膳食纤维对人体健康有哪些好处？哪些蔬菜膳食纤维含量较高？

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#蔬果表白季#

大家都知道。我们人体健康离不开六大营养素。碳水化合物。脂类。蛋白质。维生素。水和无机盐。近年来。有一种没有“营养”的营养素——膳食纤维。也逐渐走进了人们的视野。

膳食纤维可以按照水溶性不同。可以分为水溶性膳食纤维（SDF）和水不溶性膳食纤维（IDF）。常见的果胶。β-葡聚糖等就属于水溶性膳食纤维。魔芋里面就富含水溶性膳食纤维；纤维素。木质素那些粗纤维物资就属于不溶性膳食纤维。其在谷物。蔬菜。豆类中的含量非常丰富。

膳食纤维进入了人体里面并不能被消化吸收。也不能产生能量。在过去很长一段时间被认为是一种“无用”的物质。近年来。随着研究的深入。其实看似“无用”的膳食纤维其实对人体有很大的作用。主要有以下三种作用：

一、 预防癌症发生。有实验表明, 高纤维膳食是预防结肠癌的好方法。这是因为不溶性膳食纤维可以吸附肠道内的有害物质并且清除他们。而且它本身不被肠道微生物所分解。可以促进大肠蠕动, 防止便秘。除此之外。有些膳食纤维还含有其它生物活性物质, 如植酸、阿魏酸等, 有益于预防癌症。

二、 清除吸收有害物质。膳食纤维对汞、铅和镉等重金属元素也有良好的清除能力。这是因为膳食纤维可以与重金属离子结合形成复合物。显著地降低离子浓度。达到解毒的目的。

三、 降低血糖、血压、血脂。膳食纤维有着很强的吸附能力。除了吸附有害物质。对于一些营养物质也会有吸附或者结合能力。它能够与葡萄糖结合。降低了葡萄糖的浓度。还可以减缓淀粉酶的活性。达到降低血糖的水平。它也可以吸附胆固醇。胆汁酸和无机盐。缓解血脂和血压的升高。大家都知道。“三高”容易引发心脑血管疾病。因此膳食纤维在降三高的同时。其实也会有防治心脑血管疾病的效果。

当然。在除了这三种作用以外。膳食纤维还有保护口腔。调节肠道菌群等作用。那在日常生活中。什么样蔬菜膳食纤维含量比较多呢？不同人群又应该怎么选择他们呢？

在常见的蔬菜里面。鲜豆类（豌豆。蚕豆等）和粗粮类食物（小米。荞麦。黑米等）的膳食纤维含量较高。达到16%和14%。而细粮类（稻米）。蔬菜类和水果类的膳食纤维含量则较低。不足10%。膳食纤维含量最高的则是干豆类（干黑豆。干黄豆。干绿豆等）。平均可达36%。鲜豆类、薯类及蔬菜所含可溶性膳食纤维含量较高, 有糖尿病或高血压的病人可以多选择这些食物；而干豆及粗粮类食物的不溶性膳食纤维含量高 ,想减肥的或者被便秘困扰的朋友就要多吃一些啦。

参考文献：

[1]张丽芳,张爱珍.膳食纤维的研究进展[J].中国全科医学,2007(21):1825-1827.

[2]阴文娅,黄承钰,冯靓.不同种类食物中膳食纤维的测定[J].卫生研究,2004(03):331-333.

[3]张松,苏永平,李涛,周航.膳食纤维的功能特性及在食品领域的研究进展[J].食品研究与开发,2018,39(17):214-218.

[4]曲鹏宇,李丹,李志江,周义,于果,张东杰.膳食纤维功能、提取工艺及应用研究进展[J].食品研究与开发,2018,39(19):218-224.

作者：麦沛斌 赵力超

其他观点：

膳食纤维。过去大家都都称之为粗纤维。当然了。这种叫法并不是十分准确。在营养学中。把膳食纤维定义为”非淀粉多糖”。主要包括纤维素、半纤维素、果胶和非多糖成分的木质素等。

膳食纤维可分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维。对人体的健康。特别是慢病起着重要的作用。

