晚上睡不着有什么好办法？

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晚上睡不着其实就是我们常说的失眠。每个失眠的人都不是一个人在战斗。现在全球50多亿人口中每天有将近10~20%的人在晚上数羊。想有效解决失眠。首先要寻找失眠的原因：

1、喝浓咖啡、浓茶引起的暂时性失眠 众所周知 咖啡因能兴奋大脑。引起失眠。还有茶碱、皮质激素等药物引起的药物性暂时失眠；

2、地震、火灾、车祸、中500万大奖等突发事件导致的应激性失眠。应激事件无论好坏。只要超过事件人心理承受力。需要极大的心理能量去承担。都是出现失眠等睡眠障碍的原因。

3、长期心理压力激发抑郁、焦虑、恐惧等潜意识冲突导致的失眠。占失眠总数的30%左右。

失眠的治疗

1、对于第一种导致失眠原因的解决方法。就是避免睡前喝含咖啡因饮料。可以改在白天喝。影响睡眠的药物可以咨询医生换对睡眠影响小的药物。

2、第二种突发事件引起的失眠 。可以咨询精神科医生。服镇静催眠药改善失眠症状。如果失眠超过三个月要进行心理治疗。从全球镇静催眠药的销售量就能知道药物是大部分失眠者改善症状的主要方法。

3、第三种由心理压力激发潜意识冲突导致的失眠。最好做心理治疗。心理治疗技术里CBT认知治疗、催眠治疗、心理动力学治疗对失眠者都有独到的治疗作用。虽然采取心理治疗失眠费钱耗时。不是大多数的失眠者选择的主要方法。但心理治疗尤其是心理动力学治疗的确是治疗失眠的深度疗法。对导致失眠者的潜意识冲突有很强大的识别和转化作用。能促进失眠者的心理成长。并且治疗效果稳定。持续时间长。

失眠的自我调整

1、转换左右大脑活跃度 众所周知睡前数羊、冥想、诵读经文、听白噪音等单调的活动刺激能使过度活跃的左脑感到无聊。将兴奋冲动调换到右脑。进入放松状态。对轻度失眠有效。

2、睡前适当运动 晚饭后可进行快步走、游泳、瑜伽、慢跑、健身等中等强度的运动。减少大脑思考时间。心理压力也能通过体能消耗得到舒缓。减轻入睡困难。睡前不能进行打球等对抗性强的高强度运动。反而引起左脑过度兴奋。更难以入睡。

睡眠和吃喝拉撒一样。都是人的本能需求和非常重要的生理功能。长期失眠对人的身体和心理影响很大。容易导致身体免疫力降低。血压升高、焦虑、抑郁、恐惧。记忆力差、白天工作效率下降等问题。失眠者可以通过各种方法由被动接受到主动迎战。将压力变动力。如果难以完成被动和主动的转换。最好给自己一些时间做适合自己的心理治疗。去关注究竟是什么原因让自己如此害怕黑夜。难以入睡。

作者简介：孙玉红/副主任护师/二级公共营养师/二级心理咨询师中疾控妇幼保健中心第九期母乳喂养咨询师/哈尔滨市护理学会社区护理专业委员会委员

其他观点：

失眠我在三年前也是时常有的。近三年没有失眠过一次。我觉得失眠主要还是空虚和没有目标造成的。

那么我们来总结一下为什么会失眠？我认为有三点：

第一。白天空余时间比较多。整个人无所事事。这种人到了晚上基本上失眠的概率比较大。也是失眠人群里比较大的一类；

第二。整天有很多小目标。但是呢。这目标呀。都在梦里。你根本不去实践。或者你根本没有想怎么去达成目标。整天在思考。这个事情我该怎么做。我还有哪里没有想到的。到了晚上你还在想。当然第二天。第三天。可能还处于思考的状态。整个过程根本没有想过怎么去实际操作一下。这类人失眠也比较多；‘

第三。压力大。但一直没有跳开自己的怪异思维。整天想着自己的做法为什么不成功。别人为什么不认同你。这类人还算是比较努力的人。如果坚持自己的正确原则。并为之奋斗。失眠也只是暂时的。

