健身期间,碳水该怎么摄入？

试试语音读文章

热门回答：

健身期间。碳水应该怎么摄入？

健身期间的饮食结构搭配十分重要。饮食结构的设计合理性。完全关乎着你在健身时的训练效果。首先。你应该明白自己健身的目的是什么。目的不同。碳水的摄入也会不一样。

首先。我们要清楚自己每日的总消耗是多少。根据总消耗的数值来计算我们每日的碳水摄入。具体公式为：

基础代谢（男）=90+4.8x身高（cm）+13.4x体重（kg）-5.7x年龄

基础代谢（女）=450+3.1x身高（cm）+9.2x体重（kg）-4.3x年龄

运动代谢=基础代谢x运动系数（1.2无运动；1.375每周1~2次运动；1.55每周3~5次运动；1.725每周6~7次运动；1.9专业运动员）

例如（我）：基础代谢=90+4.8x179（cm）+13.4x75（kg）-5.7x32≈1772kcal

运动代谢=1772x1.55≈2700kcal（也是我每日总消耗）

下面我会从两个方面来分享在健身的时候。碳水摄入的问题。

增肌期：

我们所有的食物都是由三大营养元素构成：碳水化合物、脂肪、蛋白质。首先我们想要实现增肌。就必须要让我们的身体处在能量过剩的状态。也就是我们每日摄入的能量要大于我们每日所输出的能量。我们需要的是增长脂肪的同时。避免脂肪的增长。因此。这个过剩的数值上限不要超过500kcal。以上得出我每日总消耗2700kcal。所以我在增肌期需要摄入2700+500=3200kcal。蛋白质每克的热量是4kcal、碳水每克热量是4kcal、脂肪每克热量是9kcal。所以三大元素的摄入应该是：

蛋白质=2.2gX体重、脂肪=总摄入X25%、碳水=总摄入-蛋白质-脂肪

减脂期：

在减脂期的时候。我们必须要让身体处在能量赤字的状态。也就是我们每日摄入的总能量要小于我们每日所消耗的能量。我们要在减脂的同时。避免肌肉的流失。因此。这个赤字的数字最好也不要超过500kcal。以上得出我每日总消耗2700kcal。所以我在减脂期需要摄入2700-500=2200kcal。所以三大元素的摄入应该是：

蛋白质=2.75gX体重、脂肪=总摄入X20%、碳水=总摄入-蛋白质-脂肪

其他观点：

我们首先将这个问题分成两个大部分。

一个是训练前和训练后。一个是碳水的种类。我们先看碳水的种类

碳水从分子结构上可以分为简单碳水和复杂碳水

对我我们普通人来说。不需要知道的过于详细。

我们只要知道简单碳水更容易吸收。也就是说更加容易转化成热量。而复杂碳水相比之下更难被吸收。也就是说更难被转化成热量。

而对于脂肪的形成。那肯定是越难被吸收的碳水就越难被转化成脂肪。

具体到食物中的碳水分类

其实在生活中我们很难看到纯粹的简单碳水类食物。

举个例子。葡萄糖就是很纯粹的简单碳水。但一般来说我们也不会把葡萄糖当成食物来吃。

我们可以以葡萄糖为标准来判断碳水类食物的吸收程度。也就是食物的GI值。

GI值越高说明食物越容易被消化。也就是说越容易变成脂肪。越低效果相反。

现在很多饮食软件都有测食物GI值的功能。你在吃一种食物拿不准的时候可以查一下。

但我们也有更方便的分类方法

我们可以简单将碳水类食物分成米面类食物和植物类食物。

植物类食物就是玉米、地瓜、山药、芋头等根茎类食物

这两类食物基本就涵盖了我们饮食的全部了。

看到这里应该不难想象哪种食物更加容易消化吧？当然是米面类食物更容易消化也更容易被转化成脂肪。

训练前和训练后不同碳水的摄入

虽然说米面类食物更容易转化成脂肪。但这也说明他们有着吸收快速的优点。

而我们在训练前是需要进行碳水类食物的补充的。这个时候是可以适当摄入米面类食物。让更多的糖分进入血液。维持更好的训练状态。

而在训练后。我们也是需要补充碳水的。为了让血液中的血糖稳定。也为了加快身体的恢复。

但为了不让热量过快的积累起来。可以补充一些植物类食物。我个人喜欢山药。这里推荐一下。

这样既可以恢复身体。又能减少热量的储存。是个不错的选择。

其他观点：

健身期间保证一天最少200克的碳水食物摄入利于健身。同时还要均衡饮食。这样才能达到健康健身的目的。健身期间碳水主要是提供能量的。不吃碳水会让你营养供应不足。减肥期间碳水是适量食用。多种类食用对健身减肥和身体健康都有益处。

碳水对人体都有哪些作用？

1。提供能量。

2。节约蛋白质。

3。保护肝脏。

健身期间怎样选择碳水？

健身期间碳水的选择以多种类选择为宜。粗细搭配营养更均衡。饱腹感更强。优选的碳水如。大米。小米。燕麦。玉米。荞麦。红薯等。

健身期间除了碳水。优质的蛋白质也要充足。

健身期间适量增加蛋白质摄入能帮助减脂和维持肌肉。帮助增肌者增长肌肉。

健身强度越大需要的蛋白质越多。每天蛋白质摄入量最多不能超过每千克体重2克。否则会影响身体健康。

在运动后的30分钟补充1~2个鸡蛋或者一杯脱脂奶。有助于肌肉的生成和组织的修复。并减轻肌肉酸痛等症状。

健身以后用餐以选择牛奶。鸡蛋等易消化的蛋白质食物。以便给肌肉生长提供充足的氨基酸。

健身期间要注意饮食均衡。尽量每餐都要有碳水。蛋白质。蔬菜或者水果的摄入量。另外。优质的不饱和脂肪酸也要摄入。避免减肥期间出现皮肤干燥和脂溶性维生素缺乏的现象。

• 想开个店,开什么好呢？资金不多,刚刚创业。谢谢？
• 我是一个创业小白,想要开一家店铺,大家有什么好的推荐吗？
• 初次创业,有什么好的建议,请高人指点下？
• 英雄不问出路,各位第一次创业是做什么？有一样选择摆摊的么？
• 刚开始创业你们会选什么行业？

以上就是由互联网推广工程师 网创网 整理编辑的，如果觉得有帮助欢迎收藏转发~