练平板支撑的正确姿势是什么？

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正确的平板支撑

俯卧。眼睛看地面双肘弯曲支撑在地面上。肩膀和肘关节垂直于地面。双脚踩地。身体离开地面。躯干伸直。头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面。保持颈部自然伸直。腹肌收紧。盆底肌收紧。脊椎延长。眼睛看向地面。 每组保持60秒。每次训练4组。组与组之间间歇不超过20秒。

做这个动作的时候你只要伸直全身进入俯卧姿势。用脚趾和前臂支撑住身体。保持尽量长的时间保持均匀的呼吸就可以了。但如果动作不标准。出现下面这些问题就要及时纠正。否则。以错误的姿势坚持1分钟。还不如用正确的姿势坚持20秒。

1、腰部下榻。肘关节不在肩关节落点下。做平板支撑要充分调动核心力量。肚脐想脊椎方向靠拢。腰部是平坦的。躯干也是和地面平行的。这样可以保护脊椎的安全。腰部下塌无法锻炼到核心力量。还增加了腰椎的负担。时间久了腰椎损伤不可避免。

2、颈部抬起。这样的动作看起来就像一个人站起来仰头看天的角度。这样身体就不是笔直的状态。颈椎的压力也增大。

3、臀部过高。肘关节离开肩部过远。把臀部向天空高高翘起是平板支撑的时候最常见“偷懒”动作之一。这会导致你的腹肌无法得到锻炼。后背线条平坦才能真正锻炼到核心力量。

4、脚尖没有并拢。脚尖并拢才能让下肢完全收紧。力量就会分散。

其他观点：

导读：“平板支撑（plank）”是指一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法。在锻炼时主要呈俯卧姿势。可以有效的锻炼腹横肌。被公认为训练核心肌群的有效方法。那么。平板支撑的标准动作有哪些？

俯卧平板支撑

步骤一：铺好瑜伽垫。在瑜伽垫上以俯卧撑的姿势。作为练习平板支撑的起始动作。

步骤二：前臂向下弯曲贴紧地面。手肘、手掌心平贴地面。脚趾微微弯曲。

步骤三：伸直身体。收紧腹部。使得腹部和肚脐处感觉向脊柱拉伸。放松脖子和脊椎。坚持动作直到支撑不住。

侧卧平板支撑

步骤一：左侧躺在瑜伽垫上。双脚并拢双手自然垂放身体两侧。

步骤二：用左手肘支撑起身体。做动作的时候确保以下几个点。

步骤三：收紧腹部和臀部并抬起躯干。如果想做进一步挑战。可以抬起臀部和躯干。直到左手臂伸直为止。并将你的右手臂向天空伸展。

平板支撑动作要领

正确的平板支撑。人的头、肩、背、臀以及腿部在同一个平面上。“像一块钢板一样”。腰腹臀肌群集体工作。维持这个平面状态可以选择膝盖跪地的难度或者膝盖收紧。脚趾着地的高难度。一定要注意背部、肩部和臀部在一条平行线上。确保腰腹部发力。不要塌腰。

其他观点：

平板支撑不管是追求更长的时间。还是追求更强壮的腹肌。首先都需要技巧正确。看似简单的动作。实际上技巧超级多。

以下技巧分享。是在健身中心拍摄的素材整理。图片和视频质量一般。还请包涵。

第一步：学会胸式呼吸

以下提供两个方法。使用毛巾绕肋骨一圈。或者双手放在肋骨下缘。在收腹的同时。通过呼吸让肋骨向外侧打卡。将毛巾推开。或者将双手向外侧推。

以此练习胸式呼吸。实现在腹部收紧的状态下有效呼吸。

第二步：放松紧张的大腿前侧肌群。避免过多发力

第三步：激活腹部肌群

跪姿弹振可以有效地激活腹部肌群。 同时避免腿部发力过多。

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