高蛋白的食材有哪些？

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什么是高蛋白的食材。需要从食物的两个指标数量、质量来评价。数量指的是蛋白质含量、质量指的是蛋白质的氨基酸评分。用两个维度结合来评价一种食材的蛋白质是否优质。对于大多数朋友在日常生活饮食来讲。可以直接参考中国营养学会发布的2020全民营养周发布的核心文章之一《优质蛋白十佳食物排行榜》列举了优质蛋白质十佳食物。然后结合日常的饮食来选择食用。

优质蛋白质十佳食物排名

排名和蛋白质含量的平均值如下：

1、鸡蛋：蛋白质含量13.1g/100g 2、牛奶：蛋白质含量3.3g/100g 3、鱼肉：蛋白质含量18g/100g 4、虾 ： 蛋白质含量16.8g/100g 5、鸡肉：蛋白质含量20.3g/100g 6、鸭肉：蛋白质含量15.5g/100g 7、瘦牛肉：蛋白质含量22.6g/100g 8、瘦羊肉：蛋白质含量20.5g/100g 9、瘦猪肉：蛋白质含量20.7g/100g 10、大豆：蛋白质含量35g/100g

每天要吃多少蛋白质呢？

鱼、禽、蛋和瘦肉可提供人体所需要的优质蛋白质质和多种微量营养素。《中国居民膳食指南2016》推荐建议成人每天平均摄入水产类40-75g克。畜禽肉类40-75克。蛋类40-50克。 平均每天摄入重量为120-200克。总的摄入要适量。

这些优质蛋白食物怎么吃吸收利用更好？

上面这十种食物。分别是蛋类、奶类、鱼虾类、禽畜肉类和大豆类。这些食物的烹饪方法多种多样。可以根据自己的饮食习惯来制作。为了吃的更健康和营养。有一些细节需要注意一下：

最常见的蛋类主要是鸡蛋。生鸡蛋的蛋白质人体不易消化吸收。建议尽量煮熟食用。煮蛋在水开后5、6分钟即可。时间过长会使蛋白质过分凝固。影响消化吸收。避免用太多油的做法。

牛奶是蛋白质和钙的食物来源。方便购买和饮用。推荐每人每天摄入300克牛奶或相当于300克牛奶的奶制品。比如不方便购买牛奶的地方。用奶粉冲调代替也很不错。

鱼虾类蛋白质含量接近。不仅是优质蛋白质的来源。也是多不饱和脂肪酸的来源。肉质细嫩容易消化。对老人、小孩、孕妇更有利于消化和补充营养。推荐成人每日水产品摄入量为40-75克。

鸡鸭猪牛羊都属于禽畜肉类。也是我们日常三餐上常见的食材。这些食材可采用炒、烧、爆、炖、蒸、熘、烟、炸、煨等方法。在滑炒或爆炒前可挂糊上浆。既可增加口感。又可减少营养素丢失。鸡鸭经常用来炖汤。有的地方会把肉扔掉只喝汤。不仅浪费食物。而且也浪费了很多蛋白质。肉部分的营养、特别是蛋白质比汤里面的含量高很多。所以喝汤的同时。更要吃肉。

大豆富含优质蛋白质、必需脂肪酸、维生素E, 并含有大豆异黄酮、植物固醇等多种植物化学物。大豆中蛋白质中必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似。而且富含谷类蛋白缺乏的赖氨酸。是与谷类蛋白质互补的天然理想食品。建议每天吃点豆制品。

其他观点：

含有高蛋的食材有两大类:一种是动物类；一种是植物类。动物类包括牛奶。羊奶。牛肉。羊肉。猪肉。鸡肉。鸭肉。鸡蛋。鸭蛋。鹌鹑蛋。鱼。虾。蟹。而植物含有高蛋白的:包括大豆类。干果类。而大豆种类包括黄豆。大青豆。黑豆等都含有高蛋白质。干果类的芝麻。瓜子。核桃。杏仁。松子等也都含有丰富的高蛋白。

其他观点：

高蛋白食物以动物性食物为主。植物性高蛋白植物食用最普遍的是大豆制品。

想了解食物的营养素含量。最好的办法是把食物分成类别。在营养学的教学中。有一部分内容。就是食物的分类和食物营养。先把食物分成类。再按照不同的类别讲解不同食物中所含的营养成分。这样方便记忆。

食物的分类和蛋白质含量

世界上的食物种类繁多。按照类别可以分为动物性食物和植物性食物两大类。

动物性食物包括五种：

1.畜类肉：猪、马、牛、羊、驴、狗等。人们俗称四条腿的。

畜类肉含蛋白质在12-20%。红肉（精肉）含蛋白质量比较高。其中里脊肉含蛋白质最高。脂肪量最低。

畜类肉含饱和脂肪比较多。不利于身体健康。建议每周摄入量不要太多。根据现在人们的身体状况。建议少吃或不吃肥肉与荤油。

2.禽类肉：如鸡、鸭、鹅、鸽子等。人们俗称两条腿的。

禽类肉含蛋白质在15-20%。饱和脂肪酸含量低于畜类肉。

3.蛋类：鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鸟类蛋等。

全蛋蛋白质含量在12%左右。蛋黄的蛋白质含量高于蛋清。蛋类的蛋白质氨基酸组成最接近人体。生物价和利用率比较高。

4.水产类：分为淡水和海水两种。包括鱼类、贝壳类和软体类。

一般海产的矿物质含量高于淡水。蛋白质含量在15-22%。蛋白质质量优质。利用人体吸收。味道鲜美。

5.奶类和奶类制品：如牛奶和羊奶。有液体和固体之分。液体奶中牛奶的蛋白质含量在3%左右。羊奶在1.5%。以酪蛋白和乳清蛋白为主。

奶类蛋白质是优质蛋白质。容易被人体吸收。尤其适合未成年人服用。是蛋白质和钙的优质优质来源。

植物性食物也分为五种：

1.粮谷类：如大米、小麦、玉米、小米、高粱、荞麦、莜麦、燕麦等。

谷类食物蛋白质含量在7-12%左右。大米在7%。面粉在12%。小麦胚芽粉含量最高。达到36%。莜麦也比较高。

谷类中的蛋白质氨基酸中赖氨酸缺乏。属于不完全蛋白质。其生物价值没有动物性食物蛋白质高。谷类食物是能量的主要来源。

2.豆类和豆类制品：如大豆、蚕豆、豌豆、绿豆、小豆等。

豆类蛋白质含量比较高。20-36%。其中大豆蛋白质含量最高。豆类蛋白质中。蛋氨酸含量较低。赖氨酸含量丰富。适合与谷类食物同食。以利于氨基酸的互补。

3.坚果类种子类：坚果种子类品种非常多。如核桃、榛子、杏仁、松子、腰果、栗子、花生、葵花子、西瓜子、南瓜子、莲子等。

坚果的蛋白质含量在12-22%。西瓜子和南瓜子超过30%。但是坚果种子类食物多数富含脂肪和淀粉。属于高能量食物。不建议多吃。

4.蔬菜类：蔬菜类品种特别多。可以分为叶菜类、根类、菌藻类、瓜茄类、鲜豆类五个品种。

蔬菜品种中。除了菌藻类和一部分鲜豆类之外。普遍含蛋白质不高。属于低能量食物。不作为膳食蛋白质的主要来源。提供的营养素主要是纤维素、维生素和矿物质。

5.水果类：水果类可以分为很多种。蛋白质含量普遍不高。主要为人体提供维生素和矿物质。也属于低能量类食物。

我们可以根据不同种类食物的蛋白质含量。进行选择和搭配。制作成美味可口的美食。

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