怎么样才能把平板撑突破到15分钟以上？

试试语音读文章

热门回答：

文/小白进阶训练营 小白精品。原创首发

想要紧致全身肌肉。练就完美腹横肌。平板支撑是首当其冲的基础动作。平板支撑真正做到有效果并非是靠时长。而是靠动作细节、腹式呼吸、卷腹训练和动态平板支撑热身的四种方式达成效果。想要平板支撑突破15分钟以上同样如此。

为什么要用三种方式循序渐进才能有所突破达成效果呢？首先。平板支撑是一项静态自重的抗阻力腰腹核心肌肉训练。需要靠深度的腹式呼吸才能刺激腹腔内深层肌肉腹横肌。才能从内燃烧脂肪到外紧致肌肉。如果腰腹核心力量薄弱、不会腹式呼吸法。那么平板支撑自然支撑时间短。不会有效果。

所以。小白将从四个循序渐进的方法提升平板支撑耐力。练成强壮腰腹核心。

1.为什么平板支撑需要循序渐进？

2.怎样做才能循序渐进平板支撑？

为什么平板支撑需要循序渐进？

平板支撑之所以能成为腰腹核心力量训练的王牌动作。得益于通过身体自重的静态姿势锻炼腹部肌肉力量。降低新手虐腹的难度。如果没有强大的腰腹力量和身体肌肉耐力。平板支撑反而容易伤腰。所以。循序渐进对新手来说成了最好的方式。

不会练卷腹、肌肉力量小、不会做平板支撑的新手们都可以从腹式呼吸方法、基础卷腹训练、平板支撑动作细节入手。锻炼静态和动态的平板支撑。

1.学会腹式呼吸。提升平板支撑效果

任何无氧力量训练都离不开腹式呼吸。包括平板支撑。通过呼吸从体内缩紧拉伸外部肌肉。与体内脂肪合成燃烧才能达到减脂增肌。

一般而言。腹式呼吸不同于胸式呼吸。需要用鼻子吸气下降横膈膜达到肺部的深层呼吸。感受腹部外鼓。用嘴吐气上升横膈膜将滞留体内的废气排出。腹部向内与肌肉一同缩紧。所以。任何力量训练都能够用腹式呼吸协助缩紧肌肉才能练出效果。整体上腹式呼吸有以下几个特点：

1.吸气腹部向外扩张。呼气腹部向内缩紧

2.腹式呼吸用嘴吐气用鼻吸气

3.呼吸要缓慢悠长。不要短促

2.抬腿卷腹练腹横肌。平板支撑才长久

平板支撑坚持3—5分钟才开始有效果。太长伤腰太短无用。这是第一个特点。平板支撑练不出腹肌。但能练下腹部腹横肌。这是第二个特点。结合两个特点我们必须学会抬腿卷腹。才能发展肌肉力量支撑才能到5分钟内。为什么呢？

腰腹两块是对抗性肌肉。当下腹部肌肉力量不够。原本腹横肌发力的平板支撑变成腰部代偿。由水平平衡变成塌腰翘臀的错误姿势。即便纠正动作也会出现支撑不长的情况。所以。腹横肌成了必须锻炼的增肌动作。

3.纠正平板支撑误区。才能防伤身

平板支撑锻炼的是腿部肌肉群、臀大肌和腹横肌深层肌肉。直接刺激的是腰部和臀部两个位置居多。如果动作细节错误就会伤腰伤脊椎的误区。一般而言。平板支撑常见误区分为以下三种：

a.塌腰：腰部不知道如何发力和本身力量不够就会出现塌腰情况。腰部下塌影响维持平衡的脊椎。造成身体不稳定且腰部酸痛。

b.翘臀：臀部超过水平线用提高的方式对腰部施压。以此延长平板支撑的时间。

c.低头：平板支撑之所以需要水平平衡就是要求眼朝前头抬起防止脖颈压力过大。而造成脖椎负荷过重情况。

4.动态平板支撑。强化肌肉耐力

静态平板支撑能够锻炼腹部肌肉。需要长时间见效。但动态平板支撑可以短时间增强肌肉耐力。让静态支撑长久而有效。为什么呢？

动态支撑的花样有很多。可以左右手臂上下、双腿登山减脂等多种。无非就是通过常规的肌肉收缩拉紧的方式增强肌肉弹性和抗阻力。能在活动过程中直接刺激腹外斜肌、腹横肌、腹直肌等多肌肉群。并且快速的有氧减脂。让薄弱的新手通过几次训练提高肌肉承受力。