下面我们来说下。怎么才能有效改善失眠？

第一。我觉得是要自己忙碌起来。白天身体受累了。晚上自然就没有失眠的机会。基本都是挨着枕头就能睡着。16年的时间我有了一个孩子。家里长辈因为总总原因。无法帮忙带孩子。带孩子第一责任人当然是父母。所以我和爱人也只能咬咬牙坚持一下。那段时间我早上五点钟起床去菜市场买菜。把饭做好。然后才去上班。每天都是很早起床。然后上班还是踩点的状态。白天在公司上班。为了短期的目标。孩子的奶粉着想。因为宝妈没有母乳。宝宝还是过敏体质。只能吃特殊配方奶粉。那种奶粉特别贵450块钱一罐。而且还只有400g。一个月奶粉钱都要几大千。想想压力不可谓不大呀。就这样我仍然没有失眠。为什么呢。因为我身体真的特别累；

中午的时间如果宝宝刚好醒了爱人没来的及做饭。我需要十几分钟回到家给爱人做饭。毕竟宝妈也很辛苦。总不能一直要她吃快餐吧。营养要跟不上爱人病了我会更忙碌的。

晚上回去我得收拾一下家里。被宝宝折腾了一天的家有多乱。有孩子的都知道。搞卫生要一个多小时。然后带孩子。爱人吃饭。吃完饭我们一起给宝宝洗澡。这也是一天当中最温馨的时刻了吧。你以为这就完了？这一天忙碌才刚开始。宝宝一晚要吃两拨奶。我得起床给他冲奶。冲完喂他。可你不知道这宝宝有多淘气。根本不愿意喝。哪怕他很饿。于是我就上演各种好莱坞表演。至少耗费半个小时以上。才能把奶给喂完。哄着睡着了。好吧暂时告一段落。每天都是一点钟睡觉。宝宝体质不是特别强壮。基本每个月还要病一两次。一岁之前基本就是这样每天的重复。每天闲下来的时间。躺在床上就睡着了。

第二。你得有自己的梦想。并为之而奋斗。其实还是使自己忙碌起来。时间久了。自然就不会失眠了。就像小米老板雷军。就是最忙的老板了。你没见他说过失眠吧。一个人当有目标。然后为之奋斗这一过程是快乐的。每天晚上都是搞到很晚。有梦想对吧。咱就使劲干。干到感觉很累。很困了。上床睡觉。那是分分钟的事。

第三。不要在位你那不切实际的小目标总是纸上谈兵了。努力奋斗吧。只有这样。你才会有能力解决各种目前完不成的事情。没有了这些烦心事一样会很容易入睡的。

总之解决失眠的最好办法就是努力奋斗。不能纸上谈兵。就像马云说的“”晚上想想千条路。早上起来走原路“”这种状态你怎么会不失眠。因为你一直停止不前。但却有一颗欲望的心。

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其他观点：

精神压力、社会发展快节奏导致许多人深陷失眠的困扰。常表现为持续长时间的入睡困难、睡后易醒、夜梦增多、睡眠不足等。严重影响人类精神状态。降低生活质量。

失眠的危害有很多：降低机体免疫力。对疾病的抵抗力减弱。最常见的表现就是易感冒；长期失眠容易引起头痛。记忆力减退。降低工作、学习效率；女性早衰提前。皮肤暗淡无光。产生黑眼圈和皱纹、色斑。

应对失眠方法：1、睡前喝一杯蜂蜜水既帮助睡眠。又可润肠道促进排便；温牛奶、小米中含有丰富的色氨酸。可以稳定情绪。提高睡眠质量。尽量避免饮食辛辣刺激、咖啡、茶类；2、睡前简单做些有氧运动（如太极、散步、瑜伽、普拉提）。可以分泌出抑制兴奋的物质。彻底放松紧张一天的肌肉和心情。更快的进入深度睡眠。切记不宜做剧烈运动。导致大脑过度兴奋失眠症状更一步加重；3、睡前做10分钟足底按摩或泡热水脚。可以很好地促进血液循环。对失眠患者有良效；4、手机、电视、平板电脑的显示屏的亮光在夜间会刺激大脑神经长时间处于兴奋状态。睡前1小时应减少使用；5、睡前听一些轻松舒缓的音乐。音量尽量减低。保证周围环境的安静。使机体处于安稳睡眠的生理状态。改善睡眠障碍；6、失眠严重影响机体运转且不能自行缓解者。必要时就诊于医院在专业医生的指导下服用安定类药物。帮助缓解失眠及其引起的焦虑烦躁症状。此类药物应用过量或不当会引起严重不良反应。应谨慎服用；7、积极寻找引起失眠的原因（如：环境、疾病、药物、嗜酒、年龄、人际交往等）。对因治疗。失眠自愈。

本期答主：孙亚萍,医学硕士

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