低GI食物有哪些？

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糖尿病的朋友更应该知道GI。

无论是要减肥的朋友还是糖尿病的患者都对此表现出了极大的兴趣。经常问王医生低GI的食物都有哪些？

既然是指标必然有高低之分！

通常来讲GI>75的食物为高GI食物。GI≤55的食物为低GI食物。

简单来说。容易使血糖快速上升的食物。其GI值就越高。反之。使血糖上升速度较慢的食物。其GI值就越低！

且影响食物GI值高低的因素有很多。其中就包括烹调的方式。在这方面我们完全可以“懒”一点！也就是尽量选择一些并没有经过过多加工的粗糙食物！

基本原则:

1、“粗”粮不要细作

2、简单就好

3、多吃膳食纤维

4、增加主食中的蛋白质

5、急火煮。少加水

6、吃点醋

7、高低搭配

糖尿病的朋友。了解一些GI知识没有坏处哟！

彩蛋:

糖类： 葡萄糖100.0、绵白糖83.8、蔗糖、方糖65.0、麦芽糖105.0、蜂蜜73.0、胶质软糖80.0、巧克力49.0

谷类及制品： 面条（小麦粉。湿）81.6、面条（全麦粉。细）37.0、面条（小麦粉。干。扁粗）46.0、面条（强化蛋白质。细。煮）27.0、馒头（富强粉）88.1、烙饼79.6、油条74.9、大米粥（普通）69.4、大米饭83.2、糙米饭70.0、黑米饭55.0、糯米饭、87.0、大米糯米粥65.3、黑米粥42.3、玉米（甜。煮）55.0、玉米面粥（粗粉）50.9、玉米片（市售）78.5、小米（煮饭）71.0、小米粥61.5、荞麦面条59.3、荞麦面馒头66.7

薯类、淀粉及制品： 马铃薯62.0、马铃薯（煮）66.4、马铃薯（烤） 60.0、马铃薯（蒸）65.0、马铃薯泥73.0、马铃薯片（油炸）60.3、马铃薯粉条13.6、甘薯（红。煮）76.7、炸薯条60.0、藕粉32.6

豆类及制品： 黄豆（浸泡。煮）18.0、豆腐（炖）31.9、豆腐（冻）22.3、豆腐干23.7、绿豆27.2、蚕豆（五香）16.9、扁豆38.0、青刀豆39.0、黑豆42.0、四季豆27.0、利马豆（棉豆）31.0、鹰嘴豆33.0

蔬菜类： 甜菜64.0、胡萝卜71.0、南瓜 75.0、山药51.0、雪魔芋17.0、芋头（蒸）47.7、芦笋、绿菜花、菜花、芹菜、黄瓜、茄子、鲜青豆、莴笋、生菜、青椒、西红柿、菠菜均<15.0

水果类及制品： 苹果、梨36.0、桃 28.0、杏干31.0、李子24.0、樱桃22.0、葡萄43.0、葡萄（淡黄色。小。无核）56.0、葡萄干64.0、猕猴桃52.0、柑43.0、柚25.0、菠萝66.0、芒果55.0、香蕉52.0、香蕉（生）30.0、芭蕉53.0、西瓜72.0、巴婆果58.0

乳及乳制品： 牛奶27.6、牛奶（加糖和巧克力）34.0、全脂牛奶27.0、脱脂牛奶32.0、低脂奶粉11.9、降糖奶粉26.0、老年奶粉40.8、酸奶（加糖）48.0、豆奶19.0、酸乳酪（普通）36.0

方便食品： 白面包87.9、面包（全麦粉）69.0、面包（70%～80%大麦粒）34.0、面包（45%～50%燕麦麸）47.0、面包（混合谷物）45.0、棍子面包90.0、梳打饼干72.0、酥皮糕点59.0、爆玉米花55.0

混合膳食： 馒头+芹菜炒鸡蛋48.6、饼+鸡蛋炒木耳48.4、饺子（三鲜）28.0、包子（芹菜猪肉）39.1、牛肉面88.6、米饭+鱼37.0、米饭+红烧猪肉73.3、猪肉炖粉条16.7、西红柿汤38.0、二合面窝头64.9

其他观点：

低GI的食物有很多呢。为了方便记忆以及寻找规律。这里按大类来分：

谷类：极少加工的粗粮。比如整粒小麦、大麦及黑麦。稻麸。硬质小麦粉面条。通心面。黑米。荞麦。强化蛋白质的面条、玉米面粥、玉米面糁等；

薯类及杂豆：马铃薯粉条、藕粉、苕粉、魔芋、芋头等；杂豆的GI基本上都很低。像绿豆、绿豆挂面、蚕豆、扁豆、红小豆、绿小豆、利马豆、鹰嘴豆、青刀豆、四季豆、黑眼豆等；

大豆类：黄、黑、青三种豆都是；

乳及制品：几乎所有乳类；

蔬菜：除胡萝卜、甜菜以外基本都是低GI；

水果类：含果酸较多的。如苹果、桃、杏、李、樱桃、猕猴桃、柑、柚、梨、葡萄；

即食产品：全麦型或高纤维产品；

从这些食物当中。我们可以发现一些规律。不见得非要全记住。只要牢记这几个大原则就很好啦：

同类食物当中。挑选硬质的、粗加工的；

选购含膳食纤维高的食物：一般来讲。膳食纤维高。GI较低；

吃不容易糊化、有嚼头的食物；

GI是完美的评价指标吗？

细心的朋友可能已经发现或者会质疑：胡萝卜GI很高。花生、果糖、乳糖竟然是低GI？没错。数据是对的。这些现象也正反应了GI的不完美：

胡萝卜GI虽然高达71。天然胡萝卜的营养和保健成分却非常多。综合健康效应有据可循。

油炸、油煎的方便食品。因为含有大量脂肪。GI属于中等。可也正是大量脂肪的存在。吃了容易肥胖。反而不利于健康；

果糖的GI非常低。只有23。而且它的吸收还不需要胰岛素的帮忙。可是吃多了会给血脂带来不良影响。间接地影响血糖。

因此。选择食物的时候。不宜把GI做为唯一的参考。还应该根据自身的需要。客观全面地考虑。

参考资料：杨月欣。食物血糖生成指数.北京：北京大学医学出版社。2004.5

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其他观点：

GI是什么？

GI是食物的血糖生成指数。GI是衡量食物摄入后引起血糖反应的一项有生理意义的指标。提示含有50g有价值的碳水化合物的食物与相等量的葡萄糖和面包相比。在一定时间内体内血糖应答水平的百分比值。

GI的分级

不同食物的血糖生成指数不同。GI也就有了分级。GI可以分为三个级别。分别是高GI食物。中等GI食物和低GI食物。高GI食物是指GI大于70的食物。这些食物在进入胃肠道以后消化快。吸收完全。葡萄糖能够迅速进入血液；低GI食物是指血糖生成指数低于55的食物。这些食物在胃肠道停留时间长。释放缓慢。葡萄糖进入血液后峰值低。下降速度也较慢。中等GI食物是介于高GI食物和低GI食物中间的类别。GI在55~70之间。

高血糖的人应该如何选择食物？

水果选择要谨慎

有些人因为血糖高。而不敢吃水果。其实。了解了水果的血糖生成指数。您就可以放心地吃水果。这些较为常见的水果。血糖生成指数都低于55。属于低GI食物。樱桃、李子、柚子、鲜桃、香蕉、苹果、柑橘、葡萄。都是属于低GI食物。

低GI的食物也不能完全放心吃

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