所以。动态平板支撑非常值得训练后的强化训练。

怎样做才能循序渐进平板支撑？

我们知道循序渐进的四个步骤就会针对性调整平板支撑策略。做好平板支撑带来更好的效果。

1.平板支撑动作要领和呼吸应用（1分钟*3组）

肘关节朝外张开横向撑地。三点水平连线。身体水平直线撑地时需要头部、臀部与腿部三点呈笔直水平线。脖颈向前微抬不低头。臀部两边夹紧。肘关节朝外横向贴紧地面。

前后对抗拉伸。肩膀超过手肘。臀部不超肩。身体平行地面正式支撑。需要注意上半身朝前伸展。下半身用脚后跟朝后踩地拉伸。前后形成对抗性增强肌力。以1分钟为指标。两侧臀大肌朝内收紧。腹部缩紧发力腰不下塌。平板支撑过程中保持腹式呼吸。随着吐气腹部朝内收紧到极致。

2.日常抬腿卷腹动作要领（35个*5组）

高抬腿卷腹动作简单。能够直接刺激腹横肌这块肌肉。只有每天28—35个和5组卷腹。才能有效增强肌肉群力量。方便未来平板支撑的需要。所以。抬腿卷腹需要日常多次锻炼。

腰部紧贴地面不悬空。腹横肌吐气发力抬腿。水平躺在瑜伽垫上。可用双手垫在腰部的方式督促紧贴地面。双腿并拢笔直高抬需要用腹横肌发力。吐气肌肉收缩缓慢抬高至95度停住。

双腿下放45度保证腰部贴地。不能用腿部用力。高抬腿卷腹过程最容易双脚大腿前侧发力酸胀不止。只有用腹横肌发力才能感受腹部肌肉颤抖。缓慢下放至45度斜角停住保持18个呼吸。

3.上下抬手动态平板支撑（20个*5组）

卷腹之后的日常可增加上下抬手的动态平板支撑训练。每周4次。每次20个。用动态平板支撑检验腹部力量和强化腹外斜肌的肌肉力量。

腹部发力保持左右倾侧。肩关节不高耸。同样平板支撑姿势。左手手肘离地需要身体保持水平垂直向一侧倾斜。肩关节保持下沉放松姿势。手肘支撑时防止耸肩。

臀肌夹紧左右运动。单侧肩膀不下垂。当右手手肘撑起身体。左手肩膀仍旧保持平板支撑的水平面。防止手肘高抬而肩膀下垂。吐气腰腹核心发力。臀肌向内夹紧。才能保证身体呈水平垂直。

写在最后

所以。我们四个步骤的循序渐进过程依次是：抬腿卷腹——动态平板支撑——静态平板支撑。中途运动中始终保持腹式呼吸。注意呼吸与动作配合的收缩拉伸运动。

平板支撑想要动作正确且有效果。需要腰腹核心有力量。才能正确的完成系列动作。想要快速提升腰腹肌肉。可以用侧平抬手支撑的动态方式。直接以身体平衡方式锻炼肌肉耐力和身体协调力。

我是小白。专注新手小白进阶训练。欢迎关注、转发和点赞。一起从零出发练成完美的自己。

其他观点：

平板支持基本可以练到全身的肌肉。我们做任何运动都是为了健康和有个好的体形。而不是追求挑战极限。

平板支撑消耗还是挺大的。一般一组按次练。最多一次也就不超过五分钟吧。我只能坚持30秒[捂脸]个人建议量力而行。

其他观点：

平板式是一种简单易上手且稳定性极强的核心训练。加强“核心肌肉”稳定脊椎的效果尤佳。对于腰力甚弱连仰卧起坐都做不起来的初级健身者来说。是最好的腰腹锻炼方式了。

可是有很多新手没法坚持1分钟更别说练到坚持4-5分钟了。要想练习到能坚持15分钟多动作锻炼计划时间突破先突破5分钟。后10分钟。慢慢提升自己意志力。每天坚持前臂平板支撑、直臂平板支撑、侧面平板支撑。

前臂平板支撑30秒 2组

直臂平板支撑1-2分钟 2组

• 准备与好友合伙做生意,开什么店合适？
• 想开个店,开什么好呢？资金不多,刚刚创业。谢谢？
• 有什么行业适用于初创业？
• 刚入社会的人想开店,最好开一家什么店？
• 我是一个创业小白,想要开一家店铺,大家有什么好的推荐吗？

以上就是由互联网推广工程师 网创网 整理编辑的，如果觉得有帮助欢迎收藏转发~