馒头,米饭,面条哪种主食含糖量最低？

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之前因为做了太多美食相关的内容。所以难免受到了“职业伤害”。那就是吃的越来越多。体型越来越胖。所以最近开始通过改善饮食在减肥。每天三餐都吃饱不挨饿。运动差不多20到30分钟。目前十几天已经减掉了6斤左右了。所以关于减肥和饮食的内容还是有一点心得可以跟大家分享的。毕竟在减肥期间高糖类食物也是需要控制一下的。

首先我们要明确一下整个“含糖量”中的“糖”指的到底是什么。

在营养学上来说的“糖类”泛指我们吃的那种甜甜的糖、粮食中的淀粉、植物中的纤维素（虽然我们无法吸收）等。但一般我们说起“主食含糖量”的问题时。其实主要指的就是其中的淀粉类物质。也就是碳水化合物。这是我们从食物中获取的主要供能物质。但是摄入过多的“糖类”就容易出现肥胖的问题。毕竟供能物质摄入多了导致能量囤积。那么必然就被转化成脂肪储存起来了。

馒头、米饭和面条哪种含糖量低、热量低。相对的更适合减肥？

馒头、面饭和面条是我们最为常见的主食形态了。也是我们餐食中最为主要的提供饱腹感和能量的部分。所以对于减肥的朋友来说。在不饿着自己的情况下。还是想以相对含糖量低的食物为主食。至少这样对于减肥是有正面帮助的。不过这个含糖量低的前提要看是以什么状态下的食物为参考标准。毕竟馒头和面条是以面粉为原料的。米饭是以生米为原料的。其实面粉和生米的“含糖量”即淀粉含量是差不多的：

①小麦面粉的碳水化合物含量（即“含糖量”）均值为71.5克/100克。热量为344千卡/100克；

所以单从面粉和大米的原料角度来说“含糖量”和热量是差不多。不过我们肯定不会直接吃原料的。当它们被加工成馒头、米饭和面条之后。这个情况就不一样了。最为显著的区别的就是三者烹制方式的不同。导致了它们含水量有很大的差别。相对应的同样分量的馒头、米饭和面条的含糖量、热量就大有不同了。

①二两馒头的热量是221千卡。含有碳水化合物45.7克；

②二两米饭的热量是116千卡。含有碳水化合物25.6克；

③二两面条的热量是109千卡。含有碳水化合物24.2克。

而对于一些处于减肥阶段的或者是有血糖问题的朋友。我们还需要关注另外一个关键词汇。那就是“血糖生成指数”。一般被称作“GI值”。这个指标可以理解为衡量一个食物吃下去之后。它在我们体内分解吸收时我们血糖升高的速度。高GI的食物必然是减肥和需要注意血糖人群应该少吃的。不过在GI值上馒头、米饭和面条是差不多的存在。都属于高GI的食物。其中馒头的GI是88.1最高、大米饭的GI是83.2、白面条的GI是81.6。（本文的数值是参考单纯的均值数据。一些杂粮馒头、粗粮饭、荞麦面等混合的、非精加工的谷物及其制品GI值会低不少。但是不在我们这次话题的讨论范围内）

那么面条或者米饭就是最好的主食选择了吗？

其实对于减肥人群或者有血糖问题的朋友来说。这三种精细加工的主食都没有什么优势。在文中我们有强调“原料”和“精加工”之类的词汇。就是因为我们现在的主食为了口感上优化。在加工过程中会进行十分精细的处理。这就导致面粉制品也好、米饭也罢。其实已经失去了谷物本身的很多营养。虽然更加可口。但是精细糖类比例更高。吃下去之后血糖升高更快。也更容易变胖。所以大家如果已经开始注意要改善饮食“含糖量”高的问题。那么一些杂粮面、粗粮是更好的选择。可以添加进日常饮食的馒头、米饭、面条里。这样对于改善饮食的帮助要更好一些。远比纠结馒头、米饭和面条吃哪种要有用的多。

那么以上就是这次关于主食“含糖量”的问题解答了。如果有所帮助的话。恳请帮忙转发和点赞！

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其他观点：

馒头、 米饭、面条是我们餐桌上常见的主食。它们的主要成分是碳水化合物。食用后最终经过代谢转化为葡萄糖。为身体供能。它们都属于高能量食物。也是高血糖指数食物。血糖指数是一个用于评价餐后血糖升高速度快慢的指标。血糖指数高的食物进入消化道后消化快、吸收好。能够迅速转化为葡萄糖而升高血糖。从而促进胰岛素大量分泌。导致血糖的剧烈波动。而血糖指数低的食物进入消化道后停留时间长、吸收缓慢。葡萄糖进入血液的速度也较慢。不会导致胰岛素剧烈分泌。血糖波动小。评价一种食物是否适合糖尿病患者食用。不是看含糖量的多少。而是看血糖指数的高低。

