平板支撑1分钟是什么水平？

热门回答：

正如我们关心自己跑步有多快一样。平板支撑作为一个网红健身动作。许多人也关心自己在这个动作中到底算是什么水平？比如一分钟平板支撑算好还是差呢？好吧。那么我们就从每个人做平板支撑的水平高低说起。

你的平板支撑水平如何？

要评价平板支撑的水平如何。当然要先要找到参照物。目前中国的在校生体质健康标准、军人体能标准和全民健身指南中。都没有将平板支撑列入测试项目。所以。只能将视线投向专门的运动机构。著名的美国跑步杂志《跑者世界（Runner's World）》曾联合运动和医学专家们。发布了一套完整的运动者身体素质测试标准。其中关于俯卧撑的测试水平评价等级如下（不分男女）：

优秀：至少2分钟。保持最佳标准姿势。良好：90秒至2分钟。保持最佳标准姿势。及格：不到90秒。保持最佳标准姿势。

另外中国的一些大学会制订自己的学生体能测试与评价标准。比如厦门大学制订和公布的“平板支撑”等级和评分标准如下：

以《跑者世界》的标准来衡量。1分钟平板支撑仅仅为“及格”。不过《跑者世界》的这个及格档似乎过于宽泛了一些。因为只要能支撑哪怕一秒。也处于“及格档”了。再来看看厦门大学的标准。如果你是男生。只能做1分钟的平板支撑。那么妥妥地属于“不及格档”。如果你是女生。还算不错。已经及格。而且再延长4秒。可进入“良好”这一档了。

就上述两个标准来看。如果只能做1分钟的平板支撑。算是马马虎虎的水平吧。可能比不运动的人要强一些。但也不是什么高水平。

“可是我随便就能做平板支撑三五分钟。不在话下”。是不是这些标准太低了？

对啊。现在许多场合都会用平板支撑比试来娱乐或营造气氛。在这些场合下的比试。随随便便就可以发现一大堆可以长时间做平板支撑的人。能连续做三五分钟的人实在太多。反观上述两个标准。《跑者世界》的优秀档2分钟就够了。厦门大学的测试标准中男生只要保持2分47秒就是最高水平了。这是怎么回事？来。让我们看一下这两个测试标准中。对于平板支撑动作的要点：

《跑者世界》：身体从头到脚跟呈一条直线。腹部用力。臀和肩应保持水平状态。颈部放松。厦门大学：肩关节位于肘关节上方。双脚并拢。收紧腹部。头肩胯腿呈一直线。维持这一静止姿势。测试过程中。除脚趾和前臂外。身体不得有任何部位触地或有明显姿势变化。

实际上。平板支撑并非看上去那样简单。动作的标准与否和时长有着密切的关系。在平时玩乐场合下的平板支撑。没有人关心动作是否标准到位。只在乎时长。而不规范的、变形的动作。可以让做平板支撑的人获得了看起来很长的保持动作的时长。却远离了锻炼身体的初衷。最常见的有塌腰和撅臀（将臀部向上方拱起。使身体呈反V形）。对照上述测试要求。“身体呈一直线”这一条就不合格。放到正式的测试中。直接Game Over。所以。并非这些标准太低。而是许多人根本就没有做标准过。

因此。想通过练习平板支撑锻炼身体的朋友。应放弃“时长第一”的错误观念。回到“动作质量第一”的原则。如此。平板支撑才能训练到位。才具有真正健身的意义。

为什么你要做N分钟平板支撑？

那么。为什么大家都会在心中“默认”一次平板支撑的时间越长越好呢？是不是越长就代表健身的效果越好呢？

平板支撑究其本质。和其他力量训练的动作没有区别。它只是一个普通的锻炼动作。在动作标准的前提下。即便一个人能做较长时间的平板支撑。也仅仅表明这个人在这个动作上相关发力肌群的力量和耐力不错。仅此而已。平板支撑确实是一个核心肌群训练的好动作。但仅靠平板支撑这单独一个动作。则既不能起到良好的减肥效果。也不能明显提升腹肌的围度和清晰度。

在开始平板支撑训练之前。锻炼者应先问一下自己。为什么要运动。或者当前健身周期的阶段目标是什么。然后再考虑如果将平板支撑设计到自己整体的健身方案中去。比如。你的目标是减肥。那么采用有氧运动为主的训练方案则更有效。平板支撑完全可以只是辅助训练。如果你的目标是增强核心肌群的力量和稳定性。则可以多安排一些腹肌轮、TRX、健身球之类的锻炼内容。而不仅仅是平板支撑。事实上。深蹲、硬拉、引体、划船、腿举等日常力量训练动作。都会涉及核心肌群的训练。

小结

（1）平板支撑可以做多久并不重要。如果你准备挑战吉尼斯世界纪录。或者准备参加一项关系到你升学或升迁的体能测试除外。动作质量才重要。因为只有标准到位的动作才能达到有效锻炼的目的。

（2）明确你的健身目的。然后再将平板支撑合理设计到健身方案中。而不应孤立地看待平板支撑的作用。

下一次再做平板支撑。做标准、做到位。你会发现原先的时长会大幅缩水。那就对了。那才是真正的平板支撑！

其他观点：

在成年人的群体中。60秒的平板支撑只能算是中等。甚至稍微偏下一点点。

正常来说。稍稍有一点运动习惯的人。平板支撑达到90秒到120秒之间是不难的。

当然。你也不用紧张。平板支撑这个动作。主要训练的是稳定性。

太久的支撑时长并不能说明你的体格有多强壮什么的。

假如你想提高你的平板支撑成绩。请按照下边的要点检索一下自己的短板：

1.体重

平板支撑是最简单的自重训练之一

其原理无非就是用你的全身肌群的静力。撑住自身的重量

理论上。和扎马步的道理是相通的

所以体重越大。平板支撑的难度越高

假如你的因为肥胖导致的支撑力不足。那么做有氧把肥肉减掉。你会发现力量和现在等同的情况下。支撑的时间会变久。

2.核心力量

上边有说过。平板支撑的目标是训练身体的稳定性

而躯干稳定性的80%以上。来自腰腹核心的协调能力

因此。腰腹较弱的人就不会擅长平板支撑

你只需要训练好腹直肌饿。以及竖脊肌。平板支撑的能力就会大增

这是训练腹直肌的卷腹动作

这是训练竖脊肌的小燕飞

这俩动作玩熟了。平板支撑就不是事儿

3.肩部和胸部肌肉的强度

在平板支撑中。尽管肩与胸的训练目的处于次要位置

但是力量欠缺也会影响成绩

同时。在这里提醒一点：肩周炎不要做平板支撑哦。也许会加重的

那么。在肩膀和胸力量不足的情况下

多做俯卧撑。就能有效的弥补这个缺憾

在一定的意义上。俯卧撑可以理解为是一个动态的平板支撑

对上肢力量的提升是显著的

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希望有帮到你。

其他观点：

平板撑主要锻炼的核心肌肉群。能够增强你的运动能力。特别对于腹部、腰部的地方的肌肉群效果极佳。

对于初学者来说不在乎时间的长短。在于坚持。只要每天坚持标准动作1分钟都能有很好的效果。对于长期锻炼的人来说10分钟都算很短。因此不能用时间去评判 贵在坚持！

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