每天徒手深蹲200次,真的会有效果吗？

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热门回答：

【放弃很容易。但坚持深蹲一定很酷】

长时间练习徒手深蹲可以提升腿部耐力和核心力量。促进血液循环系统强健心肌。还能刺激激素分泌使全身肌肉增长。

深蹲的益处非常之多。一篇文章根本说不完。那这么多好处的动作。我每天坚持200个会有什么样的效果呢？是否次数越多越好？

我是白犀牛！接下来为你详细解答

1.徒手深蹲动作

动作流程

站立姿势。双腿与肩同宽。膝盖略微外旋脚尖与膝盖朝向一致。双手自然摆放。

弯曲膝关节平缓下放身体。同时配合吸气。当大腿与地面平行后重心向后坐。直到大腿贴紧小腿。暂停一下保持收缩。然后腿部发力平缓推起身体。回到起始姿势。

重点要求

①双脚外旋大约30度左右。膝盖与起保持同一方向。减少关节压力。

②背部始终保持挺直。收紧核心。让髋屈肌能更自然的完成动作。

高次数低组数

共200次。进行4组。每组50次。

提升腿部肌肉耐力。刺激肌肉增长。这种训练对于增肌来说是更好的选择。

高次数高组数

共200次。进行8组。每组25次。

加强心肌功能。更好的摄入氧气。并且每组强度不高。但是持续时间长。这个种训练方式有利于完成减脂目标。

负重深蹲

徒手深蹲是很好的起步训练。但是长期进行单一训练会出现瓶颈期。我们腿部肌群还需更多的负重刺激才能彻底激活。这时候负重深蹲是很好的选择。

①颈后杠铃深蹲

站立姿势。将杠铃架在上斜方肌和中斜方肌之间。注意不要压到骨骼。用肌肉架起来。

背部挺直。双手握住杠铃比肩略宽。脚尖和膝盖的朝向一致。略微向外。

弯曲膝关节平缓下放身体。同时配合吸气。到最低点腿部发力推起身体。注意要保证杠铃轨迹直上直下。

②酒杯深蹲

站立姿势。弯曲肘部。双手向上托举单个哑铃的一端置于胸前。注意抓握度保证稳固。

背部挺直。手臂和肩部保持收紧。脚尖膝盖略微外旋。

弯曲膝关节下放身体。配合吸气。到最低点腿部发力推起身体。动作全程保持手臂固定。

长期坚持徒手深蹲对身体有益。能够加强腿部和核心力量。调动血液流动量大对心脏也有好处。

训练计划的不同对于你的身体效果也就不同。在每天200个总数不变的情况下。进行多组每组低次数。侧重于保养心肺。有利于提升核心和减脂。进行少组每组高次数更能发展力量和肌肉维度。

加入负重训练。有利于规避瓶颈期和肌肉适应程度。颈后负重深蹲、酒杯深蹲或是箭步蹲都是更好的选择。

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其他观点：

文/小白进阶训练营 小白精品。原创首发

每天200个深蹲分四组完成是可以瘦腿和翘臀。

小白就徒手深蹲这个动作。来好好讲讲怎样做好深蹲练成前凸后翘。

做好标准深蹲。才是真有效

徒手深蹲主要是靠自重的方式刺激臀大肌和股四头肌。通过上起下蹲的抗阻力运动紧致肌肉。如果没有做正确姿势。不仅不能紧致肌肉减少赘肉。还会伤害膝盖和腰肌。那怎样做才是标准的呢？

膝盖超不超过脚尖。根据幅度而定。深蹲有个小细节。膝盖到底要不要超过脚尖一直是个争议点。如果是徒手深蹲。那么全蹲下去时膝盖是需要超过脚尖。防止膝盖疼痛。如果只蹲一半膝盖不可以超过脚尖。保护腰椎。

下蹲时向后坐。臀大肌发力。深蹲不是垂直向下是向后坐。发力的点是臀大肌。自我感觉是肌肉有强烈拉伸感。越往下拉伸感越强。上半部分挺直。背部挺直不驼背不过度前倾。

上起时股四头肌发力。髋部向前挺。上起来时大腿前侧股四头肌发力。髋部向前挺。臀大肌向中间夹紧。防止骨盆前倾。腰肌劳累。

双手平直向前伸。减轻阻力。徒手深蹲。有时候双手无处安放。最省力的方式是双手向前伸直。下蹲时双手平直向前。上起时双手贴紧两侧。

如此。这样的深蹲是不会伤害膝盖。膝盖内部的月牙板不会发出咯吱响。髋部向前挺。臀大肌向中间夹紧方式是防止骨盆前倾最好方式。找准两个发力点。如此才有效果。

找准发力点。深蹲才有效

很多人只知道是臀大肌、股四头肌发力。但具体是在哪里。为什么是这样却一概不知。所以。搞清楚两个发力部位才是关键。

1.臀大肌

所以。我们上下深蹲时就是用这块地方发力。以此对应的就是上图颜色最深的地方。

2.股四头肌

上起时膝盖会有疼痛。是因为股四头肌力量薄弱或者不知道如何发力。让原本可以保护膝关节的股四头肌发挥不了作用。

写在最后

整体来说。想要深蹲有效果。关键是要做好深蹲这个动作。并在这个动作前提下找准真正发力的两个点。发力点的正确与否直接影响你的膝盖与腰肌。

当然。深蹲的组数和次数等训练强度。建议因人而异。毕竟让你前凸后翘的不是数量而是质量。

其他观点：

深蹲是最经典的训练动作。虽然针对肌群主要是臀腿下肢肌群。但对于下背部核心肌群有所提高。动作中参与肌群众多。是一项非常好的健身动作！

而徒手深蹲是所有人都接触过的功能性训练动作。在日常生活中我们每天都在利用它的动作模式。

如果特定针对这个动作做训练。则需要注意以下要点:

每天训练200个。效果如何？

因为每个人能力身体都不一样。所以200个的训练量并不能保证每个人都有好效果。对于能力较差的朋友。也许每组20个。练2-4组就足够了；而能力强的人一组完成200个也不会疲惫。

总之。安排好适合自身的训练计划才会有最好的效果！

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