平板支撑对腰部有哪些伤害？如何避免？

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关于平板支撑的话题似乎是老生常谈了。

平板支撑到底有什么用？是否对腰部有伤害？如何避免伤害？

这个动作是近年来风靡全球的健身方式之一。因其动作简单。容易模仿。不需要场地、器械。很多健身的人都在做这个动作。甚至还有不少关于平板支撑的比赛。而且还有世界纪录。甚至网上对平板支撑的神论：“减肥只需一个动作”。“每天一分钟就能甩走赘肉”等等。但其实。平板支撑并没有那么神。

平板支撑是一种力量锻炼。更多的是对核心肌群、耐力的练习。其动作简单。锻炼肌群较多。能够锻炼到背部、腹部、臀部、上肢等肌群。

平板支撑是否对腰部有伤害？

不可否认平板支撑有健身效果。但锻炼时候若不注意姿势正确。动作不规范。没有掌握动作要领。难免会受伤。（下图为长时间PK。力量不足。向下榻腰。此类错误动作。容易伤腰）

正确的动作要领是：

1、头部保持中立位置。不要仰头；

2、前臂、肱三头肌主动收缩承重。分解肘关节压力；

3、肩的位置：肩关节＜90°角。肩胛骨下沉。斜方肌下束收缩。保证后背平直。注意不要耸肩；

4、胸腰部尽量平直。骨盆中立位。腹肌收缩。不要塌腰；

5、保持腹式呼吸。膈肌动员；

6、根据个人情况控制时间、调整动作。

损伤腰部的原因：

1、长时间坚持同一动作容易动作变形。反而造成不必要损伤。如果长时间稳定动作可以选择提高动作难度。

2、最为要命的是：很多人认为自己掌握了动作要领。动作标准。比如：不要耸肩、含胸、塌腰、撅屁股。脊柱保持一条直线等等。

但其实不然。不同人做起来会有多种错误模式。很多人做的动作有问题而不自知。这才是最让人受伤的。

避免受伤最好的办法是：

1、请专业人员指导。

2、无人指导时一定要有一面镜子。在平板支撑或者平时锻炼时。观察自己的姿态。纠正自己的动作或者姿态异常问题。但前提是必须真正知道如何判断正确或者错误动作。

总之。平板支撑是健身的动作之一。但要正确的理解和练习

这个看似十分简单的动作。动作要领也不难理解。但完美的完成确并不容易。

经常是自以为掌握动作要领长时间PK而造成损伤。

注意：

1、练习平板支撑的动作。还是首先保证动作质量。而不是持续时间。错误的动作持续时间越长。损伤越多。

2、如果平板支撑时间较长。建议在保证动作质量的同时。提高动作难度。

3、建议此类练习在专业人员指导下进行。待掌握动作要领后自行锻炼。

其他观点：

嗨喽。大家好。这里是KI健身。我是健身段子手渣ki。

今天要跟大家分享的问题是：平板支撑对腰部有哪些伤害？如何避免？

如果身体没有体态问题或者运动损伤。且在动作做标准的前提下。平板支撑对腰部是没有伤害的。

但是为啥还是有人会感觉到腰部不舒服呢？

咱们一起来分析一下。

先来了解动作。

这个动作主要训练的是腹直肌。腹外斜肌、前锯肌、股四头肌以及核心肌群辅助发力。

平板支撑因为是一个静态的动作。所以我们要做的就是掌握身体位置。

双脚可以是并拢的。也可以稍微分开到与髋同宽之间都是可以的。脚尖踩实地面。膝关节伸直不要锁死。髋关节保持中立。腹部收紧。腰背挺直。腰椎保持正常的生理曲度。收紧肩胛骨。微微收着下巴。保持从脚后跟→膝盖→髋关节→腰椎→胸椎→颈椎在一条直线上。然后大臂垂直地面。屈肘用小臂支撑身体。肩关节保持稳定。不要送出。

那为啥会出现腰部不适嫩？

1没有保持正确的腰椎曲度

其实简单点说就是塌腰或者弓腰了。

我们的身体有本身的中立位。腰椎自然也是。想要避免训练中的不适和损伤。就要使关节保持在特定的中立位中。

日常生活中。长期保持错误的姿势时间久了就会感觉到不适。训练中会将这种情况放大。

因为目标肌肉区域承重会比平时大的多。

解决的办法是在做平板支撑前进行充分的热身。进而能够激活核心的肌肉。还可以做几组背挺。激活竖脊肌。

在训练中可以对着镜子或者是让小伙伴帮助。矫正动作。

2骨盆位置

骨盆的位置也会影响到腰椎。这点咱们在很早之前就已经说过了。

这点主要体现在体态问题上。

比如骨盆后倾或侧倾：

当骨盆位置发生改变之后。与之相连的腰椎位置自然就会发生改变。这样在训练的时候。腰椎就会出现不必要的代偿。自然就会产生不适。

这不废话么。让你为别人的工作加班。你也不乐意啊！

解决办法就是纠正体态。如果体态问题并不严重的话。可以在日常生活中多注意。训练中进行校正就可以了。

3选择的动作超过自身掌控水平

常听人言：自己什么水平。心里没点数么？你还别说。真没几个人心里有数。

平板支撑并不是死板的只有一个动作。

虽然足、肘部支撑是比较比较常见的。但是没有规定说你训练的时候。必须这样做。

要明白每个人的训练水平不同。如果刚开始训练的。可以选择膝关节着地的平板支撑：

再有一个训练中。超越自己很重要。要有这个意识和强大的信念。

but。前提是你的走对了啊！

姿势都错了。你坚持有个毛用啊！越坚持。越受伤的好么？

再有。很明显你就做不了那个动作。降阶一下不行么？非要死撑。动作都变形成金刚了。

及时止损啊喂！

4核心力量不足

其实出现那么多问题。还有一条不得不忽视的就是············

你太弱了····

手臂力量弱。撑不起你巨大的脑袋。上背力量弱。拉不住你飞出的肩胛骨。下背力量弱。护不住你的腰椎。腹部核心弱。收不住你腐败的肚子····

那怎么办？练呗！

平板支撑只是众多训练动作的中的一个。合理的选择其他动作进行搭配训练。不仅能够强壮自己。同时在做平板支撑的时候。也能够一定程度上避免各种不适。

俗话说：人一世物一世。什么都要试一试····

以上就是KI健身关于您“平板支撑对腰部有哪些伤害？如何避免？”这个问题的回答。一家之言。难免偏颇。仅供参考。希望能够帮助到大家。

其他观点：

用正确的姿势完成平板支撑。不会对腰部产生伤害。虽然平板支撑是一项简单的徒手训练。但是也对姿势有较为严格的要求。

很多人仅仅单纯用双肘、脚部支撑地板。挺起腰部就盲目坚持很长时间。是非常错误的行为。这种姿势是错误的。发力角度是错误的。受力肌肉是错误的。脊柱位置也是错误的。自然会对腰椎产生严重的伤害。

想要避免平板支撑对腰部产生伤害。应该加强核心力量的训练。建议患者从较为简单的运动做起。提高腹直肌、胸大肌、股四头肌的力量。这三个位置的肌肉素质提高。平板支撑自然做的稳定。

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