仰卧起坐到底有什么危害？

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仰卧起坐。是一种锻炼身体的方式。是体能锻炼的一个重要环节。参与的肌肉有腹部周 围的肌肉。但最主要的是腹直肌。因此掌握了正确的动作姿势。不但可以增强腹部肌肉的力量和弹性。同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。最终增强核心的稳定性。

但是在实际锻炼时大多数人做的都不正确或者动作不到位。这样不但达不到锻炼身体的目的。还有损于身体的健康。比如：请看下图一：

这个动作就是不正确的。仰卧起坐应该是腹肌占主导作用。而上面这个动作很明显是颈椎、胸椎在发力。产生了一定的代偿作用。长期训练下去。对颈椎、胸椎周围的肌肉、韧带刺激过大。容易造成伤害。

请看下图二：

这个动作是传统的仰卧起坐。也是目前大多数人选择最多的一种锻炼方式。当起身时。腹部肌肉收缩。但同时腰大肌、股直肌、胫骨前肌也有一定程度的收缩。协助动作完成。因此对腹直肌的训练效果欠佳。另外。该姿势也使腰部活动范围加大。长期下去。容易造成腰椎的损伤。危险性很高。

因此正确的仰卧起坐应该如下图所示：

平卧。大小腿夹角约为90度。双手放于耳侧或者脑后。足部无固定。完全依靠腹肌的力量来完成动作。

注意：

1、保持正确的呼吸方式。起身时呼气。躺下时吸气。忌憋气。

2、起身时的幅度不要太大。一般为肩胛骨离开地面即可。背部不要离开地面。

3、如果双手放在耳侧难度大的话。也可以双手先放在体侧。待到力量增加之后。在提高难度。

参考文献：

最佳肌肉训练。Ken Kinakin主编.洪平译.国家体育总局科教司编印

其他观点：

仰卧起坐

从学生时代起。体质测试最讨厌的就是仰卧起坐。没有为什么！就是起不来！直到学习运动人体科学以后我才发现。我们从小做的仰卧起坐真的很坑！

这个动作有很多误区。从姿势到要求都很形而上。它要求你能平躺后抱头碰触膝盖即可。于是出现了很多头颈酸痛。手臂酸痛。腰部酸痛甚至大腿酸痛的情况。这都是错误动作导致错误发力的后果。实际上锻炼腹肌不足。也不能完全体现你的腹部能力。

在健身领域。我们常用卷腹替代仰卧起坐。那么什么是标准的卷腹呢？如何避免错误的动作呢？下面我就来剖析一下卷腹这个动作。

卷腹这个动作主要练习的是腹直肌。通过撕裂腹直肌。让腹部的肌肉线条显现出来。那么我们就有必要了解一下腹直肌这块肌肉。

它位于腹部正中线两边。肌纤维走向从耻骨联合到胸骨剑突和5-7肋软骨。肌的全长被2-3条横行的肌腱分成多个肌腹。

所以练习卷腹的时候。就想像自己像只虾子。慢慢一点点把肉肉卷起来。卷起来。然后再慢慢一丢丢放下来。放下来。意识和思维始终注意腹部发力。动作过程中不必完全起身。只要肩胛骨下角离开地面。感受到自己的腹直肌一点点卷又一点点下。那么我们该避免哪些误区呢？

正确卷腹

仰卧起坐、卷腹的区别

误区

1

背部挺直

如果你有意识卷缩腹部。那你基本不会出现挺直背部的现象。但很多人做着做着下腰背就直了。外人看有种仰卧起坐直上直下的感觉。可能的原因就是腹部的力量不足。我们的身体非常聪明。它会自发地让腰背竖脊肌发力起身。减轻腹部的负荷。

但是长此以往。腹肌没练好。反而会腰酸哦。所以。腰要卷不宜直！或者为了减少对竖脊肌的刺激。我们也可以在bosu球或者瑞士球上做卷腹。这样一来存在缓冲。可以最大程度避免腰背的发力。

2

脖颈发力

很多人做卷腹的时候。脖子是最先出现酸痛的。这也是腹部力量不足。导致脖子发力起身。脖子的负荷过重。那么如何避免脖子发力呢？首先。不要用力抱住脑袋。因为一旦你手肘向前发力。那么脖子肯定会随之用力。我们双手可以虚搭头部或者耳朵。注意要收下巴。避免下巴前伸。其次当我们躺下的时候。脖子可以不完全放到地面。

最重要的是！要用意念控制。注意力在腹部！腹部！腹部！

3

腿使劲

这种情况常常出现在你固定脚踝、整个下腰离开地面或者背部挺直时。就是标准仰卧起坐姿势。为什么这种时候你的腿会使劲呢？像我们之前提到的。腹直肌不跨髋关节。一旦出现髋的折叠。那么髂腰肌和股直肌就会用力。这也就是很多时候你做仰卧起坐不见得多累。因为还有两块肌肉为你的腹直肌分担工作呢。

所以。建议大家可以平躺。让大腿垂直躯干。小腿平行躯干。可以完全悬空。也可以在中间加个瑞士球或者直接把腿架在凳子上。在这种体姿下。髂腰肌和股直肌放松。腹肌的激活更加多。

需要注意的是。要有明显的肌肉线条。需要达到一定低的体脂。严格意义上说。我们每个人都有腹肌。之所以有些人明显。只是因为他们的皮脂比较低。这也是为什么有些很瘦的女生在清晨起床空腹状态能看到明显的马甲线

其他观点：

如果提到怎样练腹肌。仰卧起坐一直是最被提及的训练动作。的确如此。这个动作和俯卧撑、引体向上、深蹲一样齐名。无论是军人训练还是学校体育课。都会看到它们的身影。

所以。请不要训练仰卧起坐。可以练习平板支撑、卷腹、仰卧举腿、悬垂举腿等动作。健康的基础上提高腹肌核心！

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