免骨盆前倾和腰椎过度前凸。本练习的关键在于保持腰骶部的舒展状态。

上图：慢动作行走。躯干交替向左右旋转。

下图：最关键的就是支撑腿（图中的右腿）蹬离地面的那一瞬间—腰骶部要保持舒展和畅通。

动作要点：首先以慢动作练习。将注意力集中在体会骨盆和腰骶部如何运动上。不要走猫步。也就是说。不要在重心落在支撑腿上时。骨盆歪向这一侧。T 型台上的模特就是这样走路的—大力向身体两侧摆动髋骨—但是这种步态只适合出现在T 型台上。另外。要保持整个身体的挺直。避免腰椎过度前凸。这样身体旋转时才有足够的活动性。要想使被挤压的腰骶部空间得到释放。最关键的就是保持骨盆三维的活动性。以及腰椎的舒展和挺拔。掌握好慢动作行走后。可练习快节奏行走。

错误动作

上图：在前行过程中支撑腿蹬离地面的那一瞬间。骨盆前倾。腰骶部凹陷。腰椎因这个不良姿势而被挤压。

下图：骨盆和腰骶部过于僵硬。没能进行三维运动。

运动量：每天3~5分钟。

变式：刚刚我们提到了猫步。可以先尝试一下猫步作为对比。然后更加努力地保持骨盆的端正和腰椎的舒展。

日常简化练习：步行的时候都可以做本练习。在自律中一步步走向健康。

03 骨盆螺旋练习：转动髋部以释放更多腰部空间

目标：为凹陷的腰骶部释放更多空间。体会腰椎舒展和整个躯干如手风琴般拉开的感觉。使腰骶部和骨盆所处的身体核心区域的旋转更加灵活。

起始姿势：右侧卧。双腿微屈。用右臀固定住弹力带一端。然后如左图所示。将弹力带绕过左侧骨盆。拉向肚脐方向（向前、向上和向内）。左手将弹力带另一端固定在与胸口等高的位置。随时调整拉力的大小。弹力带代表胸廓上那些斜行的肌肉。接下来让我们对抗弹力带的拉力来练习。

正式练习：轻轻拉弹力带。左侧髂骨翼随着拉力向前、向上和向内转动。这个三维运动对应的是行走时摆动腿的动作。这时左侧肋间隙缩小。就像手风琴的风箱叠合起来一样。然后。让我们将“风箱”拉开—对抗弹力带的拉力发力。向后、向下和向外移动左侧髂骨翼。上半身保持

不动。使肋间隙和左胁舒展开来。此时身体左侧相当于行走时的支撑腿那一侧。手在运动过程中可起引导作用。帮助左侧髂骨翼移动。

上图：在弹力带的拉力下。腰椎随着左侧骨盆向前、向上和向内运动。左侧肋间隙变小。

下图：左侧骨盆抵抗弹力带的拉力向下、向后和向外运动。身体左侧下半部分肋骨也随之运动。

动作要点：腰骶部要保持舒展的状态。不要凹陷。力量不足或者身体的旧习惯过于强大的话。腰骶部很容易凹陷。在脑海中想象手风琴的样子—你的胸廓就是它的风箱。身体左侧下半部分肋骨随左侧髂骨翼向下、向外和向后运动。上半部分肋骨则保持静止或者向相反方向（向上、向内和向前）拉。以使整个胸廓更长。在这个过程中有意识地吸气。因为左肺有足够的空间。可以充分打开。呼气时相应地做相反的动作：压缩“手风琴风箱”。将空气从肺里排出。这时左侧髂骨翼不要猛然上抬。而要向前、向上和向内进行三维的转动。这时。要避免在伸展上半身时转成仰卧的姿势。上半身应该保持不动。只有骨盆和两胁运动。腰骶部要伸长。这样。腰椎间盘就得到了非常舒适的三维按摩。

错误动作

上图：骨盆向前转动的同时腰椎过度前凸。这样造成的伤害大于练习带来的好处。

下图：转动发生在上半身而非腰部。这样身体会转成仰卧位。从而不能像手风琴一样展开。

运动量：每天3~5分钟。

日常简化练习：行走时。当支撑腿承受最大负荷时。使同侧骨盆向后、向下和向外。同时腰椎不要过度前凸。这样就能感受骨盆的螺旋式运动。渐渐为腰骶部释放更多空间。

凝练欧洲5000位物理治疗专家30年研究成果

矫正体态 消除疼痛

重新定义身体使用法则

其他观点：

需要排除强直性脊柱炎 如果女性四十岁以上病人 可能考虑纤维肌痛综合征

您还感兴趣的文章推荐

• 在北京月入14k，这种情况下要不要离职呢？
• 27岁：考研还是考公？该如何做出选择？
• 如何平衡自己的时间与陪伴孩子的时间？有哪些实用方法？
• 大专女生学前教育毕业一年多，有两家园工作经验想转行该咋办？
• 普通人怎样做才能挣到钱？有哪些途径和方法？

以上就是由互联网推广工程师 网创网 整理编辑的，如果觉得有帮助欢迎收藏转发~