女生,跑步很慢,三公里跑20分钟,跑几步就开始喘,不会控制呼吸节奏,想知道要怎么练习才能提高速度？

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女生跑步很慢。三公里跑20分钟。跑几步就开始喘。不会控制呼吸节奏。想知道要怎么练习才能提高速度？大家好！我认为提问者出现这种情况。是由于平时缺乏锻炼的原因。若想改变现状。提高速度。必须坚持一段时间的科学跑步锻炼。具体步骤如下：

跑步是有氧运动。正确的呼吸方式很重要。可根据自身习惯。选用三步一呼。三步一吸。或者两步一呼。两步一吸的方法。控制呼吸节奏。

二、刚练习跑步时可以采用隔天一次的方式。

由于提问者目前体能较差。锻炼不能操之过急。否则身体会吃不消。可采用隔天一次的锻炼方式。跑步距离开始可以短一点。速度慢一点。视身体锻炼承受情况。逐渐增加到三公里距离。体能上来了。再酌情增加运动量或跑步次数和考虑提速。

跑步锻炼体能消耗较大。要注意即时补充营养。注意休息。保证好的睡眠。让疲惫的身体得到充分恢复。以充沛精力迎接下一次跑步锻炼。

四、跑步要讲究正确的方法。

跑步前要做热身运动。做四肢肌肉的拉伸。活动各关节。扭扭腰。让身体各部位兴奋起来。可防止运动受伤。跑步要采取由慢到快的方式。逐渐进入状态。跑步后做些整理运动。慢走一段距离。做做腿部肌肉拉伸。有利于缓解日后的酸痛疲劳。

总的来说。要想提高跑步速度。不是短时间内就能做到。不能操之过急。正所谓欲速则不达。要制定合理的锻炼计划。并根据速度提升情况即时加大运动量。

其他观点：

跑步速度是建立在耐力的基础之上的。没有耐力就没有速度。速度呢也是可以提高耐力的。两者都是相辅相成的。

所以你不应该只注重速度。而要注重耐力。打好最基础的心肺功能是很重要的。

给你两条建议。

第一。不要在乎你跑步的速度和距离。要在乎跑步的时间。建议40分钟。不管你的速度有多慢。不管你的距离有多短跑。够这个时间。要坚持完成这个时间。就能够很好的锻炼到我们的基础。心肺功能。也就是我们的有氧耐力。

第二。要有意识的调整自己的呼吸节奏。就算刚开始很难控制长时间的节奏性呼吸但是也要坚持这样可以打下良好的呼吸基础。

跑步看上去很随意。但是在高水平的跑者中。每一个动作都是刻意为之努力维持。所以想要有更快的进步。就要刻意练习。刻意练习你的呼吸。刻意练习你的耐力和刻意练习你的速度。姿势。这样才能更快的进步。

其他观点：

很高兴为你回答问题。我开始跑步前和你的状态是一模一样。刚开始去操场跑步时。基本都是走走跑跑。3公里用时25分钟。5公里跑40分钟。每次都累得气喘吁吁。

其实。对于跑步小白的我来说。起步是最难的。刚开始跑步时。一定不要追求速度。只要能坚持下来3公里或5公里就可以了。所以。刚开始跑步时。我就是跟着感觉走。累了喘不上气了就停下来走200米。再继续跑。就这样坚持跑了5,6次之后。我发现我的心肺功能慢慢提升了。喘得没那么厉害了。慢慢可以坚持慢跑3公里。中间不停歇了。

我现在回想起来。我之所以能坚持半年跑了1000公里。主要是2个原因。一个是我加入了一个跑团。有人一起跑就容易坚持一些。另外一个是跑步软件。找到适合自己的一些跑步课程。坚持下去就比较容易。

我第一次突破10公里。是跟着KEEP app上面的跑步课程来完成的。名字叫做10公里法特莱克跑完成的。这个课程设计的很科学。有专业的指导老师教你练习呼吸和步伐。快慢结合。适合跑步初学者。很容易就坚持下来了。

另外。KEEP上面还有MIIT跑步。HIIT跑步系列课程。设计的都挺专业的。你可以从MIIT课程开始练习。每个课程大概5-6次。就可以上进阶版的了。这些课程都是免费的。除了KEEP。我还用了悦跑圈。其实很多跑步的软件设计的都挺人性化的。建议你可以选择2个。给自己定个小目标。慢慢积累跑量。你也会变成跑步大神的。

其实。对于年轻人来说。心肺功能的提升还是很快的。我第一个半马是在跑步6个月后。感觉人生都焕然一新了。

欢迎你加入跑步世界。相信自己。一定能跑出一片新天地。

我是营养师桔子。希望我的回答对你有帮助。欢迎点赞和关注我。

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