keep平板支撑多久算合格？

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平板支撑。被公认为训练核心最有效的方法之一。

一：它的标准做法是：俯卧。双肘弯曲支撑在地面上。肩膀和肘关节垂直于地面。双脚尖点地。身体离开地面。躯干伸直。肩部、胯部和踝部三点保持在同一平面。腹肌收紧。盆底肌收紧。脊椎延长。眼睛看向地面。保持均匀呼吸。

二：动作要领：肘关节和肩关节与身体保持直角。在地板上进入俯卧姿势。用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲九十度左右状态。并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直。并尽可能最长时间保持这个位置。

三、注意锻炼事项：

1.任何时候都保持身体挺直。并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度。手臂或腿可以提高。

2.需要一个比较合适的平板。不能太硬也不能太软。肩膀在肘部上方。保持腹肌的持续收缩发力。

3.肩膀或其他部位近期有受伤的人群不适宜做这个动作。选择的地方也要平整。

四、这是一个锻炼核心肌群为主的动作。核心力量较差的人可以多练。然后慢慢增加难度。抬腿或者上半身撑瑜伽球等动作来完成。如果比较好基础的朋友个人觉得在4分钟左右为及格。如果不怎么锻炼的人群90秒为及格。但运动都是挑战极限的。并没有合不合格之分！

总结：平板支撑作为一个静态训练动作。只要我们有进步。训练到了自己的一个目的。哪怕是几秒钟都是成功的。因为单一个平板支撑多久不足以评判一个人的训练效果和训练结果！给自己定个目标。每天坚持。就算定一个小时才及格你也可以做到！

希望你练得越来越好[祈祷]

其他观点：

里面有时间限制的。正常健身按要求的时间来即可。特别突出的按暂停。继续下去也行啊

其他观点：

我们在进行核心训练时。常常会做平板支撑这个即简单效果又明显的经典动作。由于平板支撑的训练。不需要什么特殊的场地。正是我们“宅”家训练的大好动作。

一、平板支撑的优势

1、增强核心肌群。提高你的运动能力

平板支撑主要锻炼核心肌群。包括腹横肌、腹斜肌、腹直肌。还有臀部、背部肌肉、盆底肌等。通过做平板支撑。可以强化这些肌肉。提高运动能力。

2、减少背部和脊柱受伤的风险

平板支撑能够减少背部受伤的几率。因为在做平板支撑的时候。可以增强肌肉。这样就不会给脊柱和背部太大的压力。还可以给背部强有力的支持。特别是上背部区域。

3、锻炼颈部肌肉

做平板支撑的时候要保持颈部前倾。因此颈部肌肉也能够得到有效锻炼。并能保证颈椎放松。对治疗颈椎病也起到了一定的效果。同时做平板支撑还对心功能。糖代谢有一定的好处。

4、塑造身体线条

平板支撑不但能锻炼核心肌群。 同时还能够塑造腰部。腹部和臀部的线条。更重要的是可以帮助维持肩胛骨的平衡。不会出现圆肩驼背现象。让背部线条更加迷人。

5、提高你的平衡能力

闭上眼睛单脚站立。是测量平衡能力的一个小动作；在你没有练平板支撑之前。可能只有短短的几秒钟。当你训练一段时间后。就不一样了。所以。它能够提高你的平衡能力。

6、燃脂

平板支撑看似简单。其实非常消耗体能。可以锻炼到腹直肌。腹横肌和腿部。背部。臀部等的肌肉。如果感觉枯燥。还可以搭配其他有氧运动。如骑车。跑步等。能够更好提高人的基础代谢率。促进局部脂肪燃烧。

二、平板支撑的训练方法

1、准备好一张瑜伽垫。以俯卧撑的姿势作为起始动作。俯卧撑姿势作为起始动作是练习平板支撑最简单的起始姿势。

2、双肘弯曲支撑在地面上。肩膀和肘关节垂直于地面。双脚踩地。身体离开地面。躯干伸直。头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面。腹肌收紧。盆底肌收紧。脊椎延长。眼睛看向地面。保持均匀呼吸。

每组保持60秒。每次训练4组。组与组之间间歇不超过20秒。

三、平板支撑的动作要领

1、肘关节和肩关节与身体保持直角。在瑜伽垫上进入俯卧姿势。用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。

2、任何时候都保持身体挺直。并尽可能最长时间保持这个位置。

3、伸直你的身体。但保持脖子和脊椎放松。将身体想象成为一块平板。

4、保持你的双眼看着你身前的地面。注意不要抬起背后。你的身体要一直保持从头到脚都在一直线上。

5、平板支撑的错误示范

1）翘臀、塌腰现象。

2）颈部抬起(换成直立状态等于抬起头看天)、腰部下榻、脚掌支撑错误姿势。

3）脚尖没有并拢。这样代表下肢没有完全收紧。低头。

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