那膳食纤维对人体主要有哪些好处呢？

首先我们想到的应该是润肠通便。预防便秘

这个好处。老百姓最为好理解。因为。大家吃了富含膳食纤维的食物。比如粗粮。都会容易排便。这是因为膳食纤维可以增加粪便的重量。吸水膨胀的缘故。

其次是防止能量摄入过多。以防肥胖

膳食纤维可以增加胃内的填充物。延缓胃内容许物的排空。是葡萄糖的吸收趋于平缓。减少胰岛素分泌。增加饱腹感。减少能量摄入。所以起到预防肥胖的作用。

第三。有助于降低血糖。预防2型糖尿病

有研究证实。可溶性膳食纤维。可延缓淀粉在小肠内的吸收。减少小肠对糖的吸收。使血糖不会迅速上升。并可减少体内胰岛素的释放。

第四、降低胆固醇。预防心血管疾病

可溶性膳食纤维可以降低血清胆固醇。减少胆固醇的吸收。抑制胆固醇合成。加速胆固醇的排出。从而起到预防心血管疾病的作用。

第五、膳食纤维还具有促进排泄。预防肠癌的作用

膳食纤维具有促进排泄。缩短了粪便在大肠内的留存时间。释放了致癌物。在结肠内细菌产生的酶能事膳食纤维部分分解。产生短链脂肪酸。降低肠道中粪便的PH。以此抑制了致癌物的产生。

第六、促进肠道益生菌生长。增强免疫力

进入肠道的可溶性膳食纤维可被大肠中的微生物发酵分解。产生脂肪酸。从而降低肠道PH。有利于益生菌的繁殖。

哪些蔬菜膳食纤维含量高？

膳食纤维主要来自于各种蔬菜和水果。豆类、坚果和谷类。由于水果蔬菜中的水分含量高。所以相对膳食纤维的含量要低于谷类。但是介于蔬菜和水果每天摄入量较大。所以。也是膳食纤维的一个良好来源。

富含膳食纤维的蔬菜有:

1、根菜类

比如:甜菜根(鲜)5.9克/100克、根芹4.6克、紫菜头4.2克

2、鲜豆类

蚕豆(鲜)3.1克、毛豆(鲜)4.0克、豌豆3.0、扁豆3.9、甜脆荷兰豆6.8、

3、茄果、花菜类

辣椒(红、小)3.2克/100克、圆茄子1.7克、秋葵1.8克、苦瓜1.4克、蛇话2.0克、南瓜2.6克

4、葱蒜类

青葱蒜1.7克、蒜苗1.8克、蒜薹2.5克、大葱2.2克、白皮洋葱5.7、紫皮洋葱7.5、韭苔1.9

5、嫩茎、叶、花菜类

奶白菜1.5克、乌塌菜1.8克、芥菜1.6、羽衣甘蓝3.2、白菜花2.1、菠菜1.7、冬苋菜2.2克、萝卜缨子4.0、苦菜5.4、芹菜叶2.2、西芹2.2、春笋2.8、玉兰片11.3、金针菜7.7、红薯叶2.8

6、水生蔬菜类

莲藕2.2、茭白1.9 、菱角1.7

7、薯芋类

大薯1.1、葛根2.4、芋头1.0、姜2.7、洋姜4.3

8、野生蔬菜类

刺儿菜1.8、槐花2.2、苦苦菜1.8、牛蒡叶2.4、蒲公英叶2.1、香椿芽1.8、榆钱4.3、蕨菜1.8、苜蓿1.4、茵陈蒿4.4

其他观点：

膳食纤维属于多糖的一种。但不能被身体消化吸收。主要分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维。

《柳叶刀》杂志曾经报道过。来自全谷物杂豆中的膳食纤维能够帮助预防多种慢性疾病。

可溶性膳食纤维作用：

可与脂肪、胆固醇结合。从而减少高血脂、脂肪肝的发生风险。

膳食纤维有助于肠道有益菌群繁殖。更有利于肠道健康。

时有利于降低餐后血糖。减轻胰岛负担。是预防糖尿病的有利因素。

不可溶性膳食纤维作用：

可促进肠道蠕动。增加粪便体积。预防便秘。

由于饱腹感强更有利于控制食量。而达到减肥的作用。

膳食纤维食物来源：

可溶性膳食纤维主要存在于：豆类、蘑菇、海藻、苹果、柑橘类水果、胡萝卜和燕麦等部分谷类中。 不

可溶性膳食纤维主要存在于：坚果、豆类、粗粮、土豆、绝大部分蔬菜。 很多蔬菜和谷类等植物性食物。一般会同时含有以上两种膳食纤维。

（图片来源网络。但数据准确）

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