与大米相比。面粉中蛋白质和膳食纤维的含量较高。蛋白质和膳食纤维可抑制碳水化合物的消化和吸收速度。延缓餐后血糖的升高。因此。馒头和面条的饱腹感更强。血糖指数比米饭更低。但是馒头的体积比较小。不小心容易吃多。应引起注意。与馒头相比。面条口感筋道。面筋蛋白质含量较高。其中还加入磷酸盐、碳酸钾等成分。进一步增强了蛋白质的面筋网络。使之不易被快速消化吸收。此外。筋道的面条很难煮烂。淀粉糊化程度较低。消化速度减慢。血糖指数较低。

米饭、馒头和面条的血糖指数分别为88、83和81。米饭最高。馒头次之。面条最低。但是这三种主食都属于高血糖指数的食物。不推荐糖尿病患者每餐都吃这些主食。不利于血糖控制。推荐选择大麦、燕麦、荞麦、糙米、黑米、小米、黄米、大黄米、高粱米、薏米等全谷物杂粮、全燕麦片、燕麦粉、玉米面、荞麦粉等全谷物制品、红薯、紫薯、芋头等薯类、绿豆、红小豆、扁豆、芸豆等杂豆替代部分米饭、馒头、面条等主食。尽量少吃精加工的大米和白面。最好不吃饼干、面包、蛋糕、糕点等含有添加糖的加工食品。

总之。米饭、馒头和面条三者相比。面条的血糖指数较低。吃面条更有利于血糖控制。吃什么重要。怎么吃、吃多少更重要。以面条为例。尽量选择高筋面条。蛋白质含量更高。血糖指数较低。煮熟即可。不要煮烂。这样升高血糖的速度就会减慢。此外。糖尿病患者每天主食应该定量。一般5～8两。分配到一日三餐中去。如早餐吃1两。午餐吃2两。晚餐吃2两。注意粗细搭配。如全麦面包、杂粮饭、杂粮面、杂粮馒头等。同时监测餐后血糖。

参考文献：

中国2型糖尿病防治指南（2017年版）

其他观点：

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在回答这个问题之前。先要明确“糖”是指什么？一般人概念当中。糖就是指甜甜的东西。蔗糖、麦芽糖、冰糖等。但是在营养学角度。糖指的是所以碳水化合物的总称。包括甜甜的糖。也包括一点都不甜的淀粉。今天我们比较一下各种主食当中糖的含量。

先来看一下数据。以100克为计量标准：

米饭：碳水化合物25.9克。热量116大卡；

面条：碳水化合物24.3克。热量110大卡；

馒头：碳水化合物47克。热量223大卡。

从数据看。米饭面条含糖量差不多。热量也差不多。馒头含糖量高得多。达到47克。热量也高得多。达到223大卡。馒头之所以比同样原料做的面条热量高。原因很简单。就是馒头含水量少的多。

有些人减肥对饮食非常重视。会用食物秤称量每种食物的重量。每种主食称出重量就能算出热量。只吃自己应该吃的分量。这样做有点麻烦。好处是永远不会吃多了。不管吃吃什么主食都不会发胖。

但大部分人吃饭比较随意。不会在意自己吃了多少重量的食物。在这种情况下。吃面食更加容易发胖。

吃面也比较容易发胖。这和吃面条的习惯有关。大部人吃面条就是以面条为主。蛋白质类和蔬菜类菜肴为辅。结果就会吃比较多的面条。整个饮食中碳水化合物比例偏高。

吃米饭就不一样了。一般来说。吃米饭会配比较多的菜肴。米饭在整个饮食中的比例比较小。只要菜肴不是过于油腻。一般来说摄入的热量不会太高。也就相对不容易发胖。

当然。以上说的只是一般情况。胖瘦还是取决于饮食的总热量。只要总热量经常超标。吃任何主食。哪怕是吃粗粮也会胖。相反。只要吃进去的总热量小于消耗的热量。就一定会瘦。哪怕吃馒头也会瘦。

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